خواب در دوران بارداری

خواب در بارداری

خواب در دوران بارداری

داشتن یک خواب راحت شبانه در دوران بارداری کار چندان ساده ای نیست. در واقع این دوران با عوارض جانبی بسیاری همراه است که باعث می شود میزان خواب و استراحت خانم های باردار در این دوران دستخوش تغییراتی اساسی شود. در متن حاضر به برخی از مهمترین عوامل دخیل در بی خوابی اشاره و در ادامه راهکارهای ساده ای برای غلبه بر این مشکلات ارائه می شود.

شایعترین علل بی خوابی در بارداری

حمل نوزاد به مدت نه ماه در شکم کار دشواری است! هیچ وقفه یا استراحتی در میان نیست و هر چه بارداری به مراحل پایانی خود نزدیک تر می شود به مشکلات و عوارض جانبی آن نیز افزوده می شود. التبه میزان خواب و استراحت در نخستین هفته های بارداری افزایش می یابد ولی بر عکس با پیشرفت بارداری به مرور داشتن یک خواب پیوسته و راحت شبانه برایتان تبدیل به یک رویا خواهد شد!

برخی از مهمترین علل بی خوابی در این دوران عبارتند از:

  • نیاز مکرر به تخلیه مثانه: به دلیل فشار رحم بر روی مثانه به خصوص در طول آخرین ماه های بارداری و همچنین کار کرد بیش از معمول کلیه ها برای تصفیه حجم اضافه خون
  • تنگی نفس
  • کمر درد
  • گرفتگی عضلات پا
  • سوزش سر دل
  • یبوست
  • افزایش ضربان قلب
  • استرس و نگرانی به دلیل نزدیک شدن موعد زایمان
  • سابقه ابتلا به اختلالات خواب پیش از دوران بارداری
  • خروپف و آپنه

راهکارهایی برای غلبه بر بی خوابی

حقیقت را نمی توان کتمان کرد، داشتن یک خواب راحت و عمیق شبانه در دوران بارداری تقریباً امری غیر ممکن است. ولی با این حال می توانید با حداقل رساندن عوامل دخیر در بی خوابی به بهبود و افزایش کیفیت خواب شبانه خود کمک کنید:

  1. مصرف محصولات حاوی کافئین: قهوه ، چای، شکلات، نوشیدنی های گازدار و … را تا حد امکان در رژیم غذایی خود کاهش دهید. چنانچه حذف کامل قهوه از رژیم غذایی روزانه برایتان دشوار است، میزان مصرف را به یک فنجام قهوه در شبانه روز محدود کنید.
  2. آب و مایعات فراوانی بنوشید ولی نه به صورت شبانه روز . سعی کنید مصرف مایعات را از ساعت 3 تا 4 بعدظهر به بعد کاهش دهید.
  3. از مصرف غذاهای سنگین، چرب و پر ادویه در وعده شام خودداری کنید. برای این منظور میتوانید از وعده های سبک غذایی مانن نان تست و کراکرهای نمکی استفاده کنید.
  4. در صورت بروز احساس گرسنگی و میل به صرف غذا در شب ترجیحاً مواد غذایی کم چرب و کم نمک کامل و سبوس دار را انتخاب کنید.
  5. از چرت زدن های متوالی در طول روز خود داری کنید.
  6. روزانه به مدت 30 دقیقه به انجام ورزش های سبک مانند پیاده روی ، شنا یا حتی فعالیتهای معمول مانند کشیدن جاروبرقی بپردازید.
  7. به منظور پیدا کردن یه موقعیت راحت و مناسب در هنگام خواب از بالش های متعدد استفاده کنید.
  8. یک ساعت قبل از رفتن به بستر خواب به فعالیت های سبک بپردازید.
  9. قبل از خواب یک موسیقی آرام و ملایم گوش کنید.
  10. به تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق و انجام تمرینات تن آرامی بپردازید.
  11. برای تسکین درد کمر و رفع گرفتگی عضلات ساق پا از کیسه های آب گرم استفاده کنید.
  12. روال پایدار و منظمی را برای رفتن به بستر ایجاد کرده و آن را در همه حال رعایت کنید.
  13. ار مصرف دخانیات پرهیز کنید. چنان چه اهل استعمال سیگار نیستید از قرار گردفتن در معرض دود سیگار دیگران خودداری کنید.
  14. اتاق خواب خود را در حد ممکن تاریک نگه دارید.
  15. پیش از رفتن به بستر از خواندن مطالبی پیرامون تولد نوزاد مانند مجلات چیدمان سرویس اتاق نوزاد و یا کتاب هایی در رابطه با رشد جنین و .. خودداری کرده و به جای این کار افکار خود را بر روی خواب و نیازتان به آن متمرکز کنید.

خانم دکتر

مرکز پارسیان آوید توسط پرسنل با مدرک تحصیلی مرتبط و کارشناسی با سابقه ۲۵ سال خدمت در مراکز درمانی و حرفه ای زیر نظر وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی دانشگاه علوم پزشکی راه اندازی شده و با استفاده از تجربیات تخصصی و فوق تخصصی با اعزام نیروهای حرفه ای و آموزش دیده خود ، افنخار رضایتمندی شما برای مراقیت از عزیزانتان را جهت تامین نیازهای شما دارا می باشد

دیدگاه خود را بنویسید