بلاگ

غذاهای پر فیبر

غذاهای پر فیبر

غذاهای پر فیبر

غذاهای پر فیبر : فیبر شما را سیر نگه می دارد، سلامتی را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند. با استفاده از این نکات برای افزودن بیشتر به رژیم غذایی، می توانید بهترین حالت را داشته و احساس کنید.

فیبر چیست؟

بسیاری از ما فیبر را با سلامت دستگاه گوارش و عملکردهای بدنی مرتبط می دانیم که ترجیح می دهیم درباره آنها فکر نکنیم.

با این حال، خوردن غذاهای سرشار از فیبر غذایی می تواند کارهای بیشتری نسبت به منظم نگه داشتن شما داشته باشد.

این می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد، سلامت پوست شما را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند. حتی ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.

فیبر، که به عنوان گیاه سخت نیز شناخته می شود، بخشی از غذاهای گیاهی (غلات، میوه ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) است که بدن نمی تواند تجزیه کند.

هضم شده از بدن عبور می کند، سیستم گوارش شما را تمیز و سالم نگه می دارد، حرکات روده را کاهش می دهد و کلسترول و مواد سرطان زای مضر را از بدن خارج می کند.

فیبر در دو نوع وجود دارد: محلول و نامحلول.

  • فیبر نامحلول در آب حل نمی شود.

این فیبر حجیم است که به جلوگیری از یبوست کمک می کند و در غلات سبوس دار، غلات گندم و سبزیجاتی مانند هویج، کرفس و گوجه فرنگی یافت می شود.

  • فیبر محلول در آب حل می شود.

و به کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند. منابع خوب شامل جو، بلغور جو دوسر، لوبیا، آجیل و میوه هایی مانند سیب، توت، مرکبات و گلابی است.

بسیاری از غذاها حاوی فیبر محلول و نا محلول هستند. به طور کلی، هرچه غذای طبیعی و فرآوری نشده بیشتر باشد، فیبر بیشتری دارد.

فیبر در گوشت، لبنیات و شکر وجود ندارد. غذاهای تصفیه شده یا “سفید” مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی جات، اکثر یا بیشتر فیبر آنها از بین رفته است.

غذاهای پر فیبر : فواید فیبر برای سلامتی

آخرین آمار نشان می دهد که از هر ده آمریکایی 9 نفر فیبر کافی نمی خورند. و مردم در سایر نقاط جهان نیز بسیار کوتاه می آیند.

بخشی از این مشکل ممکن است به دلیل ارتباط بین فیبر و عادات حمام باشد.

بله، فیبر راهی سالم و موثر برای منظم ماندن ارائه می دهد. اما این تنها دلیلی نیست که باید بیشتر در رژیم های غذایی خود داشته باشیم.

بسیاری از مطالعات مختلف نشان داده اند که چگونه رژیم های غذایی حاوی فیبر می توانند سیستم ایمنی بدن و سلامت کلی شما را تقویت کنند و ظاهر و احساس شما را بهبود ببخشند.

غذاهای پر فیبر
غذاهای پر فیبر

برخی از مزایا عبارتند از:

  • سلامت دستگاه گوارش.

بگذارید اول این یکی را از سر راه برداریم. فیبرهای غذایی با بزرگ شدن مدفوع و دفع راحت تر، حرکات روده را عادی می کنند.

این می تواند به رفع یبوست و اسهال کمک کند.

خوردن فیبر فراوان همچنین می تواند خطر ابتلا به دیورتیکولیت (التهاب روده)، بواسیر، سنگ صفرا، سنگ کلیه را کاهش دهد و برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) تسکین دهد.

برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش اسید معده کمک کند و خطر ابتلا به بیماری ریفلاکس معده (مری) و زخم را کاهش دهد.

  • دیابت.

رژیم غذایی سرشار از فیبر – به ویژه فیبرهای نامحلول از غلات – می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

اگر از قبل دیابت دارید، خوردن فیبرهای محلول می تواند باعث کاهش جذب قند و بهبود سطح قند خون شود.

  • سرطان.

برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند، اگرچه شواهد هنوز قطعی نیست.

رژیم های غذایی غنی از غذاهای پر فیبر همچنین با خطر کمتری برای سایر سرطان های سیستم گوارش از جمله معده، دهان و حلق ارتباط دارند.

  • سلامت پوست.

هنگامی که مخمر و قارچ از طریق پوست دفع می شود، می تواند باعث شیوع یا آکنه شود.

خوردن فیبر، به ویژه پوسته پسیلیوم (نوعی دانه گیاه)، می تواند سموم را از بدن خارج کرده، سلامتی و ظاهر پوست را بهبود بخشد.

  • سلامت قلب.

فیبر، به ویژه فیبرهای محلول، عنصر مهم هر رژیم غذایی سالم برای قلب است. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر با کاهش کلسترول LDL (بد) می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد.

مصرف زیاد فیبر همچنین می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک، گروهی از عوامل خطر مرتبط با بیماری عروق کرونر قلب، دیابت و سکته را کاهش دهد.

فیبر همچنین می تواند به کاهش فشار خون، کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش وزن اضافی در اطراف شکم کمک کند.

نمایی از بالای میز سفید چوبی که روی آن باگت، آجیل، غلات، سبزیجات و جعبه کوچک میوه و توت قرار دارد.

غذاهای پر فیبر : فیبر و کاهش وزن

فیبر علاوه بر کمک به هضم غذا و جلوگیری از یبوست، بخش عمده ای از رژیم غذایی شما را اضافه می کند، این یک عامل کلیدی در کاهش وزن و حفظ وزن سالم است.

افزودن فله به شما کمک می کند زودتر احساس سیری کنید. از آنجا که فیبر بیشتر از غذاهای دیگر در معده می ماند، بنابراین احساس سیری مدت بیشتری در شما خواهد ماند و به شما کمک می کند غذای کمتری بخورید.

غذاهای پرفیبر مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند، بنابراین با افزودن فیبر به رژیم غذایی، کاهش کالری آسان تر می شود.

روش های دیگری نیز وجود دارد که مصرف زیاد فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند:

  • با تنظیم سطح قند خون، فیبر می تواند به حفظ ظرفیت چربی سوزی بدن کمک کند و از افزایش انسولین که باعث خستگی و هوس غذاهای ناسالم می شود، جلوگیری کند.
  • خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند با سرعت بیشتری چربی را از طریق دستگاه گوارش منتقل کند تا میزان کمتری از آن جذب شود.
  • وقتی غذاهای پر فیبر مانند میوه ها را پر می کنید، انرژی بیشتری برای ورزش خواهید داشت.

با تنظیم سطح قند خون، می تواند به حفظ ظرفیت چربی سوزی بدن کمک کرده و از افزایش انسولین که احساس تخلیه و اشتیاق به غذاهای ناسالم را ایجاد می کند، جلوگیری کند.

خوردن مقدار زیادی فیبر همچنین می تواند با سرعت بیشتری چربی را از طریق دستگاه گوارش منتقل کند تا میزان کمتری از آن جذب شود. و هنگامی که غذاهای پر فیبر مانند میوه ها را پر می کنید، انرژی بیشتری برای ورزش خواهید داشت.

چه مقدار فیبر نیاز دارید؟

حداقل مصرف روزانه توصیه شده (به گرم)

سن                    نر                         ماده

9- 13                 31                          26

14-18                38                          26

19-30                38                          25                       

31-50                38                         25

51-70                30                         21

بیش از 70          30                         21

منبع: مرکز اطلاعات غذا و تغذیه، USDA

غذاهای پر فیبر
غذاهای پر فیبر

نکاتی برای افزودن فیبر به رژیم غذایی خود

متخصصان تغذیه بسته به سن و جنسیت شما توصیه می کنند که حداقل 21 تا 38 گرم فیبر در روز برای سلامتی مطلوب بخورید. تحقیقات نشان می دهد که بیشتر ما نیمی از این مقدار را نمی خوریم.

اگرچه در ابتدا انجام  هدف روزمره شما ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد، اما با پر کردن غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و غلات کامل می توانید فیبر لازم را برای شروع بهره مندی از سلامتی بدن دریافت کنید.

فیبر از غلات کامل

غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده دارای محتوای فیبر کمتری هستند، بنابراین سعی کنید غلات سبوس دار را به بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی خود تبدیل کنید.

روش های ساده بسیاری برای افزودن غلات سبوس دار به وعده های غذایی وجود دارد.

  • روز خود را با فیبر آغاز کنید.

به دنبال غلات سبوس دار باشید تا فیبر دریافتی خود را در وعده صبحانه تقویت کنید. به سادگی با تغییر غلات صبحانه از Corn Flakes به Bran Flakes می توانید 6 گرم فیبر اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

تغییر به All-Bran یا Fiber-One باعث افزایش بیشتر آن می شود. اگر این غلات به دلخواه شما نیست، سعی کنید چند قاشق غذاخوری سبوس گندم فرآوری نشده به غلات مورد علاقه خود اضافه کنید.

  • برنج سفید، نان و ماکارونی را با برنج قهوه ای و محصولات غلات کامل جایگزین کنید.

با برنج وحشی، جو، ماکارونی سبوس دار و بلغور آزمایش کنید. این گزینه ها از نظر فیبر بالاتر از نمونه های اصلی خود هستند – و ممکن است متوجه شوید که سلیقه آنها را دوست دارید.

نان سبوس دار را برای نان تست و ساندویچ انتخاب کنید.

  • پخت را زیاد کنید.

هنگام پخت در خانه، آرد غلات کامل را به جای نصف یا کل آرد سفید جایگزین کنید، زیرا آرد غلات کامل از آرد سفید سنگین تر است.

در نان های مخمر، کمی بیشتر از مخمر استفاده کنید یا بگذارید خمیر مدت بیشتری استراحت کند. غلات سبوس خرد شده یا سبوس گندم فرآوری نشده را به کلوچه ها، کیک ها اضافه کنید.

یا پوسته پسیلیوم را به کالاهای پخته شده بدون گلوتن مانند نان، خمیر پیتزا و ماکارونی اضافه کنید.

  • بذر کتان را اضافه کنید.

دانه های کتان دانه های قهوه ای کوچکی هستند که سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند و می توانند کلسترول کل خون شما را کاهش دهند.

می توانید دانه ها را در آسیاب قهوه یا غذاساز خرد کرده و به ماست، سس سیب یا غلات صبحانه اضافه کنید.

نان خرد شده چند دانه، خرد شده در تخته برش، یک طرف ساقه گندم، یک طرف پیمانه پر از دانه

یک مزیت در خوردن غلات کامل این است که شما احتمالاً از آنها برای جایگزینی غلات تصفیه شده مانند برنج سفید و نان سفید استفاده می کنید.

فرآیند تصفیه نه تنها فیبر را از بین می برد بلکه تا 70٪ بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد شیمیایی گیاهی مفید را نیز از بین می برد.

این ترکیبات در غذاهای غلات سالم دست نخورده باقی می مانند. غلات تصفیه شده همچنین تمایل به افزایش قند خون دارند و اثرات سوخت و ساز بد دیگری نیز دارند.

منبع: نامه قلب هاروارد، مه 2019.

فیبر موجود در میوه و سبزیجات

بیشتر میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند، دلیل خوب دیگری که باید در رژیم روزانه شما بیشتر باشد. در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که می تواند به شما کمک کند:

  • به صبحانه خود میوه اضافه کنید.

توت سرشار از فیبر است، بنابراین سعی کنید زغال اخته، تمشک، توت فرنگی یا توت سیاه را به غلات صبحانه یا ماست خود اضافه کنید

  • میوه و سبزیجات را در نوک انگشتان خود نگه دارید.

میوه و سبزیجات را بشویید و برش دهید و برای میان وعده های سریع و سالم در یخچال قرار دهید. دستورالعمل هایی را انتخاب کنید که حاوی این مواد پرفیبر باشد، مانند سرخ کرده گیاهی یا سالاد میوه.

  • دسر را با میوه جایگزین کنید.

در انتهای غذا به جای دسر، یک تکه میوه مانند موز، سیب یا گلابی بخورید. برای یک خوراکی خوشمزه، روی آن را با خامه یا ماست منجمد قرار دهید.

  • به جای نوشیدن آب میوه، میوه های کامل بخورید.

فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد و کالری کمتری مصرف خواهید کرد. به عنوان مثال یک لیوان آب پرتقال تقریباً حاوی 8 اونس فیبر و تقریباً 110 کالری نیست، در حالی که یک پرتقال متوسط ​​حاوی 3 گرم فیبر و فقط 60 کالری است.

  • پوست آن را بخورید.

لایه برداری می تواند میزان فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات را کاهش دهد، بنابراین پوست میوه هایی مانند سیب و گلابی را بخورید.

  • سبزیجات را در آشپزی خود بگنجانید.

سبزیجات تازه یا یخ زده از قبل برش خورده را به سوپ ها و سس ها اضافه کنید. به عنوان مثال، کلم بروکلی یخ زده خرد شده را در سس اسپاگتی آماده شده مخلوط کرده یا هویج تازه کودک را درون خورشت ها بریزید.

  • سوپ و سالاد را به صورت فله ای بردارید.

یک سالاد کسل کننده را با افزودن آجیل، دانه ها، لوبیای کلیه، نخود فرنگی یا لوبیای سیاه زنده کنید. کنگر فرنگی نیز سرشار از فیبر است و می تواند به سالاد اضافه شود و یا به عنوان میان وعده مصرف شود.

لوبیا، نخود فرنگی، عدس و برنج مواد مغذی خوشمزه و پر فیبر را به سوپ ها و خورش ها اضافه می کنند.

  • حبوبات را کنار نگذارید.

لوبیای کلیه، نخود فرنگی یا عدس را به سوپ یا لوبیای سیاه به سالاد سبز اضافه کنید.

  • میان وعده ها را بشمارید.

میوه های تازه و خشک، سبزیجات خام و کراکرهای غلات سبوس دار همه روش های خوبی برای افزودن فیبر در زمان میان وعده هستند.

همچنین یک مشت آجیل می تواند یک میان وعده سالم و سرشار از فیبر را ایجاد کند.

تغییر رژیم غذایی با فیبر بالا

اگر در خوردن غذاهای پر فیبر تازه وارد هستید، بهتر است شروع به تدریج افزودن فیبر به رژیم غذایی و افزایش مصرف آب کنید.

فیبر آب را جذب می کند بنابراین هرچه فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید مایعات بیشتری باید بنوشید.

افزودن ناگهانی مقدار زیادی فیبر به رژیم غذایی شما گاهی می تواند عوارضی مانند گرفتگی شکم، گاز روده، نفخ یا اسهال ایجاد کند.

هنگامی که سیستم گوارشی شما به افزایش فیبر عادت می کند، این موارد باید از بین بروند، اما افزودن فیبر به تدریج و نوشیدن مایعات زیاد می تواند از ناراحتی جلوگیری کند.

منابع خوب فیبر

اندازه سرو غذا                                                   فیبر

غلات                                                                     گرم

فیبر یک 1/2 فنجان                                                    14

فنجان 1/2 فنجان                                                      10

سبوس پوسته 1 فنجان                                              7

گندم خرد شده 1 فنجان                                             6

بلغور جو دوسر (پخته شده) 1 فنجان                            4

سبزیجات

اسفناج (پخته شده) 1 فنجان                                     4

کلم بروکلی 1/2 فنجان                                              3

هویج 1 متوسط                                                       ​​2

جوانه بروکسل 1/2 فنجان                                          2

لوبیای سبز 1/2 فنجان                                             2

کالاهای پخته شده

نان گندم کامل 1 برش                                            3

کلوچه سبوس 1                                                   2

نان چاودار 1 برش                                                  2

کیک های برنجی 2                                               1

حبوبات (پخته شده)

عدس 1/2 فنجان                                                 8

لوبیای کلیه 1/2 فنجان                                          6

لوبیای لیما 1/2 فنجان                                          6

لوبیای پخته (کنسرو شده) ** 1/2 فنجان                5

نخود سبز 1/2 فنجان                                           4

دانه (پخته شده)

جو 1 فنجان                                                      9

سبوس گندم، 1/4 فنجان خشک                          6

اسپاگتی، گندم کامل 1 فنجان                             4

برنج قهوه ای 1 فنجان                                        4

بزرگتر 1/2 فنجان                                              4

میوه

گلابی (با پوست) 1 متوسط                              ​​6

سیب (با پوست) 1 متوسط                              ​​4

توت فرنگی (تازه) 1 فنجان                                4

موز 1 متوسط                                                ​​3

نارنجی 1 متوسط                                          ​​3

میوه خشک شده

آلو خشک 6                                                12

زردآلو 5 نیمه                                               2

کشمش 1/4 فنجان                                      2

آلو 3                                                          2

آجیل و دانه ها

بادام زمینی، بو داده خشک * 1/4 فنجان           3

گردو 1/4 فنجان                                             2

ذرت بو داده * 1 فنجان                                   1

بادام زمینی * 10                                         1

فیلبرت، خام 10                                           1

* نسخه بدون نمک یا کم نمک از این غذاها را انتخاب کنید،

* * نسخه کم قند از این غذاها را انتخاب کنید

اشتراک گذاری پست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.


Call Now Buttonتماس با خدمات پرستاری