بلاگ

بی خوابی و درمان آن

بی خوابی و درمان آن

بی خوابی و درمان آن

بی خوابی و درمان آن : تا به امروز به چه میزان برای شما پیش آمده که روز خوبی را نداشته اید؟

خسته شده و یا کسل گشته و درمانده مانده اید؟

 این موردها می توانند به علل نداشتن خوابی مناسب، خوش و راحت و به میزان کافی در شب رخ داده باشد و یا به دلیل خوابی سراسر از استرس بوده باشند.

خوابی صحیح و دارای اصول قادر است آن چنان آدمی را شارژ روحی و جسمی بکند که صحیح ترین تصمیم ها و ایده ها را به وجود بیاورد.

در این مقاله و مقالات دیگر هدفمان ارائه راه کارهای داشتن یک خواب آرام و کافی می باشد .امیدوارم برایتان سودمند و قابل قبول باشد .

بی خوابی و درمان آن : راه کارهای برای یک خواب آرام داشتن

1 – این تصور را داشته باشید که یک میلیارد تومان جایزه برده اید ودر ذهنتان خرج کنید برای نمونه کارهای خیر برای موسسه های معتبر و خرید وسایل مختلف و کلیه مورد ها را جزء به جزء در ذهن خودتان تصور نمائید .

2 – شمردن : هر چیزی که به آن علاقه دارید انتخاب نمائید برای نمونه شمردن عدد ها از 100 به شکل نزولی و…  زمانی که ذهنتان را با این روش خسته کنید سبب خواب خواهد شد

3 – سعی نمائید که ذهن خود را آرام بکنید برای نمونه جدول کلمه های متقاطع یا با خواندن کتاب یا روزنامه  مجلات  ذهنتان را آرام کنید و با این حرکت به احتمال خواب خواهید رفت.

4 – تمرکزکردن روی یک مبحث بخصوص )موضوع خسته کننده(

در باره چیزی که از قسمت سر شما دور بوده برلای نمونه انگشت پایتان را احساس نمائید و فقط به انگشت پایتان فکر نمائید اگر فکرتان روی موضوع دیگری منحرف شد دوباره به انگشتتان فکر کنید.

و به طور مثال راهی که از منزل به مرکز شهرتان یا محل کارتان با دوچرخه یا ماشین می پیمایید این راه را با کلیه جزئیاتش تصور نمائید مغازه ها درخت ها و…

5  – سعی نمائید داستانی با کلیه جزئیات در ذهنتان تصویر سازی نمائید.داستانی که جذاب بوده و از آن لذت خواهید برد.

بی خوابی و درمان آن

بی خوابی و درمان آن

تاثیرات زیان بار و نا مطلوب خواب ناکافی :

  • سبب چرت زدن در مدت روز می گردد.
  • پایین آمدن قدرت یادگیری و حافظه – پایین آمدن هوشیاری – پایین آمدن کارایی ذهنی
  • مختل شدن بیداری موقع خواب
  • سبب تضعیف سیستم ایمنی بدنتان و ناکارآمدی آنمی گردد.
  • قدرت در تمرکز را از دست می دهید. قدرت تمرکزتان با مدت زمان خوابتان ارتباطی مستقیم دارد.
  • بالا رفتن خشونت طلبی.
  • به وجود آمدن حس خستگی در طول روز ، تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب بدخلقی.
بی خوابی و درمان آن

دو راه حل برای مقابله با استرس پیش از خواب  :

افکار منفی (خدایند منفی)

0 نگرانی های روز بعد را جزء به جزء را با فکرهایی که در ذهنتان می آید را یادداشت نمائید و به خودتان تعهد بدهید که درباره این فکرهای نگران کننده فردا حتما فکر خواهید کرد و اکنون زمان خواب می باشد و نباید فکر نمائید و روی خواب تمرکز کنید.

تکنیک کنترل نگرانی (زمانی برای نگرانی)

  • در ساعت های معینی از روز به مبحث ها و موضوع هایی که شما را نگران می گرداند فکر نمائید و در یک برگه بنویسید که در وقتی که برایش در نظر گرفتید تامل نمائید به عنوان نمونه30 تا 45 دقیقه زمان کافی می باشد که به لیست فکرهایی که داریم بپردازیم و فکر نمائیم .

در آن تایم ها سبب می گردد راه حل هایی را در نظر بگیریم و ذهن آرام تری را نسبت به مواقع دیگر داشته باشیم.

  • برای اینکه استرس و اضطراب افزایش نیابد ساعت را داخل اتاق خوابتان نگذارید .

بی خوابی و درمان آن : تمرین

در روز یک مدتی را حتی شده یک ربع را به فکر هایی که سبب آرام بخش شدن ما می انجامد ایجاد کنیم به عنوان نمونه :

اگر گل دوست داریم شاخه گلی را برای خودمان تصور کنیم، به مکان ها و مناظری که رفته ایم و آرام بخش بوده، تصویر قرص ماه و هر چیز دیگری … فکر نمائیم

 و با چشم دل به تماشایشان بنشینیم و هیچ موقع به ترس های احتمالی و نگرانی هایی که در آینده می باشد لحظه ای فکر نکنیم .

ذهن و فکر خود مملوء از خاطره های شیرین و زیبا نمائید و آنها را مرور نمائید. این خلق کردن ذهن آرام را دائما تکرار کنید.

درمان های غیر دارویی کم خوابی یا بی خوابی :

  • ارتباط عادت های غذایی و زمان بندی شام با مسئله بی خوابی است .بهترین زمان برای خوردن شام 4یا 5 ساعت قبل از خواب شبانه است.
  • میزان دریافت کالری موجوددر شام است که باید کمتر از ناهار و صبحانه باشد و اگر صبحانه و ناهار و شام رابه شکل هرمی در نظر بگیریم .صبحانه کف این هرم است که بیشترین میزان کالری را دارد و ناهار باید سبک و شام باید سبک تر باشد.

هرگز به طور مداوم از داروهای خواب آور استفاده نکنید .مصرف بیش از 2 هفته آن مضر و اعتیاد آوراست.

می توانید از پرستار بیمار نیز راهنمائی هایی برای این امر بخواهید.

بی خوابی و درمان آن

بی خوابی و درمان آن

بی خوابی و درمان آن : علائم اختلال خواب :

  • آیا دوست دارید بیدار شوید و یک روز کاری را شروع کنید یا خیر؟
  • آیا برای بیرون آمدن از رختخواب حالتهای بسیار دشواری را تجربه میکنید؟
  • در طول هفته احساس خستگی و عصبانیت میکنید ؟
  • در تمرکز حواس دچار مشکل هستید؟
  • آیا مواردی را که در طول روز در فعالیت های کاری شما هست را ازخاطرمی برید و در به یاد آوردن این موارد دچار مشکل هستید؟
  • آیا احساس میکنید در حل مسئله ودر ایجاد راهکارهای خلاقانه کند عمل میکنید به نسبت گذشته؟
  • آیا هنگام تماشای تلویزیون به خواب میروید؟
  • آیا هنگامی که به یک سخنرانی گوش میکنید یا فضای گرمی که در آن هستید به راحتی به خواب میروید؟
  • آیا بعد از خوردن غذاهای سنگین احساس خواب آلودگی شدید دارید که کنترل کردن آن احساس در مهمانی و یا … غیر قابل کنترل است؟
  • آیا بعد از 5 دقیقه از رفتن به رختخواب خوابتان میبرد ؟
  • آیا هنگام کارهایی که نیاز به هوشیاری کامل دارند مانند رانندگی دچارخواب آلودگی میشوید؟
  • درتعطیلات آخرهفته چند ساعت بیشتر از روزهای معمول می خوابید؟
  • آیا نشانه های کبودی اطراف چشمان شما سایه انداخته است ؟

و ممکن است به صورت خشم و پرخاشگری نشان داده شود.

صحبت کردن در خواب نیز از علایم اختلال خواب است ولی اگر 1 یا 2 باردر هفته باشد مشکل خاصی نیست و نیازی به درمان ندارد.

اگر پاسخ شما به 2 یا 4 مورد مثبت است احتمالا دچار اختلال خواب می باشید.و اگر تنها در یک مورد پاسختان مثبت است اختلال خواب ندارید.

بی خوابی و درمان آن : چند نظر اشتباه راجع به کم خوابی و بی خوابی :

افرادی که در طول شب نمی خوابند و در طول روز خواب های مقطعی می کنند :

نظر اشتباه یک : هر چه زمان بیشتری را در رختخواب باشم بیشتر بخوابم، حال بهتری پیدا خواهم کرد.

این باور سبب می گردد بخاطر اینکه فکر می کنند دیرتر خوابیده اند پس خودشان را قانع می کنند که صبح ها تا دیر وقت در رختخواب مانده یا در طول روز خواب های پشت هم داشته باشند یا با انجام فعالیت هایی مجذوب کننده در طول روز مانع از خواب های مقطعی گردند.

نظر اشتباه دو : اگر شب نمی توانم بخوابم باید به قدری سعی و تلاش انجام بدهم که خوابم ببرد.

این باور اشتباه سبب می گردد شخصی که به عنوان نمونه ساعت 12 شب می خوابد تلاش می کند در ساعت دوازده شب به رختخواب رفته و تمام سعیش را انجام بدهد و نا موفق باشد.

بی خوابی و درمان آن

بی خوابی و درمان آن

توصیه :

به فعالیت های روزانه ای  که در طول روز سبب می گردد که در شب به خواب بروید فکر نمائید.

 به عنوان مثال خواندن کتاب و یا فیلم و زمانی که چشمانش سنگین می گردد به رختخواب برگردد .

بی خوابی شرطی شده  :

به طور کلی اشخاصی که با اضطراب ها و نگرانی هایشان به رختخوابشان می روند و بعد از مدت زمانی شرطی می گردند یعنی اینکه همان لحظه که به اتاقشان می روند تا بخوابند این فکر ها به ذهن آنها خطور می کند.

از نخوابیدن ترس نداشته باشید یک روز  نخوابیدن تاثیر زیادی در فعالیت های روز بعدتان ندارد.

دلیل شایع بی خوابی:

  • به خواب رفتن با دشواری
  • تلاش و سعی بسیار برای به خواب رفتن
  • زمان های طولانی بعد از خوابیدن سعی کردن برای اینکه خواب آرامی داشته باشید.
  • دشواری در دوام خواب یعنی شخص در اینکه به خواب برود مشکلی ندارد اما امکان دارد در مدت شب بارها و بارها از خواب پریده و یا بیدار گردد ودیگر آن خواب ممتد و ادامه دار نباشد.امکان دارد که این بیدار شدن چندین بار تا صبح تکرار گردد و  بیداری و کلافگی و سردرگمی را تجربه کنید.

به طور معمول بین اشخاص بزرگسال بین 30 تا 40 درصد شیوع این اختلال به چشم می خورد.

اگر این اختلال و مشکلات مداوم باشد و جدی شده باشد باید به یک فرد متخصص مراجعه نمائید.

دسته بندی دلایل شایع بی خوابی :

  • بی خوابی هایی به دلیل اختلال های طبی یا جسمی (پزشکی)
  • بی خوابی هایی به دلیل اختلال های روانی یا محیطی

بی خوابی و درمان آن : منظور از بی خوابی هایی به دلیل اختلال های روانی

این مشکلات می تواند دلایلی همچون  تغییرهای محیطی – اضطراب – اختلال ریتم شبانه روزی خواب –  افسردگی و اختلال استرس بعد از سانحه باشد.

اشخاصی که بعد از تجربه یک حادثه به شدت تلخ مدت طولانی آن خاطره در ذهنشان مرور می گردد و همان علایم و نشانه های استرسی و اضطرابی را در خودشان بروز می دهند .

حتی امکان دارد سال ها هم از وقوع آن اختلال رد شده  باشد که نیاز به درمان های سریع و جدی دارند .

برخی از بیماری های روانی مثل اسکیزوفرنی شاهد این اختلال هستند.

بی خوابی و درمان آن

بی خوابی و درمان آن

بی خوابی هایی به دلیل اختلال های طبی یا جسمی (پزشکی) :

منظور از این نوع هر گونه اختلال دردناک یا ناراحت کننده مانند ضایع های دستگاه عصبی و دیگر مورد هایی که تجربه درد را برای شخص امکان دارد که به وجود بیاورد.

 سندرم های وقفه تنفسی در زمان خواب یا سندرم پای بی قرار عامل های مربوط به برنامه غذایی و تاثیر هایی که شخص امکان دارد در اثر سوء مصرف ماده هایی همچون الکل و دیگر ماده های مخدر و محرک به نوعی در خود شاهد بوده

 و می تواند سبب تاثیر های بی خوابی گردد و تاثیر های ناشی از ترک سوء استفاده از ماده های مخدر بی خوابی و بدخوابی به وجود می آورد و همچنین بیماری های غدد و ضایعات که مغز و سیستم عصبی و عفونی را تحت تاثیر قرار داده است.

به طور کلی جزء عامل های به وجود آورنده بی خوابی می باشند.

و اگر بر اثر این موردها درگیر بی خوابی زیادی هستید حتما ضروری می باشد که پیش از اینکه به بی خوابی توجه فرمائید به علایم های بیماری های خاص توجه گردد و در حالی که تحت درمان پزشک می باشید بی خوابی و بد خوابی خودتان را به اطلاع پزشک متخصصتان برسانید و با تجویز هایی که پزشک متخصص به شما می دهد خواهید توانست از بی خوابی و بد خوابیتان جلوگیری نمائید.

بی خوابی و درمان آن : وعده های غذایی شام و اثرات آن بر خواب

اشخاصی که مشکلات خواب دارند دچار اختلال خواب می باشند و یا دچار بی خوابی هستند شام مورد مصرفشان را سبک و یا 2 تا  سه ساعت پیش از ساعت خواب تناول کنند.

اشخاصی که دچار بی خوابی می باشند مخصوصا بی خوابی در آغاز خواب شام را 3 ساعت پیش از خواب بخورند.

و غذاهایی که دارای چربی های سنگین می باشند همچون کله پاچه و آبگوشت را استفاده نکنند و با رعایت همین نکات و اصول مشکلات و اختلالات خوابشان رفع می گردد.

اشتراک گذاری پست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.


Call Now Buttonتماس با خدمات پرستاری