بلاگ

غذای سالم برای کودکان

غذای سالم برای کودکان

غذای سالم برای کودکان

غذای سالم برای کودکان : آیا بچه ای که به غذاها  ایراد می گیرد، دارید؟ با استفاده از این نکات ساده، شما می توانید بچه ها را بدون خوردن وعده های غذایی اصلی و سر سفره آمدن، تشویق به درست خوردن نمائید.

چگونه غذای سالم به بچه ها سود می دهد؟

فشار همسالان و تبلیغات تلویزیونی برای غذاهای آشامیدنی می تواند باعث شود تا بچه های شما به سختی مبارزه کنند.

عامل اصلی این می تواند باشد که بسیاری از رژیم های غذایی بچه ها در اطراف به راحتی و غذای آماده ساخته شده اند.

اما جابجایی به یک رژیم غذایی سالم می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت کودکان داشته باشد، به حفظ وزن سالم، جلوگیری از برخی مشکلات سلامتی، تثبیت روحیه آنها و تیز کردن ذهن آنها کمک می کند.

  • یک رژیم غذایی سالم همچنین می تواند تأثیر عمیقی بر احساس روحی و روانی کودک داشته باشد و به جلوگیری از شرایطی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال دو قطبی، اسکیزوفرنی و ADHD کمک می کند.
  • خوردن خوب می تواند از رشد و پیشرفت سالم کودک در بزرگسالی پشتیبانی کند و حتی ممکن است در کاهش خطر خودکشی در جوانان نقش داشته باشد.

اگر فرزند شما قبلاً به یک مشکل بهداشت روان مبتلا شده است، یک رژیم غذایی سالم می تواند به کودک شما کمک کند تا علائم را مدیریت کند و کنترل سلامت خود را به دست آورد.

  • یادآوری این نکته حائز اهمیت است که بچه های شما با ولع مصرف سیب زمینی سرخ کرده و پیتزا و بیزاری به کلم بروکلی و هویج متولد نشده اند.

این شرط به مرور زمان اتفاق می افتد که بچه ها در معرض انتخاب های غذایی بیشتر و ناسالم قرار می گیرند.

با این حال، می توانید تمایلات غذایی فرزندان خود را مجدداً برنامه ریزی کنید تا در عوض میل به غذاهای سالم تری داشته باشند.

  • هرچه زودتر انتخاب های سالم و مغذی را به رژیم های غذایی بچه ها وارد کنید، آسان تر می شوند تا بتوانند رابطه ای سالم با مواد غذایی ایجاد کنند که آنها بتوانند در تمام طول زندگی دوام بیآورند.

و می تواند ساده تر و کم هزینه تر از آنچه تصور می کنید باشد. با استفاده از این نکات، می توانید بدون تبدیل وعده های غذایی و جابجایی وعده های غذایی عادات غذایی سالم را القا کنید و به فرزندان خود بهترین فرصت برای رشد در بزرگسالی سالم و با اعتماد به نفس را بدهید.

غذای سالم برای کودکان
غذای سالم برای کودکان

می توانید مقاله تغذیه در کودکان را نیز برای اطلاعات بیشتر مطالعه فرمائید.

می توانید از پرستار کودک نیز راهنمائی هایی را برای تغذیه بخواهید.

عادات غذایی سالم را تشویق کنید

چه کودکان نوپا باشند و چه در نوجوانی، ترجیح طبیعی کودکان برای غذاهایی که از آنها بیشترین لذت را دارند، ایجاد می کنند. برای تشویق عادات غذایی سالم، چالش این است که انتخاب های مغذی جذاب باشد.

  • به جای غذاهای خاص روی رژیم غذایی کلی تمرکز کنید.

بچه ها باید بیشتر، غذای کم فرآوری شده غذا بخورند، غذایی که تقریباً به شکل طبیعی خود نزدیک باشد – و بسته بندی و مواد غذایی کمتری از آن استفاده می شود.

  • یک الگو باشید.

انگیزه کودکی برای تقلید بسیار قوی است، بنابراین از کودکتان بخواهید در حالی که سیب زمینی با قارچ و پنیر چسبان را می خورد، سبزیجات نیز بخورد.

  • طعم غذاهای سالم را پنهان کنید.

به عنوان مثال سبزیجات را به خورش گوشت گاو اضافه کنید یا هویج را با سیب زمینی پوره شده مخلوط کنید یا یک قطعه شیرین را به برش های سیب اضافه کنید.

  • غذاهای بیشتری را در خانه بپزید. غذاهای رستوران و غذاهای حاوی شکر بیشتر و چربی ناسالم اضافه شده اند، بنابراین پخت و پز در خانه می تواند تأثیر زیادی بر سلامت بچه های شما داشته باشد.

اگر مقدار بسیار زیاد درست می کنید، پخت و پز فقط چند بار می تواند برای تغذیه خانواده خود برای کل هفته کافی باشد.

  • بچه ها را در خرید مواد غذایی و تهیه وعده های غذایی درگیر کنید. می توانید در مورد غذاهای مختلف و نحوه خواندن برچسب های غذایی به آنها بیاموزید.
  • میان وعده های سالم را در دسترس قرار دهید. میوه، سبزیجات و نوشیدنی های سالم (آب، شیر، آب میوه خالص) را به میزان کافی نگه دارید تا بچه ها از تنقلات ناسالم مانند نوشابه، چیپس و کوکی ها خودداری کنند.
  • اندازه بخش را محدود کنید. اصرار نکنید کودک شما بشقاب را تمیز کند و هرگز از غذا به عنوان پاداش یا رشوه استفاده نکنید.

غذای سالم برای بچه ها با صبحانه شروع می شود

  • کودکانی که هر روز از صبحانه لذت می برند خاطرات بهتری دارند، روحیه و انرژی پایدار تری دارند و در تست ها نمره بیشتری کسب می کنند.

خوردن صبحانه با پروتئین با کیفیت بالا – از غلات غنی شده، ماست، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت یا ماهی – حتی می تواند به نوجوانان در کاهش وزن کمک کند.

  • صرف صبحانه وقت گیر نیست. در ابتدای هفته مقداری تخم مرغ را جوشانده و هر روز صبح آنها را به همراه یک غلات با پروتئین کم قند، پروتئین بالا و یک سیب به فرزندان خود پیشنهاد دهید.
  • روز صبح جمعه از بریوهای صبحانه پر از تخم مرغ های خرد شده، پنیر، مرغ یا گوشت گاو پر شده و آنها را یخ بزنید.

     یک ساندویچ تخم مرغ، گلدان ماست یا پنیر یونانی و کره بادام زمینی روی نان سبوس دار را می توان همه را در راه مدرسه خورد.

غذای سالم برای کودکان
غذای سالم برای کودکان
  • ایجاد وقت برای نشستن به عنوان یک خانواده برای خوردن یک وعده غذایی خانگی، نه تنها یک مثال عالی برای بچه ها در مورد اهمیت غذای سالم ایجاد می کند، بلکه می تواند یک خانواده را در کنار هم قرار دهد – حتی نوجوانان روحیه ای دوست دارند که غذای خوشمزه و خانگی را بخورند!
  • وعده های غذایی منظم خانوادگی راحتی را فراهم می کند. دانستن تمام خانواده برای خوردن شام (یا صبحانه) با هم تقریباً در همان زمان هر روز می تواند برای بچه ها بسیار آرامش بخش باشد و اشتها را تقویت کند.
  • وعده های غذایی خانوادگی فرصتی را برای زندگی روزانه فرزندانتان فراهم می آورد.

جمع کردن خانواده در اطراف یک میز برای وعده غذایی، فرصتی ایده آل برای صحبت و گوش  دادن به فرزندانتان است بدون اینکه حواسش به تلویزیون، تلفن یا رایانه باشد.

  • تعامل اجتماعی برای فرزند شما بسیار حیاتی است.

عمل ساده صحبت کردن با والدین در پشت میز شام در مورد نحوه احساس آنها می تواند نقش مهمی در کاهش استرس و تقویت روحیه و عزت نفس فرزند شما داشته باشد.

و این امکان را به شما می دهد تا مشکلات زندگی فرزندتان را شناسایی کرده و با آنها زودتر مقابله کنید.

  • زمان وعده های غذایی شما را قادر می سازد “به عنوان مثال تدریس کنید”. غذا خوردن با هم به فرزندانتان اجازه می دهد در حالی که بخش های خود را در حال کنترل هستند، در حال خوردن مواد غذایی سالم به شما مراجعه کنند تا سوالاتشان را بپرسند.
  • از شمارش کالری و اظهار نظر در مورد وزن خودتان خودداری کنید، تا بچه های شما ارتباطات منفی با غذا اتخاذ نکنند.
  • وعده های غذایی به شما امکان می دهد عادت های غذایی فرزندانتان را رصد کنید. این می تواند برای بچه های بزرگتر و نوجوانانی که زمان زیادی را صرف غذا در مدرسه یا خانه دوستان می کنند، مهم باشد.

اگر انتخاب های نوجوان شما کمتر از ایده آل است، بهترین راه برای ایجاد تغییرات تأکید بر پیامدهای کوتاه مدت رژیم غذایی ضعیف مانند ظاهر بدنی یا توانایی ورزشی است.

این موارد برای نوجوانان مهمتر از سلامت طولانی مدت است. به عنوان مثال، “کلسیم به شما کمک می کند قد بلندتر شوید.” “آهن به شما کمک می کند تا در آزمایشات بهتر عمل کنید.”

شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را در رژیم غذایی کودک خود محدود کنید

کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده، قندها و غلات تصفیه شده ای هستند که از همه سبوس، فیبر و مواد مغذی از جمله نان سفید، خمیر پیتزا، ماکارونی، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و بسیاری از غلات صبحانه جدا شده اند.

آنها باعث افزایش سنبله های خطرناک در قند خون و نوسانات خلقی و انرژی می شوند.

از طرف دیگر کربوهیدرات های پیچیده معمولاً از نظر مواد مغذی و فیبر بسیار غنی هستند و به آرامی هضم می شوند و انرژی پایدارتری را تأمین می کنند.

این مواد شامل نان سبوس دار یا گندم سیاه، غلات با فیبر زیاد، برنج قهوه ای، لوبیا، آجیل، میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای است.

بدن کودک تمام قندهای مورد نیاز خود را از آن چیزی که به طور طبیعی در مواد غذایی موجود است دریافت می کند.

 شکر اضافه شده فقط به معنای کالری خالی زیادی است که به بیش فعالی، اختلالات خلقی و افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و حتی رفتارهای خودکشی در نوجوانان کمک می کند.

غذای سالم برای کودکان : چگونه قند را کم کنیم

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف قند برای کودکان به 3 قاشق غذاخوری (12 گرم) در روز محدود شود.

یک نوشابه 12 اونس حاوی 10 قاشق چایخوری یا 40 گرم شکر اضافه شده، لرزها و نوشیدنی های قهوه شیرین شده حتی بیشتر است.

مقادیر زیادی قند اضافه شده همچنین می تواند در غذاهایی مانند نان، کنسرو سوپ و سبزیجات، شام های یخ زده و فست فودها مخفی شود.

در واقع، حدود 75٪ از مواد غذایی بسته بندی شده در ایالات متحده حاوی شکر اضافه شده است.

  • شیرینی ها را به طور کامل ممنوع نکنید.

نداشتن قانون در مورد شیرینی، دعوتی برای هوس و شرارت است که به شما فرصت داده می شود.

           دستور العمل ها را تغییر دهید. بسیاری از دستور العمل ها با قند کمتری طعم خوبی دارند.

غذای سالم برای کودکان

  • از نوشیدنی های قندی خودداری کنید.

در عوض، سعی کنید یک چاشنی آب میوه را به آب گازدار اضافه کنید یا شیر کامل را با یک موز یا انواع توت ها مخلوط کنید تا یک اسموتی خوشمزه به دست بیاید.

  • پاپ های ذیل و رفتارهای منجمد خود را ایجاد کنید.

 100 juice آب میوه را در یک سینی مکعب یخ با قاشق پلاستیک به عنوان دسته های popsicle منجمد کنید. یا با استفاده از تکه های آناناس، موز، انگور و انواع توت ها کباب میوه ای یخ زده درست کنید.

از غذاهایی که روحیه کودک شما را مختل می کند، خودداری کنید

  • یک رژیم غذایی حاوی غذاهای فراوری شده مانند غذای سرخ شده، دسرهای شیرین، میان وعده های شیرین، آرد تصفیه شده و غلات می تواند خطر اضطراب و افسردگی در بچه ها را افزایش دهد.
  • کودکانی که روزانه چهار یا بیشتر فنجان سودا یا نوشیدنی های میوه ای شیرین می نوشند – از جمله نسخه های رژیم غذایی – خطر بیشتری برای افسردگی دارند.
  • کافئین ناشی از نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا یا نوشیدنی های قهوه می تواند باعث اضطراب در کودکان شود و احساس افسردگی را تشدید کند.

گزینه های غذایی سالم و بی خطر را بیابید

فست فودها معمولاً سرشار از قند، چربی ناسالم و کالری و مواد مغذی کم هستند.

هنوز هم غذای آشغال برای بچه ها وسوسه‌انگیز است، بنابراین به جای از بین بردن کامل آن، سعی کنید تعداد دفعاتی را که فرزندانتان فست فود مصرف می کنند، کم کنید و در مواقعی که این کار را انجام می دهند، سالم ترین انتخاب ممکن را داشته بشید.

گزینه های غذایی آشامیدنی دوستانه کودک

     به جای …                                   سعی کنید …

سیب زمینی سرخ شده                                 سیب زمینی سرخ شده “سیب زمینی سرخ شده”                                                                                را در فر کبابکرده و به آرامی نمک نمکی می کنیم

بستنی                                                             ماست ؛ سوربیت؛ اسموتی های میوه تازه

مرغ سرخ                                                                       مرغ پخته شده یا کبابی

شیرینی یا مواد قندی شیرین ؛                       شیرینی مافین انگلیسی؛ کالاهای خانگی پخته شده      

                                                                                                   با قند کمتری

کوکی های شکلات گریم                                                کراکر، میله انجیر، ویفر وانیلی، میوه و کارامل

چیپس سیب زمینی                                                      چیپس سبزیجات پخته شده یا برای کودکان

                                                                                                            بزرگتر آجیل

غذای سالم برای کودکان : غذا خوردن با بچه ها

  • سرخ کردن سیب زمینی

در عوض سیب زمینی سرخ کرده ، یک کیسه مینی هویج، انگور یا سایر میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.

  • به اندازه های کوچک تر غذا را سفارش بدهید.

سفارش پیتزا را به قسمت های کوچکتر سفارش بدهید که اسلایس های کوچکتری باشند. درست است که فحش  ناسزا به کار خواهند برد ولی میزان کمتری را استفاده خواهند کرد.

  • غذای کودک را با سفارش دیگری تعویض کنید.

کودکان اغلب غذای بچه های دیگر را بیشتر از غذاهای خود دوست دارند. بخواهید بجای نوشابه و سیب زمینی سرخ کرده گزینه های سالم تر را جایگزین کنید.

  • به جای اینکه یک بشقاب بزرگ ماکارونی و پنیر بخورید، خوردن مرغ و سبزیجات را در یک رستوران نشسته انتخاب کنید.
  • در مورد طرفین باهوش باشید.

طرف هایی که می توانند کالری های بسیار سریع را افزایش دهند، شامل سیب زمینی سرخ شده، چیپس، برنج، رشته فرنگی، حلقه های پیاز و بیسکویت است.

شرط بندی بهتر شامل سبزیجات کبابی، سالادهای جانبی، سیب زمینی پخته شده، ذرت روی غبار یا برش های سیب است.

در مورد چربی باهوش باشید

بچه ها در رژیم غذایی خود به چربی های سالم و تعداد زیادی از آنها احتیاج دارند. چربی سالم به بچه ها کمک می کند تا پر شوند (و پر بمانند)، تمرکز بهتری داشته باشند و روحیه خود را بهبود بخشند

غذای سالم برای کودکان
غذای سالم برای کودکان

چربی های سالم

  • چربی های اشباع نشده، از روغن زیتون، آووکادو، آجیل (مانند بادام، فندق و پکن) و دانه ها (مانند کدو تنبل، کنجد).
  • چربی های اشباع نشده از جمله اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی ها و ساردین ها یا در تخم کتان و گردو یافت می شوند.

چربی های ناسالم

چربی های ترانس، در کوتاه شدن سبزیجات، برخی از مارگارین ها، کراکرها، آب نبات ها، کلوچه ها، غذاهای میان وعده، غذاهای سرخ شده، کالاهای پخته شده و سایر غذاهای فرآوری شده با روغن های گیاهی “نیمه هیدروژنه” تهیه می شوند (حتی اگر ادعا می کنند چربی هستند) رایگان). هیچ مقدار چربی ترانس بی خطر نیست.

به جای اینکه اصرار کنید فرزندتان غذای جدید بخورد:

  • غذای جدیدی را فقط هنگامی که فرزند شما گرسنه است پیشنهاد کنید.
  • میان وعده ها را در طول روز محدود کنید.
  • هر بار فقط یک غذای جدید ارائه دهید.
  • آن را سرگرم کننده کنید: غذا را به شکل های غیر معمول برش دهید یا یک کلاژ غذایی ایجاد کنید (گل کلم بروکلی برای درختان، گل کلم برای ابرها، کدوی زرد برای یک خورشید).
  • برای افزایش پذیرش، غذاهای جدید را با غذاهای مورد علاقه سرو کنید. به عنوان مثال سبزیجات را به سوپ مورد علاقه خود اضافه کنید.
  • به فرزندتان در تهیه وعده های غذایی کمک کنید – آنها مایل به خوردن چیزی هستند که به آنها کمک کرده است.
  • نوشیدنی ها و میان وعده ها را محدود کنید تا از پر کردن وعده های غذایی خودداری کنید.

غذای سالم برای کودکان : میوه و سبزیجات را جذاب تر کنید

چه افراد خوشمزه و چه نخواهند، بچه ها همیشه نمی خواهند آنچه برای آنها سالم هست را استفاده کنند – به خصوص میوه و سبزیجات.

 اما روش هایی وجود دارد که آنها را جذاب تر می کند.

اولین قدم محدود کردن دسترسی به شیرینی های ناسالم و میان وعده های شور است. متقاعد کردن فرزندتان بسیار ساده تر است که اگر هیچ کوکی در دسترس نباشد، یک سیب با کره بادام زمینی است.

در اینجا چند نکته دیگر برای افزودن میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی کودک شما آورده شده است:

  • بگذارید بچه های شما محصول را انتخاب کنند.

این برای بچه ها می تواند سرگرم کننده باشد که انواع مختلف میوه و سبزیجات موجود را مشاهده کنند و موارد جدید یا مورد علاقه های قدیمی خود را امتحان کنند.

  • سبزیجات را به غذاهای دیگر آغشته کنید.

سبزیجات رنده شده یا خورد شده را به خورش ها و سس ها اضافه کنید تا ترکیب شوند. گل کلم را “مک” و پنیر درست کنید. یا مقداری نان کدو سبز یا کلوچه هویج بپزید.

  • مقدار زیادی میوه تازه و سبزیجات را به راحتی نگه دارید.

اطمینان حاصل کنید که آنها قبلاً شسته شده، بریده شده و آماده خورده شدن هستند. ماست، کره گردو یا هوموس را برای پروتئین اضافی مخلوط کنید.

GMOS و سموم دفع آفات: کودکان خود را ایمن نگه دارید
  • ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی (GMOs) عمدتا برای ساختن محصولات کشاورزی مقاوم در برابر سموم دفع آفات ساخته می شوند.

از آنجا که مغز و بدن کودکان هنوز در حال توسعه است، نسبت به این سموم حساس تر هستند.

نشان داده شده است که خوردن محصولات ارگانیک باعث کاهش سطح سموم دفع آفات در کودکان می شود اما گرانی بیشتری دارد. بنابراین اگر بودجه دارید، چگونه می توانید فرزندان خود را ایمن نگه دارید؟

  • میوه و سبزیجات زیادی را به بچه های خود بدهید، چه از نظر ارگانیک و چه به طور مرسوم، رشد کنند – مزایای آن از خطرات بالاتر است.
  • در صورت امکان، قبل از خوردن غذا از میوه و سبزیجات که پوست آنها را نمیخورید مانند توت، کاهو، گوجه فرنگی و سیب به صورت ارگانیک استاده کنید.

محصولات معمولی را برای میوه هایی با پوست ضخیم و سبزیجات مانند پرتقال، موز و آووکادو انتخاب کنید.

  • بازارهای کشاورزان محلی را برای محصولات ارگانیک ارزان تر کاوش کنید.
  • اسکراب محصولات رشد یافته معمولی را با یک برس انجام دهید. شستشو سموم دفع آفات از ریشه و ساقه را حذف نمی کند، بلکه باقیمانده سموم دفع آفات را از بین می برد.
  • هنگام خرید گوشت، برش های ارگانیک و سبزی خورده را هر وقت ممکن باشد ارزان تر از برش های اولیه گوشتی که از نظر تولید صنعتی مقرون به صرفه تر باشد، ایمن تر کنید.

غذای سالم برای کودکان

مشکلات وزن را نادیده نگیرید

  • کودکانی که به میزان قابل توجهی اضافه وزن دارند، در بزرگسالی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، مشکلات استخوانی و مفاصل، آپنه خواب، عزت نفس ضعیف و مشکلات طولانی مدت سلامت هستند.
  • پرداختن به مشکلات مربوط به وزن در کودکان نیاز به یک برنامه هماهنگ فعالیت بدنی و تغذیه سالم دارد.
  • هدف این است که سرعت وزنه را آهسته یا متوقف کنید (مگر اینکه توسط پزشک فرزندتان هدایت شود)، از این طریق به فرزندتان اجازه می دهید تا در وزن ایده آل خود رشد کند.
  • در دام کم چربی قرار نگیرید. از آنجا که چربی در کالری بسیار متراکم است، کمی می تواند در طولانی مدت احساس کند که بچه ها احساس پر شدن کنند و احساس طولانی تر کنند.
  • خوردن یک وعده صبحانه با پروتئین پرمصرف – از غلات غنی شده، ماست، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت یا ماهی – می تواند به نوجوانان دارای اضافه وزن کمک کند که در طول بقیه روز کالری کمتری مصرف کنند.

غذای سالم برای کودکان : ورزش را جدی بگیرید و تقویت کنید

فواید ورزش مادام العمر فراوان است و ورزش منظم حتی می تواند به انگیزه بچه های شما در انتخاب غذای سالم کمک کند.

    با بچه های خود بازی کنید. فوتبال را دور بزنید. به دوچرخه سواری، اسکیت یا شنا بروید. پیاده روی خانوادگی و پیاده روی کنید.

    به بچه های خود کمک کنید با نشان دادن امکانات مختلف، فعالیت هایی را که از آن لذت می برند پیدا کنند.

اشتراک گذاری پست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.


Call Now Buttonتماس با خدمات پرستاری