بلاگ

افسردگی در زنان

افسردگی در زنان

افسردگی در زنان

افسردگی در زنان :احساس خالی، غمگین، درمانده بودن؟ درباره علائم، علائم و دلایل افسردگی زن و آنچه می توانید برای بهبودی کسب کنید، بیاموزید.

درک افسردگی در زنان

افسردگی می تواند بر هر حیطه زندگی یک زن تأثیر بگذارد، از جمله سلامتی جسمی، زندگی اجتماعی، روابط، شغل و احساس عزت نفس.

با این حال، مهم است بدانید که شما تنها نیستید.

زنان تقریباً دو برابر مردان از افسردگی رنج می برند، اما افسردگی قابل درمان است و موارد زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا خودتان احساس بهتری داشته باشید.

البته، Catch-22 از افسردگی این است که احساس بهتری نیاز به اقدام دارد اما انجام اقدام در هنگام افسردگی دشوار است.

با این حال، در حالی که ممکن است انرژی زیادی نداشته باشید، احتمالاً کافی است تا در این بلوک قدم بزنید و یا تلفن را انتخاب کنید تا به عنوان مثال با یک دوست عزیز تماس بگیرد – و این می تواند یک شروع عالی برای تقویت روحیه و بهبود شما باشد. چشم انداز این مهم است که همچنین در مورد عواملی که باعث ایجاد افسردگی در زنان می شود، آگاهی یابید تا بتوانید وضعیت را برطرف کنید، به طور مؤثر افسردگی خود را درمان کرده و از بازگشت آن جلوگیری کنید.

علائم و نشانه های افسردگی در زنان

علائم افسردگی در زنان از خفیف تا شدید (افسردگی عمده) متفاوت است و با تأثیر آنها بر توانایی عملکرد شما متمایز می شود. علائم متداول افسردگی عبارتند از:

  • احساس ناتوانی و ناامیدی. شما احساس می کنید که دیگر هیچ چیز بهتر نخواهد شد و هیچ کاری نمی توانید برای بهبود اوضاع خود انجام دهید.
  • شما دیگر به سرگرمی های قبلی، سرگرمی ها و فعالیت های اجتماعی که قبلاً از آنها لذت می برید، اهمیتی نمی دهید.
  • تغییر اشتها اغلب منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن قابل توجه می شود.
  • تغییر در الگوی خواب شما.
  • احساس عصبانیت، آشفتگی، بی قرار بودن.
  • احساس خستگی، کندی و تخلیه انرژی.
  • در تمرکز، تصمیم گیری یا به خاطر سپردن چیزها مشکل دارید.
  • افزایش درد ، از جمله سردرد، گرفتگی، حساسیت به پستان یا نفخ.
  • افکار خودکشی.

همچنین زنان بیشتر از مردان تمایل دارند علائم خاص افسردگی را تجربه کنند. این شامل:

  • افسردگی در ماه های زمستان (اختلال عاطفی فصلی) به دلیل پایین آمدن از نور خورشید.
  • علائم افسردگی آتیپیک، جایی که به جای خواب کمتر، کمتر غذا خوردن و کاهش وزن، برعکس را تجربه می کنید: بیش از حد بخوابید، بیشتر غذا بخورید (مخصوصاً کربوهیدرات های تصفیه شده) و افزایش وزن.
  • احساس شدید گناه و بی فایده. شما به سختی خود را به خاطر خطاها و اشتباهات درک شده مورد انتقاد قرار می دهید.
افسردگی در زنان

افسردگی در زنان

علل افسردگی در زنان

زنان گزارش می دهند که افسردگی را با نرخ بسیار بالاتر از مردان تجربه می کنند.

این اختلاف جنسیت ممکن است توسط تعدادی از عوامل اجتماعی، بیولوژیکی و هورمونی مخصوص زنان توضیح داده شود.

  • مشکلات قبل از قاعدگی.

نوسانات هورمونی در دوران قاعدگی می تواند باعث بروز علائم آشنا سندرم قبل از قاعدگی (PMS)  مانند نفخ، تحریک پذیری، خستگی و واکنش عاطفی شود.

برای برخی از خانم ها، علائم شدید و ناتوان کننده است و ممکن است تشخیص اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی (PMDD)  را تضمین کند.

PMDD با افسردگی شدید، تحریک پذیری و سایر اختلالات خلقی آغاز می شود که حدود 10 تا 14 روز قبل از پریود شما شروع می شود و طی چند روز از شروع آن بهبود می یابد.

  • بارداری و ناباروری.

بسیاری از تغییرات هورمونی که در دوران بارداری رخ می دهد، می تواند به افسردگی کمک کند، به ویژه در زنانی که در معرض خطر زیادی قرار دارند.

سایر موارد مربوط به بارداری مانند سقط جنین، بارداری ناخواسته و ناباروری نیز می تواند در افسردگی نقش داشته باشد.

  • افسردگی پس از زایمان.

این غیر معمول نیست که مادران جدید “بلوز کودک” یا اصطلاحاً دچار «بیبی بلوز» را تجربه کنند.

این یک واکنش طبیعی است که در طی چند هفته فروکش می کند. با این حال، برخی از زنان افسردگی شدید و پایدار را تجربه می کنند.

به این حالت افسردگی پس از زایمان گفته می شود و تصور می شود حداقل تا حدودی تحت تأثیر نوسانات هورمونی قرار می گیرد.

  • یائسگی .

زنان ممکن است در معرض خطر افسردگی در دوران یائسگی باشند، مرحله ای که منجر به یائسگی می شود وقتی هورمون های تولید مثل به سرعت در حال نوسان هستند.

زنان با سابقه گذشته از افسردگی در معرض خطر افسردگی در دوران یائسگی نیز هستند.

  • پاسخ فیزیولوژیکی زن به استرس.

زنان هورمون استرس بیشتری نسبت به مردان تولید می کنند و هورمون جنسی زن پروژسترون مانع از خاموش شدن سیستم هورمون استرس در زنان می شود.

این می تواند زنان را مستعد ابتلا به افسردگی ناشی از استرس کند.

مسائل مربوط به تصویر بدن که در دوره رشد بلوغ در دختران افزایش می یابد، ممکن است به افسردگی در بزرگسالی کمک کند.

از آنجا که کم کاری تیروئید می تواند باعث افسردگی شود، این مشکل پزشکی همیشه باید توسط پزشک منتفی شود.

  • عوارض جانبی دارویی ناشی از داروهای کنترل تولد یا جایگزینی هورمون درمانی.

  • مشکلات سلامتی.

بیماری مزمن، آسیب دیدگی یا ناتوانی در زنان می تواند منجر به افسردگی در زنان شود، همانطور که باعث کاهش رژیم های غذایی یا ترک سیگار می شود.

افسردگی در زنان

افسردگی در زنان

می توانید راهنمایی هایی را از پرستار بیمار نیز دریافت نمائید.

سایر علل شایع افسردگی عبارتند از:

  • تنهایی و انزوا؛ عدم حمایت اجتماعی
  • سابقه خانوادگی افسردگی.
  • تروما یا سوءاستفاده در دوران کودکی.
  • مصرف الکل یا مواد مخدر.
  • مشکلات زناشویی یا رابطه؛ متعادل کردن فشارهای شغلی و زندگی خانگی.
  • مسئولیت های خانوادگی مانند مراقبت از فرزندان، همسر یا والدین پیری.
  • تجربه تبعیض در محل کار یا نرسیدن به اهداف مهم، از دست دادن یا تغییر شغل، بازنشستگی یا شروع خدمت
  • مشکلات پایدار پول.
  • مرگ یک دوست یا یک رویداد مهم زندگی استرس زا که باعث می شود احساس بی فایده، درماندگی، تنهایی یا عمیقاً غمگین شوید.

جبران خسارات ناشی از بیولوژیکی و هورمونی افسردگی

از آنجا که زیست شناسی و نوسانات هورمون می تواند چنین نقش برجسته ای در تأثیرگذاری بر افسردگی زنان داشته باشد، ممکن است استفاده از راهکارهای مقابله بیشتر در نقاط کم هورمونی در طول ماه مفید باشد.

سعی کنید از جایی که در چرخه قاعدگی قرار دارید و از نظر جسمی و عاطفی احساس کنید، یادداشت کنید.

در این روش شما می توانید پیش بینی کنید که چه زمانی باید کمبود هورمونی را جبران کنید و علائم ناشی از آن را کاهش یا کاهش دهید.

یادآوری این نکته حائز اهمیت است که افسردگی، در هر مرحله از زندگی و به هر دلیلی، جدی است و باید جدی گرفته شود.

فقط به این دلیل که به شما گفته شده است که علائم شما “عادی” بودن زن است اینگونه نیست، به این معنی نیست که باید در سکوت رنج بکشید.

موارد زیادی وجود دارد که می توانید برای درمان افسردگی خود و احساس بهتر بودن انجام دهید.

شما می توانید با گام های ساده اما قدرتمند کمک به خود در افسردگی خود عظیم ایجاد کنید.

وقتی احساس نمی کنید تلاش کنید احساس می کنید احساس بهتر و زمان بیشتر می شود.

اما اگر هر روز انتخاب های مثبتی برای خود انجام دهید و از حمایت دیگران جلب کنید می توانید به آنجا برسید.

گرفتن پشتیبانی از افرادی که به شما اهمیت می دهند، نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد.

به تنهایی، حفظ دیدگاه سالم و حفظ تلاش مورد نیاز برای مقابله با افسردگی می تواند دشوار باشد.

در عین حال، ماهیت افسردگی دستیابی به کمک را دشوار می کند.
  • وقتی افسرده هستید، گرایش به عقب نشینی و منزوی شدن است، در حالی که روحیه تحریک پذیر ناشی از افسردگی می تواند باعث شود شما در موقعیت هایی که به طور عادی شما را آزار نمی دهد، شما را از دیگران دور کند و شما را از بین ببرد.
  • برای کمک و پشتیبانی مورد نیاز خود بخواهید و آنچه را که می خواهید با افرادی که دوست دارید و به آنها اعتماد دارید به اشتراک بگذارید.

شاید از ارزشمندترین روابط خود غافل شوید، اما می توانند در این زمان سخت شما را بدست آورند.

اگر احساس نمی کنید که کسی برای اعتماد به نفس دادن دارید، می توانید برای ایجاد دوستی جدید کمک کنید – حتی اگر خجالتی یا درونگرا باشید.

افسردگی در زنان

افسردگی در زنان

چگونه می توانیم به پشتیبانی دست یابیم

  • به دنبال پشتیبانی افرادی باشید که باعث می شوند احساس امنیت و مراقبت کنید. شخصی که با او صحبت می کنید لازم نیست بتواند شما را برطرف کند.

 آنها فقط باید شنونده خوبی باشند – کسی که بدون توجه به حواس پرتی و داوری شما، با دقت و دلسوزی گوش کند.

  • چهره را در اولویت قرار دهید.

تماس های تلفنی، رسانه های اجتماعی و پیام کوتاه راه های خوبی برای برقراری ارتباط است، اما آنها جایگزین زمان با کیفیت قدیمی در فرد نیستند.

عمل ساده صحبت کردن با شخصی درمورد چگونگی احساس شما می تواند در تسکین افسردگی و دوری از آن نقش بسزایی داشته باشد.

  • سعی کنید حتی اگر احساس نمی کنید از فعالیت های اجتماعی راضی هستید از عقب نشینی، خودداری کنید.

اغلب وقتی افسرده هستید احساس راحتی بیشتری برای عقب نشینی در پوسته خود احساس می کنید، اما قرار گرفتن در کنار افراد دیگر باعث می شود احساس افسردگی کمتری داشته باشید.

  • راه هایی برای حمایت از دیگران پیدا کنید.

دریافت پشتیبانی بسیار خوب است، اما تحقیقات نشان می دهد شما از ارائه پشتیبانی خودتان تقویت خلق و خوی بیشتری می کنید.

بنابراین، برای کمک به دیگران روش هایی – بزرگ و کوچک – پیدا کنید : داوطلب باشید، یک گوش دوست برای یک رفیق باشید، کاری را برای کسی انجام دهید.

  • برای گروه افسردگی به یک گروه پشتیبانی بپیوندید.
  • قرار گرفتن در کنار دیگران که با افسردگی مواجه هستند می تواند در کاهش احساس انزوا بسیار پیش برود. همچنین می توانید یکدیگر را تشویق کنید، در مورد چگونگی کنار آمدن و مشاوره دادن و به اشتراک گذاشتن تجربیات خود، مشاوره و مشاوره دریافت کنید.

نکته 2: از سلامتی خود حمایت کنید

  • برای غلبه بر افسردگی، باید کارهایی انجام دهید که باعث آرامش و انرژی شما می شود.

این شامل پیروی از یک شیوه زندگی سالم، یادگیری چگونگی مدیریت بهتر استرس، تعیین محدودیت هایی برای انجام کارهایی که می توانید انجام دهید و برنامه ریزی فعالیت های سرگرم کننده در روز است.

  • به مدت هشت ساعت خواب هدف داشته باشید.

افسردگی معمولاً شامل مشکلات خواب است. چه خواب شما خیلی کم باشد و چه زیاد، حال شما رنج می برد. اما می توانید با اتخاذ عادات خواب سالم، برنامه بهتری در خواب داشته باشید.

  • استرس را کنترل کنید.

استرس نه تنها باعث طولانی شدن و بدتر شدن افسردگی می شود بلکه می تواند باعث بروز آن شود.

تمام موارد زندگی خود را که باعث استرس شما می شود، از قبیل اضافه وزن کار، مشکلات پول یا روابط غیرمجاز بدانید و روش هایی برای کاهش فشار و بازیابی مجدد پیدا کنید.

  • تکنیک های آرامش را تمرین کنید.

انجام یک عمل آرامش بخش روزانه می تواند به تسکین علائم افسردگی، کاهش استرس و تقویت احساس شادی و بهزیستی کمک کند.

یوگا، تنفس عمیق، شل شدن عضلات پیشرونده یا مراقبه را امتحان کنید.

  • مراقبت از حیوان خانگی در حالی که هیچ چیز نمی تواند ارتباط انسان را جایگزین کند،

حیوانات اهلی می توانند شادی و همراهی را به زندگی شما بیاورند و به شما کمک کنند احساس انزوا کمتر کنید.

مراقبت از حیوان خانگی همچنین می تواند شما را از خود دور کند و احساس نیاز را به شما منتقل کند – هم پادزهر قدرتمند افسردگی.

افسردگی در زنان

افسردگی در زنان

  • کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید (یا عادت کرده اید) در حالی که شما نمی توانید خود را مجبور کنید که از آن لذت ببرید یا خوشحال می شوید،

می توانید خود را وادار کنید که کارهایی انجام دهید، حتی اگر چنین چیزی را حس نکنید.

  • سرگرمی قبلی یا ورزشی را که دوست داشتید انتخاب کنید.

خود را با خلاقیت از طریق موسیقی، هنر یا نوشتن بیان کنید. با دوستان بیرون برو. یک سفر یک روزه به یک موزه، کوه ها، یا بالک بوک سفر کنید.

برای مقابله با افسردگی، یک “جعبه ابزار سلامتی” ایجاد کنید

با لیستی از کارهایی که می توانید برای تقویت سریع خلق و خو انجام دهید، آمده کنید.

هرچه “ابزار” بیشتری برای مقابله با افسردگی وجود داشته باشد، بهتر است. هر روز چند مورد از این ایده ها را امتحان کنید و پیاده سازی کنید، حتی اگر احساس خوبی دارید.

  • مدتی را در طبیعت بگذرانید.
  • آنچه را که در مورد خودتان دوست دارید لیست کنید.
  • کتاب خوبی بخوانید.
  • یک فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید.
  • یک حمام طولانی و گرم بگیرید.
  • روی چند کار کوچک تمرکز کنید.
  • بازی با حیوان خانگی
  • با دوستان یا خانواده رو در رو با هم صحبت کنید.
  • به موسیقی گوش دهید.
  • کاری به صورت خودجوش انجام دهید.

نکته 3: بلند شوید و حرکت کنید

وقتی افسرده هستید، فقط بیرون رفتن از رختخواب می تواند یک کار وحشتناک به نظر برسد، چه رسد به کار کردن! اما ورزش یک مبارز قدرتمند افسردگی است – و یکی از مهمترین ابزارها در زرادخانه بازیابی شما است.

مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی مؤثر باشد.

حتی لازم نیست که به سالن ورزشی بروید.

  • یک پیاده روی 30 دقیقه ای هر روز باعث افزایش بسیار مورد نیاز شما می شود.

و اگر نمی توانید 30 دقیقه مدیریت کنید، سه زمان 10 دقیقه ای در طول روز به همان اندازه مؤثر هستند.

ورزش کاری است که هم اکنون می توانید برای تقویت روحیه خود انجام دهید

اگر به آن عادت کرده باشید، خستگی شما بهبود می یابد. شروع افسردگی در هنگام افسرده شدن و احساس خستگی دشوار است.

اما تحقیقات نشان می دهد که اگر در کنار آن باشید، سطح انرژی شما بهبود می یابد. ورزش به شما کمک می کند انرژی بیشتری داشته باشید و دچار خستگی کمتری شوید، نه بیشتر.

  • تمرین هایی را بطور مداوم و ریتمیک پیدا کنید.

بیشترین فایده برای افسردگی ناشی از ورزش ریتمیک است – مانند پیاده روی، تمرین وزنه برداری، شنا، ورزش های رزمی یا رقصیدن – جایی که هر دو بازو و پاها را حرکت می دهید.

  • یک عنصر ذهن برای تمرکز را به برنامه هایتان اضافه کنید،

به خصوص اگر افسردگی شما ریشه در ترومای حل نشده دارد یا توسط افکار وسواسی و منفی تغذیه می شود. توجه خود را روی حرکات بدن متمرکز کنید – مانند احساس پاهای شما به زمین، یا احساس باد در پوست شما، یا ریتم تنفس شما.

افسردگی در زنان

افسردگی در زنان

  • با یک شریک برای ورزش همراه شوید.

نه تنها کار کردن با دیگران باعث می شود که بتوانید وقت خود را در معاشرت صرف کنید بلکه می تواند به شما انگیزه دهد.

سعی کنید به یک باشگاه فعال  بپیوندید، یک کلاس هوازی یا کلاس رقص ثبت نام کنید، به دنبال شرکای تنیس یا ثبت نام در یک لیگ فوتبال یا والیبال باشید.

  • یک سگ را برای پیاده روی انتخاب کنید.

اگر سگی ندارید، می توانید داوطلبانه پیاده روی و مراقبت از سگ های بی خانمان را برای یک پناهگاه یا گروه نجات حیوانات انجام دهید.

شما نه تنها به خودتان کمک خواهید کرد بلکه به معاشرت و ورزش سگ ها نیز کمک خواهید کرد، و آنها را به فرزند خواندگی خواهید گرفت.

نکته 4: یک رژیم غذایی سالم و ضد افسردگی داشته باشید.

آنچه می خورید تأثیر مستقیمی بر طرز احساس شما دارد. برخی از خانم ها می گویند اصلاحات رژیم غذایی، مکمل های غذایی و داروهای گیاهی می توانند در رفع علائم افسردگی به شما کمک کنند.

این شامل:

  • قطع نمک، چربی های ناسالم، کافئین، شکر / کربوهیدرات های تصفیه شده و الکل می توانند به بهبود علائم افسردگی کمک کنند.
  • پرش از وعده های غذایی. فاصله زیاد بین وعده های غذایی می تواند احساس تحریک و خستگی برایتان ایجاد کند، بنابراین در برنامه خود داشته باشید که حداقل هر سه تا چهار ساعت چیزی بخورید.
  • ویتامین های گروه B را تقویت کنید. کمبود ویتامین های گروه B مانند اسید فولیک و B-12 می تواند باعث افسردگی شود. برای افزایش مصرف، بیشتر مرکبات، برگ سبزیجات، لوبیا، مرغ و تخم مرغ مصرف کنید. ویتامین B-6 به همراه کلسیم، منیزیم، ویتامین E و تریپتوفان نشان داده شده است که به نفع زنان مبتلا به PMDD است.
  • خوردن غذاهایی با اسیدهای چرب امگا 3. اسیدهای چرب امگا 3 در تثبیت خلق نقش اساسی دارند. بهترین منابع ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، لنگرگاه، ساردین و ماهی تن یا گزینه های گیاهی مانند جلبک دریایی، تخم کتان و گردو هستند.
  • اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آهن دارید. سطح پایین آهن می تواند علائم افسردگی رایج مانند تحریک پذیری، خستگی و مشکل در تمرکز ایجاد کند. غذاهای غنی از آهن برای افزودن به رژیم غذایی شما شامل گوشت قرمز، لوبیا، سبزیجات برگ و میوه خشک است.
  • افزودن مکمل های گیاهی ممکن است مفید باشد. هر دو روغن پامچال و توت درختی پاک دار در درمان PMDD مؤثر هستند.

نکته 5: در طول روز از نور خورشید استفاده کنید

  • نور خورشید می تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود روحیه شما کمک کند. حداقل 15 دقیقه از نور خورشید در روز را هدف قرار دهید.

عینک آفتابی را برداشته (اما هرگز به طور مستقیم به خورشید خیره نشوید) و در صورت لزوم از ضد آفتاب استفاده کنید.

  • در وقت استراحت ناهار خود قدم بزنید، قهوه خود را در بیرون بخورید، از یک وعده غذایی تازه با منسوجات و گیاهان دارویی لذت ببرید، مردم را روی یک نیمکت پارک یا تماشای باغبانی بنگرید.
  • با ورزش کردن در بیرون از مزایای نور خورشید دو برابر بهره ببرید. پیاده روی کنید، در پارک محلی قدم بزنید، یا با یک دوست گلف یا تنیس بازی کنید.
  • با باز کردن پرده و پنجره و نشستن در نزدیکی پنجره، میزان نور طبیعی در خانه و محل کار خود را افزایش دهید.

    اگر در جایی با کمی آفتاب زمستانی زندگی می کنید، از جعبه نور درمانی استفاده کنید.

افسردگی در زنان

افسردگی در زنان

برخورد با بلوزهای زمستانی

کاهش ساعات روز در زمستان منجر به نوعی افسردگی می شود که به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD ) شناخته می شود.

زنان مبتلا به SAD چهار برابر مردان می باشند .

 SAD می تواند شما را مانند یک فرد کاملاً بی تفاوت نسبت به فضل تابستانی که در آن قرار دارید بکند:

ناامید، غمگین، پرتنش یا استرس، بدون علاقه به دوستان یا فعالیت هایی که معمولاً دوست دارید. مهم نیست که چقدر احساس بدی دارید، هرچند چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید برای ثابت نگه داشتن روحیه خود در طول سال استفاده کنید.

نکته 6: تفکر منفی را به چالش بکشید

افسردگی چرخش منفی را بر همه چیز می گذارد، از جمله راهی که خودتان می بینید و انتظارات خود را برای آینده به وجود می آورید.

وقتی این نوع افکار شما را تحت الشعاع قرار می دهند، مهم است که به یاد داشته باشید که این نشانه افسردگی شما است و این نگرش های غیر منطقی، بدبینانه – معروف به تحریفات شناختی – واقع بینانه نیستند.

زنان نیز در هنگام افسردگی تمایل به شلوغ شدن دارند و شاید ساعت ها صرف تلاش برای تشخیص این موضوع کنند که چرا اینگونه احساس می کنیم.

با این حال، شایعات می توانند افسردگی را حفظ کرده یا حتی آن را بدتر کنند. شما نمی توانید از این چارچوب ذهن بدبینانه صرفاً به خود بگویید که “مثبت فکر کنید”.

غالباً، این بخشی از الگوی تفکر مادام العمر است که به صورت خودکار تبدیل می شود و حتی از آن کاملاً آگاه نیستید.

شما می توانید با مشخص کردن نوع افکار منفی که به افسردگی شما کمک می کند، یک روش تفکر متعادل تر ایجاد کنید و سپس یاد بگیرید که آنها را با یک روش تفکر متعادل تر جایگزین کنید.

روش های منفی و غیرواقعی فکر کردن که باعث افسردگی می شود :

  • تفکر همه و یا هیچ چیز – نگاه کردن به چیزها در دسته های سیاه و سفید و بدون واسطه (“اگر کمال کم شود، من یک شکست خورده کامل هستم.”)
  • Overgeneralization عمومی سازی از یک تجربه منفی منفرد، انتظار می رود که این امر برای همیشه صادق باشد (“من نمی توانم کاری درست انجام دهم.”)
  • فیلتر ذهنی – نادیده گرفتن وقایع مثبت و تمرکز روی افکار منفی. به جای دیدن همه چیزهایی که درست پیش آمده، متوجه یک چیز اشتباه می شوید و ان را پر رنگ می کنید.
  • کاهش دیدن اتفاقات مثبت – به دلایلی که باعث می شود اتفاقات مثبت را حساب نکنید (“او گفت که او در تاریخ ما خوب است، اما به نظر من او خوب بود”.)
  • پرش به نتیجه گیری – انجام تفسیر منفی بدون شواهد واقعی. شما مانند یک خواننده ذهنی عمل می کنید (“او باید فکر کند که من احساس خطر می کنم”) یا یک شخص ثروتمند (“من در این کار بن بست برای همیشه گیر می کنم.”)
  • استدلال عاطفی – اعتقاد به اینکه روشی که شما احساس می کنید واقعیت را منعکس می کند (“احساس می کنم چنین بازنده ای هستم. من واقعاً خوب نیستم!”)
  • “باید” و “لازم نیست” – خود را در لیست دقیق آنچه باید و نباید انجام می دهید نگه دارید، و اگر مطابق قوانین خود عمل نمی کنید خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید.
  • برچسب زدن – طبقه بندی خود را بر اساس اشتباهات و کاستی های درک شده (“من یک شکست هستم ؛ یک احمق ؛ یک بازنده.”)
افسردگی در زنان

افسردگی در زنان

تفکر منفی خود را به چالش بکشید

پس از شناسایی الگوهای تفکر مخرب که به افسردگی شما کمک می کند، می توانید با سؤالاتی از قبیل:

    “شواهدی مبنی بر صحت این فکر چیست؟ درست نیست؟”

    “چه می توانم به دوستی که این فکر را داشت بگویم؟”

    “آیا روش دیگری برای بررسی وضعیت وجود دارد یا توضیح متناوب؟”

    “اگر مبتلا به افسردگی نبودم، چگونه می توانم به این وضعیت نگاه کنم؟”

وقتی افکار منفی خود را بررسی می کنید، ممکن است از سرعت فروپاشی آنها شگفت زده شوید.

به عنوان مثال، فکر منفی: “رئیس من از من متنفر است. او این گزارش دشوار را برای تکمیل به من داد، “می تواند جایگزین شود:” رئیس من باید به من ایمان زیادی داشته باشد تا مسئولیت زیادی به من بدهد. ” در فرآیند به چالش کشیدن افکار منفی، چشم انداز متعادل تری ایجاد خواهید کرد و به تسکین افسردگی خود کمک می کنید.

در صورت لزوم کمک حرفه ای دریافت کنید

  • اگر به اندازه کافی از درمان هایی که خودتان انجام می دهید به خوبی بهره مند نمی شوید، از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید.

در حالی که زنان مبتلا به افسردگی به همان نوع درمان که برای مردان می باشد پاسخ نمی دهند، جنبه های خاصی از درمان اغلب برای زنان اصلاح می شود.

همچنین زنان بیشتر از سایر شرایط مانند اضطراب یا اختلال در خوردن غذا به درمان همزمان نیاز دارند.

  • درمان. گفتگوی درمانی یک درمان بسیار مؤثر برای افسردگی است.

این می تواند مهارت ها و بینش لازم را برای رفع علائم افسردگی در اختیار شما قرار دهد و از جلوگیری از بازگشت افسردگی کمک کند.

یکی از مهمترین مواردی که هنگام انتخاب یک درمانگر باید در نظر بگیرید ارتباط شما با این شخص است. درمانگر مناسب در درمان افسردگی و بهبودی شما یک شریک دلسوز و پشتیبان خواهد بود.

  • دارو. داروهای ضد افسردگی ممکن است به تسکین برخی از علائم افسردگی در زنان کمک کند،

اما مشکل اساسی را درمان نمی کند. به دلیل اختلافات بیولوژیکی زنان، معمولاً درمان زنان با دوزهای پایین تر از داروهای ضد افسردگی نسبت به مردان شروع می شوند.

همچنین زنان احتمالاً عوارض جانبی را تجربه می کنند، بنابراین هرگونه استفاده از دارو باید از نزدیک مورد بررسی قرار گیرد. برای راهنمایی در مورد دارو به پزشک متکی نباشید که در زمینه بهداشت روانی مهارت نداشته باشد و به خاطر داشته باشید که هنگام ایجاد تغییر در شیوه زندگی سالم، دارو نیز به بهترین وجه کار می کند.

اشتراک گذاری پست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.


Call Now Buttonتماس با خدمات پرستاری