نیاز به مواد معدنی

میوه ها و قرصهای مکمل ویتامین

نیاز به مواد معدنی

پارسیان آوید: هر روز چه میزان آهن و روی و فلزات دیگر نیاز دارید ؟ آیا می توانید این مواد معدنی را تنها با خوردن غذای مناسب به بدن تان برسانید ؟ مواد معدنی هم مانند ویتامین ها انرژی شما را زیاد ، سلول های آسیب دیده را ترمیم و سیستم ایمنی بدن تان را تقویت می کنند.

مواد معدنی

مواد معدنی مغذی و اصلی از بروم تا روی در بسیاری از خوراکی های مورد علاقه شما نهفته است ، اما این احتمال وجود دارد که میزان دریافت آن ها در بدن شما کم باشد. درست است که تقریبا هیچ راهی وجود ندارد که بتوان تشخیص داد همه مواد معدنی به اندازه کافی به بدن تان می رسد شاید بهترین راه این باشد که بدانید به هر ماده معدنی روزانه چه مقدار نیاز دارید. از آنجه که رژیم غذایی هیچ کس کامل نیست در مواردی که احساس می کنید این مواد تمام و کامل به بدن تان نمی رسد ، بهتر است این خلأ را با مصرف مولتی ویتامین های حاوی مواد معدنی پر کنید ؛ حتی انتخاب رژیم ها سلامت محور مانند خوردن سبزی ها هم ممکن است سطح این مواد را در بدن شما پایین نگه دارد. این مطلب به شما می گوید کدام خوراکی ها آنچه شما نیاز دارید را تامین می کنند. حالا که قرار است با خوردن غذاهای مختلف منابع مورد نیاز بدن تان را تامین کنید حواس تان علاوه بر ویتامین ها باید به مواد معدنی هم باشد. وقتی این مطلب را بخوانید تازه می فهمید که کمبود این مواد چقدر می تواند سلامت بدن شما را در معرض خطر قرار دهد.

چرا آهن و مس بدن تان کم شده ؟

شاید میزان دریافت مواد معدنی در شما به نسبت پدر و مادر یا حتی پدربزرگ و مادربزرگ تان کم باشد. دلایل زیادی برای این مسئله وجود دارد که برخی از آن ها عبارتند از موارد زیر :

خاک ما به اندازه گذشته غنی از مواد معدنی نیست و این یعنی خوراکی ها ی ما هم همین طور هستند. برخی مطالعات نشان می دهد که میزان مواد معدنی اصلی بین سال های ۱۹۵۰ تا ۱۹۹۵ حدود ۴۰ درصد کاهش داشته است.

میزان مصرف خوراکی های فرآوری شده بالا رفته و وقتی خوراکی ها فرآوری می شوند بخش مهمی از مواد مغذی شان را از دست می دهند.

بدن انسان طی این سال ها دچار تغییر شده است. هضم ضعیف ، سن و سال و استرس جذب مواد معدنی را با مشکل مواجه می کند بنابراین باید از مهار کننده های اسیدی استفاده کنید.

شاید باور نکنید اما حتی فیبر زیاد هم می تواند مواد مغذی را از بین ببرد. خوشبختانه مواد خوراکی که در این پونده به شما معرفی می شود ، می تواند نیازهای شما را تقویت کند.

منیزیم: این ماده هشتمین عنصر شایع زمین است که هنوز خیلی ها آن را به طور کامل دریافت نمی کنند. اگر شما هم یکی از این خیلی ها هستید ، باید بدانید یکی از مسکن های طبیعی را از دست داده اید. به طور معمول منیزیم در سلول های شما کار می کند و هزاران مسئولیت را بر عهده دارد که باعث ایجاد انرژی ، خواب بهتر ، سردرد کتر و التهاب و عفونت کمتر می شود. علاوه بر همه این هامنیزیم به سلامت استخوان ها هم کمک می کند. وقتی شما دچار استرس و اضطراب می شوید کلسیم به داخل سلول ها وارد شده و ایجاد تنش می کند. منیزیم معمولا کلسیم را به خارج از سلول هدایت می کند اما اگر میزان منیزیم برای انجام این کار کافی نباشدسلول های شما همچنان دچار استرس خواهند بود.

اگر مقدار زیادی چربی اشباع مصرف می کنید ، این کار باعث می شود میزان جذب منیزیم کاهش یابد و از این میتوان متوجه شد که منیزیم بدنتان کم است.

در صورت مصرف مکمل کلسیم ، منیزیم بدن تان کم خواهد بود. از آن جا که کلسیم علیه منیزیم عمل می کند بنابراین در این شرایط باید میزان مصر منیزیم را بالا ببرید.

از کجا تامین می شود ؟

یک فنجان سبزی های پخته ( برگ چغندر و اسفناج ) نیمی از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند. لوبیا و کدو مسما وجود دارد. که البته در بادام هم این مواد معدنی وجود دارد.

نکات کامل

مقدار کمی از مولتی ویتامین ها حاوی منیزیم هستند ، چون اگر قرار باشد در قرص مکمل به کار رود باعث می شود قرص بزرگ شود. اگر این ماده را به اندازه کافی از خوراکی ها دریافت نکنید یا مکمل کلسیم مصرف کنید باید از مکمل جداگانه برای دریافت منزیم استفاده کنید ( ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم ) . بهتر است قبل از خواب این مکمل را مصرف کنید چون باعث خواب راحت می شود.

با پتاسیم به بدن تان آب برسانید: پتاسیم برای عملکرد اعصاب و عضلات بسیار مهم کلیدی است. دریافت کافی پتاسیم می تواند خطر سکته قلبی را کاهش داده و فشار خون را در حد طبیعی نگه دارد. کار دیگری که این ماده انجام می دهد این است که باعث می شود سلول ها انرژی تولید کنند. خوردن مقدار زیاد خوراکی های حاوی پتاسیم ذخایر انرژی شما را افزایش می دهد اما باید حواس تان به سدیم هم باشد. سدیم سدی ایجاد می کند که پتاسیم یکی از وظایف اصلی خود را که آوردن آب و مواد مغذی به درون سلول هاست ، نتواند انجام دهد. بدون پتاسیم کافی شما می توانید هر قدر می خواهید آب بخورید اما باید بدانید که بدن تان هیدراته ( غنی از آب ) نمی شود.

مقدار زیادی سدیم مصرف می کنید. غذاهای ساده حاوی سدیم است بنابراین حتی اگر غذا حاوی پتاسیم باشد ، نمی توانید به صورت متعادل نیازتان را تامین کنید.

رژیم کم کربوهیدرات دارید. بسیاری از غذاهای غنی از پتاسیم مانند لوبیا ، موز و سیب زمینی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. اگر به اندازه کافی سبزی نمی خورید باید بدانید که این ماده معدنی را به اندازه کافی دریافت نمی کنید.

برگ چغندر ، پاپایاس ، اسفناج ، سیب زمینی ، لوبیا سفید ، موز ، کیوی ، آووکادو و باقلا حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند.

بسیاری از افراد مقدار کافی پتاسیم دریافت نمی کنند و مکمل ها هم مقدار کمی از این ماده دارند ، اما این دلیل نمی شود که شما مکمل پتاسیم استفاده کنید ؛ این کار فقط باید با تجویز پزشک و در شرایط خاص انجام شود. به جای آن میزان پتاسیم دریافتی تان را با مصرف غذا بالا ببرید. بزرگسالان حدد ۴۷۰۰ میلی گرم در روز باید این ماده را دریافت کنند.

کروم بخورید تا کلسترول نگیرید

کروم تنها ماده معدنی است که می تواند باعث شود انسولین تان درست و کافی کار کند و از آسیب تولید قند در جریان خون تان پیشگیری می کند. کروم به نوبه خود شما را از ابتلا به دیابت نوع دوم محفوظ نگه می دارد. کروم هم چنین از کلسترول بالا ، بیماری های قلبی و حتی افسردگی هم جلوگیری می کند. این ماده به مقدار کم در بسیاری از خوراکی ها وجود دارد. بنابراین بهترین راه دریافت آن خوردن انواع متنوعی از غذاهاست. از کجا بفهمید این ماده در بدن تان کم است :

خوردن مقدار زیادی غلات تمیز شده : تمام غلات جو دو سر و جو حاوی کروم است اما غلات فرآوری شده این ماده را ندارند.

غلات فرآوری شده عنصر کروم را ندارند. مقدار کافی ویتامین C دریافت نمی کنید : شما برای جذب کروم نیاز به ویتامین C دارید ؛ طبیعت این را می داند به همین دلیل است که سبزی مانند بروکلی هر دو این ها را دارد.

مصرف یک فنجان کلم بروکلی در روز می توان نیاز به این ماده را تامین کند. جو دو سر ، لوبیای سبز و گوشت حاوی کروم هستند.

اغلب ما می توانیم از مزایای دریافت کروم روزانه بهره مند شویم به همین دلیل در انواع مولتی ویتامین ها می توان آن را یافت. اما بهترین کار هم چنان این است که شما این ماده معدنی را در رژیم روزانه تان قرار دهید. اگر به انسولین مقاوم هستید یا دیابت دارید با پزشک تان درباره نیاز به مکمل کروم مشورت کنید. مردان زیر ۵۰ سال ۳۵ میکروگرم در روز و زنان زیر ۵۰ سال ۲۵ میکروگرم در روز به این ماده معدنی نیاز دارند.

 مصرف یک فنجان کلم بروکلی در روز می توان نیاز به این ماده را تامین کند. جو دو سر ، لوبیای سبز و گوشت هم حاوی کروم هستند.

شاید ندانید که اولین تاثیر مهم تامین مواد معدنی مورد نیاز بدن در پیش گیری از انواع سرطان است. با وجود آن که داروها و روش های درمانی مختلفی برای این بیماری مهلک تاکنون کشف شده ، اما هم چنان اولین سلاح مبارزه تغذیه است. مشخص شده است که تعدادی از مواد مصرف شده در تغذیه که حتی بعضی از آن ها هنوز هم ناشناخته هستند ، نقش مهمی در ساختار شیمیایی سلول ها بازی می کنند و باعث ساخته شدن آنزیم های خاصی در کبد می شوند که خود از بروز سرطان پیش گیری می کنند.

 افرادی که گوشت یا غذای دریایی نمی خورند ۵% بیشتر از افرادی که گوشت می خورند به روی احتیاج دارند.

مردان آهنین ، روی مصرف می کنند

روی کمک می کند سیستم ایمنی شما قوی و به روز بماند. دیده شده که روی به مقابله با سرما خوردگی نیز کمک می کند. روی هم چنین کمک می کند پوست خودش را ترمیم کند و دید شما را بهتر می کند. دریافت ناکافی این ماده معدنی حس چشایی و بویایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد هر چند میزان زیاد آن از طریق اسپری کردن به بینی می تواند توانایی بویایی شما را بهتر کند.

از کجا بفهمید این ماده در بدن تان کم است :

گیاه خوار هستید. افرادی که گوشت یا غذاهای دریایی مصرف نمی کنند ۵۰ درصد بیشتر از افرادی که گوشت می خورند به مصرف روی نیاز دارند.

بیش از ۶۰ سال دارید. اگر کم تر از حد مورد نیاز کروم مصرف کنید قطعا در این سن کمبود آن بیش از حد بروز می کند.

می توانید این ماده را در گوشت ، دانه های کنجد ، اسفناج و نخود پیدا کنند. این ماده را می توان در مقدار بسیار کم در جوانه گندم هم پیدا کرد.

روی مازاد می تواند زمانی که شما دچار سرما خوردگی شده اید کمک کننده باشد اما روی زیاد می تواند علیه بدن تان وارد عمل شده و کمبود مس را در بدن منجر شود. اگر می خواهید مولتی ویتامین همراه با روی مصرف کنید یک قرص روی هر دو تا سه ساعت بعد از مشاهده علائم سرماخوردگی مصرف کنید. مردان ۱۱ میلی گرم و زنان ۸ میلی گرم در روز باید از این ماده معدنی استفاده کنند.

این راهنما برای همه یکسان مصرف نمی شود و همیشه باید قبل از استفاده مکمل ها با پزشک مشورت کنید. اگر باردار هستید یا به نوزادتان شیر می دهید حتما آن را با پزشک در میان بگذارید.

۱۰ ماده معدنی مهم دیگر

یک رژیم مناسب باید تمام مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند اما اگر فهرست غذاهایتان کامل نیست بهتر است مطمئن شوید که مولتی ویتامین تان حاوی این مواد معدنی هست :

۱- بور

این ماده معدنی را در اغلب غذاها از جمله سیب ، بادام و کشمش می توانید پیدا کنید.

۲- کلسیم

مولتی ویتامین شما و رژیم غذایی مناسب تان باید بتواند نیاز شما را تامین کند اما اگر منابع غنی این ماده از جمله لبنیات و سبزی هایی مانند کلم و کلم پیچ را دریافت نمی کنید حتما با پزشک تان مشورت کنید.

۳- مس

از این ماده معدنی شما فقط مقدار کمی نیاز دارید و در نتیجه مولتی ویتامینی که مصرف می کنید کفایت می کند ، بنابراین می توانید از صدف ، کلم ، کلم پیچ و قارچ استفاده کنید.

۴-  ید

این ماده را به احتمال زیاد می توانید از نمک یددار دریافت کنید ، در غیر این صورت می توانید از شیر ، ماست ، میگو و ماهی استفاده کنید.

۵-  آهن

بعد از ۵۰ سالگی زنان به آهن کم تری نیاز دارند و در مولتی ویتامین هایی که برای این سنین تجویز می شود معمولا این مسئله رعایت می شود اما این به این معنا نیست که نباید غذاهای حاوی آهن زیاد مانند اسفناج و عدس مصرف کنید.

۶- منگنز

این ماده معدنی در آجیل ، اسفناج ، برنج قهوه ای ، آناناس ، نخود و جو دو سر وجود دارد.

۷- مولیبدن

مولتی ویتامین شما بخشی از آن را تامین می کند بقیه را از طریق عدس ، لوبیا ، ماست و بادام تامین کنید.

۸-  فسفر

هدف تان را این طور قرار دهید که این ماده معدنی را از غذاهای دریایی ، مرغ ، عدس و بادام به دست آورید ، نه از نوشابه ها وغذاهای آماده.

۹- سلنیوم

بسیاری از افراد این عنصر را از طریق خوراکی های مختلف به دست می آورند ، برخی از آجیل ها ، ماهی ، میگو ، سالمون و تن سرشار از این عنصر هستند.

۱۰-  سدیم

حتی اگر از نمک استفاده نکنید به لطف نان و دیگر غذاهای آماده ، دو برابر نیاز روزانه تان این عنصر را دریافت می کنید.

از کجا بفهمید کمبود مواد معدنی دارید ؟

اگر در میزان مواد اصلی کمبودی داشته باشید ، این را خودتان نخواهید فهمید ؛ بهترین راه تشخیصی آزمایش خون است. آزمایش خون می تواند این موضوع را مشخص کند اما از طرف دیگر اگر میزان کافی این مواد را دریافت کنید ، نمی توان آن را دقیق مشخص کرد. تا زمانی که رژیم مناسبی داشته باشید مکمل های مولتی ویتامین که حاوی مواد معدنی باشند می توانند پشتوانه خوبی محسوب شوند. برای برخی از مواد معدنی بهترین راه استفاده از مکمل است. برای بهبود دریافت این عنصر بهتر است با پزشک تان مشورت کنید و اگر در رژیم تان ، سلامت ، سبک زندگی تان و انتخاب غذاها کمبودی احساس می کنید حتما با پزشک متخصص صحبت کنید.


خانم دکتر

مرکز پارسیان آوید توسط پرسنل با مدرک تحصیلی مرتبط و کارشناسی با سابقه ۲۵ سال خدمت در مراکز درمانی و حرفه ای زیر نظر وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی دانشگاه علوم پزشکی راه اندازی شده و با استفاده از تجربیات تخصصی و فوق تخصصی با اعزام نیروهای حرفه ای و آموزش دیده خود ، افنخار رضایتمندی شما برای مراقیت از عزیزانتان را جهت تامین نیازهای شما دارا می باشد

دیدگاه خود را بنویسید