بالا رفتن سن و کاهش توانایی‌های جسمی و حرکتی برای انجام کارهای روزمره یکی از نگرانی‌های اکثر انسان‌ها در ارتباط با روند پیری است.با این حال کارشناسان معتقدند که با تغذیه مناسب می‌توان تا حد قابل توجهی ناتوانی‌ها و مشکلات جسمی ناشی از افزایش سن را کاهش داد. در همین رابطه متخصصان تغذیه چند ماده غذایی مفید را معرفی کرده‌اند که گنجاند آنها در رژیم غذایی به زنان سالمند کمک می‌کند تا این سال‌های عمر خود را باکیفیت بهتری سپری کنند.
تغذیه زنان سالمند
پرتقال، سیب، گلابی، کاهوی romaine (نوعی کاهوی برگ‌بلند بومی غرب اروپا) و گردو، پنج ماده خوراکی مفید و مغذی هستند که به زنان مسن کمک می کنند در عین حال که روند سالمندی را سپری می کنند توانایی های جسمی و حرکتی خود را نیز حفظ کنند. به طور کلی رژیم غذایی مبتنی بر میوه ها و سبزی ها و کاهش مصرف قند و نمک و چربی میزان ناتوانی و مشکلات جسمی و حرکتی را در زنان مسن و سالمند کاهش می‌دهد اما این پنج ماده خوراکی نیز به نوبه خود تاثیر فوق‌العاده‌ای از این نظر دارند.
يکي از مواد غذايي بسيار ضروري براي زنان مسن و سالمند فيبر است؛ زيرا به داشتن روده سالم و همچنين برخورداري از حرکات روده‌اي مرتب و منظم کمک کرده و پوليپ‌هاي روده‌اي و ابتلا به سرطان روده و کولون را نيز کاهش مي‌دهد.
دريافت روزانه کلسيم در زنان مسن بالاي 50 سال بايد افزايش يابد؛ زيرا در اين سن و با ورود به دوران يائسگي حجم توده استخواني کاهش يافته و خطر ابتلا به استئوپروز (osteoporosis) بيشتر مي‌شود. يکي از باورهاي غلط در ميان مردم اين است که فکر مي‌کنند فقط محصولات لبني حاوي کلسيم هستند؛ در حالي که سبزيجات پهن برگ و تيره، مانند اسفناج، منابع خوبي براي تأمين کلسيم بدن مي‌باشند.
نحوه مصرف ميوه و سبزيجات نيز در چگونگي تأمين ويتامين‌هاي بدن بسيار مهم است؛ به طور مثال خوردن آنها به صورت خام، مفيدتر مي‌باشد؛ زيرا پختن و حرارت ديدن اين مواد غذايي موجب از بين رفتن ويتامين‌ها و آنزيم‌هاي طبيعي مفيد براي بدن مي‌شود و فقدان اين آنزيم‌ها و ويتامين‌ها در طولاني مدت منجر به ضعيف شدن بدن و در نتيجه افزايش انواع بيماري‌ها از قبيل سرطان، و يا بيماري‌هايي که در اثر ضعف سيستم ايمني بدن بروز مي‌کنند، مانند لوپوس، آرتروز (ورم مفاصل) و همچنين بيماري‌هاي قلبي و عروقي مي‌گردد.
مصرف مواد قندي، شيريني‌جات و کافئين (موجود در چاي و قهوه) بايد محدود شود. از آنجايي که با بالا رفتن سن، نياز بدن به کالري کاهش مي‌يابد. مصرف شيريني‌جات که کالري زيادي به بدن مي‌رسانند و موجب افزايش وزن مي‌شوند، بايد کاهش يابد. به طور کلي، مصرف روزانه کالري براي زنان بالاي 50 سال که فعاليت بدني کمي دارند، 1600 کيلوکالري، در صورت فعاليت بدني متوسط 1800 کيلوکالري و در صورتي که فعاليت بدني زيادي دارند، 2000 تا 2200 کيلوکالري مي‌باشد.
خانم‌هاي مسن براي داشتن يک رژيم غذايي مناسب و سالم بايد به موارد زير توجه کافي داشته باشند:
* خوردن صبحانه را هرگز فراموش نکنند.
* مواد غذايي که فيبر بالايي دارند (مانند غلات کامل و سبوس‌دار، نان جو، انواع لوبيا، سبزي‌ها و ميوه‌ها) را در برنامه غذايي روزانه خود بگنجانند.
* مصرف ويتامين D را فراموش نکنند و سعي کنند شير بدون چربي و يا کم چربي غني شده (ويتامين D به آن اضافه شده) استفاده نمايند. محصولات لبني کم‌چرب، مانند دوغ، ماست يا پنير، از آنجايي که کلسيم و ويتامين D بالايي دارند، مي‌توانند با بالا رفتن سن به داشتن استخوان‌هاي محکم کمک کنند.
اگر نمي‌توانيد لبنيات مصرف کنيد؛ حتماً از مکمل‌هاي کلسيم و ويتامين D استفاده نماييد. (البته زير نظر پزشک يا کارشناس تغذيه).
* هرگز وعده‌هاي اصلي غذايي (صبحانه – ناهار – شام) خود را حذف نکنيد، زيرا موجب کاهش و کندي متابوليسم (سوخت و ساز) بدن مي‌شود.
* از گوشت‌هاي کم چربي و با استخوان استفاده کنيد، از خوردن ماهي غافل نشويد و هنگام پختن مرغ، پوست آن را کاملاً بگيريد تا ميزان چربي و کالري موجود در غذا کاسته شود.
* مواد غذايي که حاوي ويتامين B12 مي‌باشند (از قبيل انواع گوشت‌ها) را در حد نياز و معقول مصرف کنيد.
* از مواد غذايي که حاوي مواد مغذي بالايي هستند، مانند برگه زردآلو، بيسکويت‌هاي سبوس‌دار، کره بادام زميني، پنير کم چرب و سوپ‌هاي سبزيجات کم نمک در حد اعتدال استفاده کنيد.
* همچنين، مصرف مواد غذايي پرچرب و يا مواد غذايي حاوي قند فراوان مانند کيک، شيريني، چيپس، آب نبات و نوشيدني‌هاي گازدار را بسيار کاهش دهيد.
شما سالمندان عزيز، به ويژه زنان سالمند، به ياد داشته باشيد که هيچ‌وقت براي داشتن يک رژيم غذايي صحيح و سالم دير نيست! اگر تاکنون رژيم غذايي مناسبي نداشته‌ايد، از هم اکنون اقدام کرده و رژيم غذايي خود را بهبود ببخشيد و برنامه غذايي مناسبي را براي خود در نظر بگيريد تا هم سلامت عمومي بدن خود را حفظ کنيد و هم اعضاي خانواده ساليان بيشتري از وجود شما بهره‌مند شوند!
