پنج ورزش مناسب بارداری

مادر یارداری که ورزش می کند

پنج ورزش مناسب بارداری

بارداری تان را تبریک می گوییم! آیا میتوانید با آرامش کامل بنشینید، نه ماه پا روی پای خود بیاندازید  و فقط استراحت کنید؟خیر! در بیست سال گذشته رویکردها و نگرش ها، درباره ورزش کردن مادر قبل از تولد نوزاد دستخوش تغییرات چشمگیری بوده است. ولی از این طرز فکر که مادر باید تمام روز را جلو تلویزیون بنشیند و شکلات بخورد، مدت زمان زیادی نگذشته است.

امروزه، از هر راهکاری که به حفظ و بهبود تناسب اندام مادر کمک می کند استقبال می شود، تا جایی که مادران باردار ورزش های خاصی را بطور منظم انجام می دهند.با انجام ورزش سبک  در طول بارداری می توانید سلامتی را به فرزند خود هدیه دهید. میزان ضربان قلب جنینی که مادرش ورزش می کند، بسیار پایین تر است. نوزاد مادر فعال، با وزن مناسب، میزان چربی کمتر، آستانه تحمل فشار بیشتر و بلوغ عصبی پیشرفته تری متولد می شود.

بهترین ورزش ها در طول دوران بارداری

  • ورزش ضربان قلب تان را به مرور افزایش می دهد و میزان گردش خون در قلب را بالا می برد
  • ورزش، انعطاف پذیری و نرمی اعضای بدنتان را حفظ می کند.
  • ورزش به شما کمک می کند تا به میزان نرمالی وزن اضافه کنید و با سوزاندن کالری بیشتر مانع از اضافه وزن بیش از حد شما می شود.
  • عضلات شما را برای درد و زایمان آماده می کند.
  • همچنین ورزش کردن باعث می شود در دوران بارداری و طی زایمان فشار کمتری به بدنتان وارد شود.

تحقیقات نشان می دهد مادران سالمی که در دوران بارداری ورزش می کنند

  • کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت  و فشار خون بارداری قرار می گیرند.
  • کمتر در معرض خطر زایمان زودرش قرار می گیرند.
  • روند زایمان آنها زودتر به پایان می رسد.
  • امکان زایمان طبیعی در آنها بیشتر است.
  • احتمالا کمتر به مسکن نیاز پیدا می کنند.
  • پس از زایمان سریعتر بهبود می یابند.

ورزش بارداری عضلات شما را تقویت و آماده می کند. به همین دلیل سعی کنید پیش از شروع ورزش همیشه پنج دقیقه بدن خود را با حرکات کششی انجام دهید و سپس ورزش اصلی خود را شروع کنید و در پایان نیز به تدریج و به آهستگی به مدت پنج تا ده دقیقه حرکات کششی آرام انجام دهید.

بایدها و نبایدها در ورزش

  • لباس راحت و گشاد ورزشی بپوشید و از سوتین مخصوص ورزش استفاده کنید.
  • هنگام ورزش کتانی ورزشی به پا کنید، تا پاها آسیب نبینند.
  • برای پیشگیری از هر گونه آسیبف تمرینات ورزشی خود را روی سطح صاف انجام دهید.
  • از یک ساعت قبل از ورزش چیزی نخورید.
  • برای جلوگیری از سرگیجه، آهسته و آرام از جای خود بلند شوید.
  • هرگز بیش از اندازه خود را خسته نکنید. اگر حین انجام تمرینات نتوانید به صورت طبیعی صحبت کنید، نشان می دهد تمرینات بیش از حد توان شما است و باید شدت و سرعت انها را کاهش دهید.

تغییرات فیزیکی دوران بارداری، نحوه حرکت و عملکرد شما را تغییر میدهد. موارد زیر را در نظر داشته باشید که باید به به احساس درد و ناراحتی خود توجه کنید و در صورت نیاز فعالیت ها یا برنامه ورزشی خود را تغییر دهید:

  • رشد جنین و تحولات داخلی بدن شما باعث می شود تا به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز پیدا کنید.
  • هورمون های بارداری مانند هورمون ریلکسین، باعث می شوند که رباط هایی که مفاصل را نگه می دارند، کشیده شوند، در این شرایط خطر بروز آسیب بیشتر است.
  • اضافه وزن دوران بارداری و سنگینی شکمتان، مرکز ثقل بدنتان را تغییر می دهد، به همین دلیل به راحتی تعادل خود را از دست می دهید.
  • همچنین اضافه وزن روی مفاصل و عضلات در پایین کمر و ناحیه لگن فشار زیادی وارد می کند، و موجب می شود براحتی تعادل خود را از دست بدهید، به همین دلیل باید بسیار با احتیاط ورزش کنید. اگر دچار عوارض و مشکلات مربوز به بارداری باشید، شاید ورزش کردن برای شکما خطرناک باش. مشکلاتی مانند:
  • خونریزی واژینال و لکه بینی
  • قرارگیری جفت در پایین رحم (جفت پایین، یا جفت پریویا که بخشی یا کل جفت روی دهانه رحم قرار می گیرد)
  • خطر سقط یا سابقه سقط مکرر جنین
  • سابقه تولد نوزاد نارس یا زایمان زودرس
  • ضعف یا نارسایی دهانه رحم

قبل از انتخاب رشته ورزشی و شروع برنامه با پزشک خود مشورت کنید.

پنج ورزش مناسب بارداری

  • پیاده روی سریع

اگر سطح تمرینات ورزشی شما قبل از بارداری پایین بوده و ورزش سبک انجام میدادید، در دوران بارداری پیاده روی سریع در اطراف محل سکونت خودتان بهترین شروع است. بدون اینکه فشار زیادی روی زانوها و مچ پا وارد شود ورزش هوازی انجام می دهید و می توانید این ورزش را همه جا، همیشه و در طول نه ماه دوران بارداری انجام دهید.

  • شنا

ایده آل ترین ورزش دوران بارداری شنا است، در این ورزش می توان احساس خوشایند بی وزنی را تجربه کنید.

شنا یکی از ورزش های مناسب بارداری بشمار می رود، چرا که احتمال بروز خطر در آن بسیار پایین است، به هیچ وجه امکان زمین خوردن بروی شکم و صدمه دیدن جنین وجود ندارد. ورزش درون آب به شما کمک می کند تا بدون هیچ فشاری بروی مفاصل،  بتوانید راحت تر فعالیت کنید. حتی در ماه اخر بارداری می توانید در آب راه بروید، حرکات ایروبیک انجام دهید یا برقصید و شنا کنید.

  • دوچرخه ثابت

دوچرخه درجا کاملاً بی خطر است و حتی اگر بیش از بارداری ورزش نمی کرده اید و در این دوران تصمیم به شروع ورزش گرفته باشید،مناسبی است. دوچرخه زدن کمک می کند بدون ایجاد فشار روی مفاصل، ضربان قلب تان افزایش یابد. همزمان با بزرگ شدن شکم و رشد جنین می توانید برای احساس راحتی بیشتر، فرمان دوچرخه را بالا ببرید. انجمن بارداری امریکا می گوید: دوچرخه زدن با دوچرخه های ثابت در طول دوران بارداری ورزش ایمن و بی خطری است. این نوع دوچرخه وزن شما را به راحتی تحمل کرده و احتمال افتادن بدلیل تغییر مرکز ثقل بدن تان در دوچرخه های متحرک را ندارد.

  • یوگا

کلاس های یوگای پیش از بارداری مفاصل را اماده کرده و به شما کمک می کنند تا انعطاف پذیری بدن خود را حفظ کنید. یوگا تمام عضلات شما را تقویت کرده، جریان خون را افزایش می دهد و کمک می کند تا به آرامش برسید، تمامی این موارد به کنترل و تنظیم فشار خون شما در دوران بارداری نیز کمک می کند.

تاثیر ورزش های هوازی

تفاوت بین ورزش هوازی سبک و سنگین در چیست؟ به طور کلی انجام تمرینات هوازی قلب و ریه ها را تقویت کرده و به استقامت عضلات کمک می کنند. ورزش هوازی سنگین شامل حرکات پرشی، ضربه های محکم، جهش یا دویدن سریع می شود. ولی در حرکات سبک همیشه یک پای شما روی زمین قرار می گیرد بنابراین فشاری که به مفاصل وارد می شود کم شده و شما به راحتی می توانید تعادل خود را حفظ کنید. این نوع تمرینات هوازی از قسمت کف لگن نیز محافظت می کنند. بالا و پایین پریدن و انجام ضربات سنگین باعث ضعیف شدن عضلات کف لگن شده که می تواند خطر بی اختیاری ادرار را افزایش دهد. دقت داشته باشید در کلاسی شرکت کنید که ویژه بانوان باردار باشد.

اگر با مشکلات زیر مواجه شدید  انجام تمرینات را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

  • احساس درد
  • احساس درد در شکم، قفسه سینه یا لگن
  • توقف حرکت جنین
  • گیجی، حالت تهوع، سرگیجه و سبکی سر
  • احساس سرما یا عرق سرد
  • خونریزی واژینال
  • خروج ناگهانی مایع از واژن یا چکه کردن مایع به صورت پیوسته (ممکن است نشانه پاره شدن کیسه آمینیوتیک باشد.)
  • ضربان تند یا نامنظم قلب
  • ورم ناگهانی در قسمت مچ پا، دستان، صورت و احساس درد یا کشش در ماهیچه ساق پا
  • تنگی نفس مداوم
  • یبوست مداوم
  • مشکل راه رفتن

پارسیان آوید در زمینه نگهداری، مراقبت و مشاوره از کودک، سالمند و یا بیمارتان در منزل، و همچنین مراقبت های قبل و بعد از بارداری،  با سابقه درخشان و کادر مجرب و باتجربه و تایید شده، خدمت گذار شما خواهد بود. . جهت ارتباط با این مرکز با شماره های ۲۲۶۹۷۹۰۶ الی ۰۸ تماس حاصل فرمائید.


خانم دکتر

مرکز پارسیان آوید توسط پرسنل با مدرک تحصیلی مرتبط و کارشناسی با سابقه ۲۵ سال خدمت در مراکز درمانی و حرفه ای زیر نظر وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی دانشگاه علوم پزشکی راه اندازی شده و با استفاده از تجربیات تخصصی و فوق تخصصی با اعزام نیروهای حرفه ای و آموزش دیده خود ، افنخار رضایتمندی شما برای مراقیت از عزیزانتان را جهت تامین نیازهای شما دارا می باشد

دیدگاه در"پنج ورزش مناسب بارداری"

  1. […] تمرین ورزش یوگا در دوران بارداری: شما مادر باردار می توانید پس از […]

  2. […] جذب نکند. ۵٫ تحرک داشته باشید در دوران بارداری خود ورزش کنید. روزانه ۳۰ دقیقه ورزش در دوران بارداری می تواند به […]

دیدگاه خود را بنویسید