کاهش وزن درمیانسالی

کاهش وزن درمیانسالی

با اینکه ۵۰ سالگی شروع دوره جدیدی از زندگی است وجود برخی حقایق فیزیولوژیکی می تواند باعث شود که واقعا احساس کنید پیر شده اید و کار از کار گذاشته است، به علاوه در این میان موضوع کاهش متابولیسم در دوره ۵۰سالگی نیز پیش می آید. به گفته محققان، متابولیسم بدن شما درحالت استراحت (توانایی سوزاندن کالری در حالی که هیچ کاری نمی کنید) در هر دهه از زندگی، به خاطر کاهش عضله سازی و افزایش توده های چربی، حدود یک تا دو درصد کاهش می یابد. در چنین شرایطی رعایت رژیم غذایی به تنهایی قادر به جبران این میزان کاهش متابولیسم نخواهد شد. به این معنی که با گذشت هر سال، رفته رفته به وزن تان افزوده خواهد شد. در نتیجه با دانستن این نکته که سوخت و ساز بدن با بالا رفتن سن کند می شود، طبیعتا نباید انتظار داشته باشید که بتوانید سریع و آسان وزن کم کنید. کاهش وزن در سنین بالای ۵۰ سال نیازمند صبر و استمرار شما در انجام تمرینات ورزشی و رعایت یک رژیم غذایی مناسب خواهد بود.
از مواد مغذی و کم کالری استفاده کنید. کالریهای دریافتی در طول روز باید بین ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ باشند. با این حال، مقدار مصرف کالری به فعالیتهای روزانه شما نیز بستگی دارد. برخی مشکلات پزشکی باعث کاهش مقدار کالری های دریافتی می شوند که این مشکلات را نیز باید مدنظر داشته باشید.

در میانسالی

تغییر سبک زندگی
کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید؛ این باید معیار اصلی شما باشد. با این حال، کمتر خوردن به معنای دنباله روی از رژیم های غذایی سرسختانه و گرسنگی کشیدن نیست؛
یاد بگیرید که اشتهای تان را کنترل کنید. چند تغییر ساده در عادات غذایی خود اعمال کنید و براساس ان غذا بخورید. سعی کنید مواد غذایی مناسبی انتخاب کنید تا از تلاشهای خود نتیجه بگیرید. روشهای زیر تاحدی می تواند کمک کند تا بتوانید کالری کمتری دریافت کنید. اما باید توجه کنید که خواست و اراده شما برای کمتر خوردن، مهمترین موضوع است. مصرف شکر و تنقلات سرخ شده و بی ارزش را کم کرده و سعی کنید کمتر بیرون غذا بخورید. غذاهای بیرون آغشته به روغن هستند و کالری بسیار زیادی دارند که حتی اگر حجم کمتری غذا مصرف کنید، باز هم کالری زیادی دریافت می کنید. ماهی، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید تا از تمام مواد مغذی و سالم بهره مند شوید.

در طول روز هیدراته بمانید. نوشیدنیهای سالم و چند لیوان آب در روز بنوشید. آب کافی در بدن می تواند به حفظ سلامت و سوزاندن کالری کمک کند. بیشتر از فرآورده های لبنی و گوشت بدون چربی استفاده کنید. در زمان خرید لبنیات کم چرب را انتخاب کنید.

با این متد ورزش کنید
ورزش منظم می تواند میزان انرژی تان را افزایش دهد، در حفظ استقلال تان به شما کمک کند و از طرفی علائم بیماری و درد که با بالا رفتن سن بروز پیدا می کنند را کاهش دهد. برای انجام ورزشی در این سان لازم است به برخی نکات توجه ویژه داشته باشید.

قبل از شروع هر ورزشی تمرینات کششی انجام دهید تا آسیب نبینید. این تمرینات کششی در حقیقت همان گرم کردن در اصطلاح عامیانه است. حتی ورزشکاران حرفه ای هم قبل از ورزشی، بدن خود را گرم می کنند.

ورزشی های استقامتی سبک مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا برای سلامت قلبی و عروقی و سیستم گردش خون مفید هستند. پیاده روی سریع نیز نوعی تمرین قلبی و عروقی است. علاوه بر ورزشهای کششی و استقامتی، وزنه زدن نیز به تقویت استخوان ها و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند. البته برای وزنه زدن حتما باید با یک متخصص طب فیزیکی مشورت کنید و روش درست این کار را بیاموزید. برخی افراد با وزنه زدن به شیوه نادرست بیش از فایده، ضرر نصیب خود می کنند.

تمرینات تعادلی انجام دهید تا حالت ایستادن بهتری داشته باشید. تمرینات تعادلی را می توانید از مربی ورزشی خود یا از برنامه های تلویزیونی بیاموزید.

از انجام تمرینات سنگین مانند ایروبیک، وزنه برداری و شرکت در برنامه های سخت و استقامتی خودداری کنید تا دچار کشیدگی، آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن عضلات نشوید. باید بدانید وزنه برداری با وزنه زدن سبک متفاوت است؛ وزنه برداری می تواند باعث آسیب دیدگی عضلات در این سن شود اما وزنه زدن سبک و اصولی با مشورت یک متخصص می تواند به سلامت تان کمک کند.

می توانید به جای انجام مجموعه تمرینات روتین و تکراری، یک رشته ورزشی که دوست دارید انتخاب و ان را دنبال کنید. در این صورت انگیزه بیشتری هم برای ادامه تمرینات خود خواهید داشت.

به این نکته توجه کنید
توصیه میشود که سه روز در هفته و هر بار به مدت ۲۵ دقیقه ورزش کنید. توجه داشته باشید که روز قبل از تمرین، خوب استراحت کنید. به علاوه به یاد داشته باشید که برای رسیدن به موفقیت مهلت از پیش تعیین شده ای ندارید. هر قدمی که برای موفقیت بر میدارید قابل تحسین است و هر زمان که به وزن ایده ال برسید، دیر نخواهد بود. یک رژیم غذایی مناسب و ورزش چیزی است که شما برای رفاه، سلامت و شادی تان به ان نیاز دارید. ارامش روانی خود را نیز به یاد داشته باشید.

مصرف نوشابه اکیدا ممنوع!
نوشابه به خودی خود مضر است و قند بسیار زیاد موجود در آن می تواند سبب چاقی و اضافه وزن شود، این قضیه درباره افراد بالای ۵۰ سال مشکلات را بیشتر خواهد کرد. انواع نوشابههای گازدار که سرشار از قند هستند همچنین آبمیوههای صنعتی را از سفره تان حذف کنید. حتی اگر از قند و کالری بسیار بالای این نوشیدنی ها هم بگذریم، به خاطر استخوانهای تان هم که شده به این نوشیدنیها پشت کنید. به جای آن آب سالم و انواع آبمیوه های طبیعی و خانگی را جایگزین کنید. می توانید از چای سبز هم استفاده کنید البته اگر مشکلی برای مصرف ندارید.

با کم شدن متابولیسم در سنین بالای ۵۰ سالگی چه کنیم؟
کم شدن متابولیسم در افراد بالای ۵۰ سالی یکی دیگر از مشکلاتی است که باید آن را تحت نظر داشته و کنترل کرد. افزایش مصرف آب، میوه و سبزیجات، پرهیز از مصرف غذاهای چرب و تنقلات بی ارزش و کاهش مصرف قندهای ساده که در شیرینی ها وجود دارد، می تواند تا حدی این مشکل را حل کند. در این سان خصوصا اگر بیماریهای زمینهای مثل دیابت یا فشار خون و… دارید، نباید فشار تغذیه ای زیادی به خود وارد کنید. افرادی که دچار انواع بیماریها هستند معمولا از پزشک خود رژیم غذایی مناسب که باعث افزایش کالری دریافتی هم نشود دریافت می کنند، اما لازم است در این سن بیشتر حواستان به تغذیه تان باشد. با افزایش سن یا مصرف داروهای مربوط به بیماریهای تان ممکن است حس چشایی تان تا اندازهای تغییر کند و مزه ها را کمتر از حد واقعی آنها درک کنید، بنابراین برای مزه دادن به غذاها ممکن است به نمک، شاکر، ادویه جات و… بیشی از پیش روی بیاورید. حتما باید سبزیها و میوه های زیاد در انواع و رنگهای متفاوت مصرف کنید. به علاوه حداقل نیمی از غالات مصرفی تان از غلات کاملی یا سبوس دار باشد. مصرف غذاهای پرکالری، پرچرب و غذاهای حاوی قند زیاد را به حداقل برسانید. میزان مصرف چربی اشباع شده (که عمدتا در غذاهایی با منشا حیوانی وجود دارند) و چربی های ترانسی (که در غذاهایی مانند مارگارین های جامد، شیرینی ها و بیسکویتها و کیکها وجود دارند) را تا آنجا که می توانید کاهش دهید. اکثر افراد در این سنین چربی خون بالایی دارند؛ بنابراین هرچه روغن و چربی کمتر مصرف کنید بهتر است. اگر هم چربی خون تان بالا نیست پس حتما تاکنون رژیم غذایی مناسبی داشته و به خوردن
غذاهای چرب عادت ندارید و دیگر مشکلی وجود ندارد.

یک رژیم غذایی استاندارد تمام گروه های غذایی از جمله غلات، میوه و سبزیجات، پروتئینها، چربی ها و لبنیات را در خود جای داده است. یعنی حتی اگر رژیم دارید باید تمام گروههای غذایی را دریافت کنید اما می توانید میزان آنها را بر اساس شرایط خوش کمتر یا بیشتر کنید. این رژیم استاندارد هیچ محدودیت ساسانی ندارد و حتی افراد بالای ۵۰ سال می توانند بدون محدودیت آن را داشته باشند. تنها چیزی که در رژیم های غذایی اهمیت دارد این است که متناسب با شرایط و وزن خود رژیم بگیرید.

چه کسانی برای فعالیت محدودیت دارند؟
فعالیتهای بدنی برای افراد بالای ۵۰ سالی فقط زمانی محدودیت دارد که به علت مشکلات جسمی یا بیماری توانایی انجام آن را نداشته باشساند. کسانی که دچار انواع دیسک (دیسک کمر، گردن و…)، آرتروز، بیماریهای قلبی و… هستند حتما باید درباره فعالیت بدنی خود با پزشک مشورت کنند. گاهی ممکن است ورزشی به وخیم تر شدن اوضاع این افراد بیانجامد. اگر با یک پزشک مشورت کنید حتماً با توجه به شرایط تان به شما توصیه می کند که چه میزان فعالیت و چه نوعی مناسب شماست.

پارسیان آوید در زمینه نگهداری، مراقبت و مشاوره از کودک، سالمند و یا بیمارتان در منزل با سابقه درخشان و کادر مجرب و باتجربه و تایید شده، خدمت گذار شما خواهد بود. . جهت ارتباط با این مرکز با شماره های ۲۲۶۹۷۹۰۶ الی ۰۸ تماس حاصل فرمائید.

 


خانم دکتر

مرکز پارسیان آوید توسط پرسنل با مدرک تحصیلی مرتبط و کارشناسی با سابقه ۲۵ سال خدمت در مراکز درمانی و حرفه ای زیر نظر وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی دانشگاه علوم پزشکی راه اندازی شده و با استفاده از تجربیات تخصصی و فوق تخصصی با اعزام نیروهای حرفه ای و آموزش دیده خود ، افنخار رضایتمندی شما برای مراقیت از عزیزانتان را جهت تامین نیازهای شما دارا می باشد

دیدگاه خود را بنویسید