راه های حفظ تناسب اندام در دوران بارداری

راه های حفظ تناسب اندام در دوران بارداری

پارسیان آوید: برای حفظ تناسب اندام، از رژیم غذایی صحیح پیروی کنید و ورزش را فراموش نکنید! با راهنمای کاربردی ما برای رژیم غذایی و ورزش بارداری، متناسب تر و جذاب تر از گذشته باشید. از لحظه ای که خبر مادر شدنتان را می شنوید تا هفته ی نهایی پیش از زایمان، هر مرحله ی بارداری ماجرایی هیجان انگیز است. با گذر بدانتان از میان تغییرات فراوان و اندیشه های گوناگون، همه چیز جدید و شاد و گاهی اندکی کلافه کننده به نظر میرسد. برای پاسخگویی به سوال هایتان، راهنمایی فراهم آوردیم تا در هر گام از این مسیر، شاد و سالم مانید. آن را دم دست نگه دارید!

تناسب اندام و بارداری

ماہ اول تا سوم
چگونه ورزش کردن دویدن آرام، شنا یا رکاب زدن روی دوچرخه ی ثابت در افزایش میزان انرژی شما شگفتی آفرین است، در حالی که به تحرک انداختن کف لگن با یوگای بارداری و پیلاتس می تواند روند زایمان را تسهیل کرده و باعث می شود ارتباط بهتری با بدنتان برقرار کنید. متخصصان سی دقیقه فعالیت ایروبیک ملایم را برای چهار روز در هفته توصیه می کنند (مگر اینکه در ورزش کردن تازه کار باشید). ورزشی با زایمان و بهبودی کوتاه تر پس از زایمان مرتبط است. اما پیش از ادامه ی ورزش با پزشک مشورت کنید و برای پیشگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن، اب فراوان بنوشید. وقتی باردارید، ورزش سنگین را شروع نکنید. ترجیحا برای داشتن فعالیت بیشتر،
روشهای ملایم تری را پیش بگیرید.

چه باید خورد؟
اگر تا به حال خود را از خوردن دسر محروم کردهاید، احتمالا اکنون فکر می کنید که در این دوران می توانید پا را بالا بگذارید و مشغول خوردن کیک شوید!! متاسفانه، حقیقات بی رحم این است که در سه ماهه ی اول بارداری به کالری اضافه نیاز ندارید. تمرکز شما باید بر کیفیت تغذیه باشد، پیسی برای تقویت بنیه بدن خود غذاهایی مثل جو، تخم مرغ و آلبالو و گیلاس را برگزینید. طبق پژوهش ها، اسید فولیک از اختلال مجرای عصبی پیشگیری می کند و توصیه می شود که یک ماه پیش از لقاح جنین، مصرف روزانه چهارصد میلی گرم از آن را شروع کنید. البته بهتر است که این میزان را با مصرف مولتی ویتامین همراه کرده باشید. نگران نباشید، خوراکیها نیز اسید فولیک دارند. عدس منبعی خوب برای تأمین پروتئین مورد نیازتان است و تخم کدو اهن بدن را افزایش می دهد. غلات کامل (سبوس دار) و انواع میوه و سبزیها را فراوان بخورید. اگر هنگام خوردن غذا احساسی ناخوشی می کنید که در سه ماهه ی اول بارداری معمولی است. بهترین گزینه ی تغذیه ای برای دریافت مواد مغذی ضروری، مصرف مولتی ویتامین مناسب است.

ماههای سوم تا ششم
سرعت بخشیدن
چگونه ورزش کردن: شاید مثل سابق پرانرژی باشید، اما در انجام حرکات ورزشی زیاده روی نکنید. پیش از شروع، از رهنمودهای ورزش بارداری آگاه شوید: به گفته ی مربی ورزشی، جین نیکولز، از تمرینهایی که باید برای مدت زیادی روی پشت دراز بکشید، پرهیز کنید. زیرا این کار باعث میشود که وزن بچه جریان خون و اکسیژن رسانی به جفت را محدود سازد. به همین علت، باید به پهلوی چپ بخوابید. هنگام ورزشی برای حمایت از پیوندها، حرکات را آرام انجام دهید و از ورزشهای ثابت، مثل پلانک، دوری کنید، زیرا این نوع تمرینها فشار خون را افزایش می دهد. ترجیحا ورزش هایی که فشار کمتری دارند مثل شنا را انتخاب کنید. شنا کردن به کاهش کمر دارد که یکی از شکایت های معمول بارداری است، کمک می کند. این ورزش به تمرکز کردن بر تنفس و به کاهش اضطراب نیز کمک کرده و شما را متمرکز نگه میدارد.

چه باید خورد؟
گاهی مجاز به خوردن کباب هستید. کباب بدون چربی به شما کمک می کند تا میزان توصیه ی شده که روزانه ۶۰ گرمی گوشت را دریافت کنید و علاوه بر آن حاوی آهن، روی، ویتامین ب ۱۲ و مواد معدنی ضروری است. برای دریافت کلسیم بیشتر در رژیم غذایی خود، سوپ های رقیق بخورید و برای شناسی سالاد، از ماست ساده استفاده کنید. در دوران بارداری میزان مصرف توصیه شده ی اهن دو برابر می شود، پس برای افزایش آن، تخم مرغ، انجیر، خرما، زردآلو، لوبیا، تخمها و سبزیجات با برگ سبز بخورید. مصرف میوهها و سبزیجات منجمد نیز به عنوان پنج واحد میوه و سبزی روزانه حساب می شوند، بنابراین از بخارپز کردن و آرام پختن بهره برید.

ماههای ششم تا نهم
فعال بمانید: در سه ماههای سوم بارداری فرزند در حال رشدتان هورمون شادی یا سروتونین را با شما سهیم می شود و این دلیل دیگری برای لبخند زدن است! با کاهش میزان استرسی، نه گفتن به وظایف غیرضروری و استراحت به اندازه ی کافی می توانید این دوران را به شادی بگذرانید. بیش از حد به خود فشار نیاورید. تمرکز بر راهکارهای تنفسی توصیه میشود. برای این منظور یوگا و پیلاتس بارداری را امتحان کنید تا آرام بمانید. در صورت تایید پزشک، می توانید به ورزش ادامه دهید. اگر ورزش می کنید، پس از جلسه ی تمرین به بدانتان اجازه دهید تا بازسازی شود و اگر دچار هر ناراحتی شدهاید، شدت تمرین را کاهش دهید. در این سه ماهه پیاده روی هنوز اجرا شدنی و روشی عالی است تا آثار جانبی ناخوشایند مثل تورم را دور نگه دارد. اگر احساس سرگیجه یا نفس تنگی می کنید، دست نگه دارید و یادتان باشد که همیشه آب بدنتان را حفظ کنید.
در این مرحله دریافت روی کافی اهمیتی ویژه دارد، زیرا کمبود آن با رشد ضعیف جنین، وزن کم هنگام تولد و زایمان زودرس مرتبط است. اسیدهای چرب ضروری نیز برای حمایت از رشد مغاز بچه ضروریند. به سالاد خود آووکادو اضافه کنید و روی آن انواع مغزها و تخمها را بپاشید. امگا در ماهیهای چرب منابعی عالی برای چربی های خوب هستند. بر غلات کامل، پروتئین و حداقل پنج واحد از میوه و سبزیجات روزانه متمرکز شوید و برای حفظ میزان ثابت قند خون به طور منظم غذا بخورید. به زبان ساده و معقول، رژیم غذایی متنوع و رویکردی پایدار برای ورزشی ملایم، شکوفایی جذابیت شما را حفظ می کند.

تمرینات پلانک
یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است: که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد. پلانکا به دو صورت انجام می شود، روش معمولی و مرسوم همان حالت شنای سوئدی است که هم می توان روی دست و هم روی  آرنج انجام داد و روش سخت تر آن پلانکا طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود.

پارسیان آوید در زمینه نگهداری، مراقبت و مشاوره از کودک، سالمند و یا بیمارتان در منزل  و همچنین مراقبت های قبل و بعد از بارداری با سابقه درخشان و کادر مجرب و باتجربه و تایید شده، خدمت گذار شما خواهد بود. . جهت ارتباط با این مرکز با شماره های ۲۲۶۹۷۹۰۶ الی ۰۸ تماس حاصل فرمائید

 


خانم دکتر

مرکز پارسیان آوید توسط پرسنل با مدرک تحصیلی مرتبط و کارشناسی با سابقه ۲۵ سال خدمت در مراکز درمانی و حرفه ای زیر نظر وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی دانشگاه علوم پزشکی راه اندازی شده و با استفاده از تجربیات تخصصی و فوق تخصصی با اعزام نیروهای حرفه ای و آموزش دیده خود ، افنخار رضایتمندی شما برای مراقیت از عزیزانتان را جهت تامین نیازهای شما دارا می باشد

دیدگاه خود را بنویسید