تگ - برنامه ورزشی

استراحت و خواب بیشتر باعث لاغری می شود؟

پارسیان آوید (پرستار بیمار در منزل): همه ما اهمیت پپارسی برای سلامت را می دانیم و به همین دلیل بسیاری از ما یا در یک کلاس و باشگاه ورزشی ثبت نام کرده یا خودمان به انجام تمرینات ورزشی می پردازیم، اما اگر احساس کنیم تلاشمان نتیجه ای را که می خواهیم نمی دهد چه؟

پرستار کودک در منزل

پرستار سالمند در منزل

از این اشتباهات دوری کنید

در شرایطی که احساس می کنید ورزش کردن مداوم تان نتیجه نمی دهد، آیا همچنان به تمرینات روزانه تان ادامه می دهید یا ناامید شده و فکر داشتن اندامی زیبا را از سرتان بیرون می کنید؟

شاید بهتر است که به جای رها کردن اهدافی که برای کاهش وزن و تناسب اندام در نظر دارید و نا امید شدن از بی نتیجه بودن تلاش تان، روی آنها تجدید نظر کنید. بعضی عوامل سبب می شوند فعالیت شما در این زمینه بیشتر و بهتر نتیجه بدهد . در این جا چند مورد تاثیر گذار را بر شمرده ایم که می توانید با رعایت آنها به سایز مورد نظرتان برسید.

سخت تر ورزش کنید

اگر با گذشت هفته ها، ماه ها و سالها هنوز همان مدت زمان و شیوه تمرینات خود را حفظ کرده و برنامه ورزشی تان را تغییر نداده اید، نباید تعجب کنید که بدن تان در همان وزن و سایز باقی مانده و دیگر تغییری نکند . این که در هفته های ابتدایی تلاش برای کاهش وزن حتی با نیم ساعت ورزش در روز لاغر می شدید و حالا دیگر نه، به این بر می گردد که بدن تان به آن سختی ها عادت کرده و حالا دیگر با آن میزان فعالیت کالری نمی سوزاند و تغییر نمی کند.

راه حل پیشنهادی:

برای این کار از تمرینات  ورزشی نتیجه بگیرید باید بدن را از آنچه به آن عادت کرده و برایش آسان شده است جدا و وارد مراحل سخت تر کنید. با افزایش زمان و شدت بخشیدن به تمرینات تان می توانید دوباره روند کاهش وزن را شروع کنید . ثبت نام در یک کلاس ورزشی جدید یا تمرین با یک گروه دیگر، افزایش زمان پیاده روی، سرعت بخشیدن به راه رفتن روی تردمیل و روش های این چنینی در این زمینه می توانند به شما کمک کنند.

بیشتر استراحت کنید

مسئله این جاست که تلاش زیادی می تواند نتیجه عکس هم بدهد. این که ساعات زیادی ازروز را به ورزش اختصاص دهید و در بین روزهای تمرین هیچ وقت به بدنتان استراحت ندهید نه تنهابه بیشتر نتیجه گرفتن کمک نمی کند بلکه می تواند مانعی برای کاهش وزن هم به حساب بیاید. درگیر کردن مداوم بدن با حرکات سخت و طاقت فرسا، نه تنها روند ماهیچه سازی را سریع تر نمی کند بلکه آن را کاملا مختل می کند. ضمن ایت که احساس خستگی همیشگی، سردردهای ناگهانی، بی خوابی و بی انگیزگی برای ادامه دادن  حرکات ورزشی از دیگر عواقب زیاده روی در سخت گرفتن به بدن است.

راه حل پیشنهادی:

سه تا پنج روزاز برنامه ورزشی تان دست کشیده و به بدن تان استراحت دهید. ایمن کار ممکن است برای تان سخت باشد اما در نظر بگیرید که بدن تان به این زمان احتیاج دارد تا دوباره فعالیتهای تان موثر واقع شود. پس از آن کم کم و بدون فشار آوردن به بدن تان تمرین های تان را شروع کنید. این را هم فراموش نکنید که یک یا دو روز از هفته را روزش نکنید یا دست کم حرکات سنگین ورزشی انجام ندهید تا بدن تان فرصت بازسازی داشته باشد.

بخوابید تا لاغر شوید

همه ما در بسیاری از کارها و امور روزمره غرق شده ایم. در بین ساعات روز آنقدر درگیری های مختلف داریم که دیگر برای رفتن به باشگاه ورزشی و انجام تمرینات بدنی وقت نداریم و گاهی تنها زمانی که می توانیم به این منظور اختصاص دهیم، صبح زود است. اما این قضیه وقتی مشکل ساز می شود که شب به میزان کافی نخوابیده باشیم و برای انجام تمرینات و ورزن کم کردن، مجبور شویم از میزان خواب کافی شبانه مان بکاهیم. در این صورت چیزی که در انتظارمان خواهد بود کاملا برعکس است، اضافه وزن . نتایج تحقیقات نشان داده خواب ناکافی سبب کاهش سرعت متابولیسم و سوزاندن کالری ها شده و در نتیجه به چاق شدن منجر می شود. به گفته محققان خوابیدن به میزان کافی می تواند در جلوگیری از چاق شدن موثر باشد.

راه حل پیشنهادی:

برای فعالیت روزانه، ساعت خواب و زمان ورزش روزانه تان یک برنامه ریزیدقیق داشته باشید که خیلی امکان جابه جایی نداشته باشد. با این حال اگر هر از چند گاه و به ندرت پس از یک بی خوابی شبانه به ورزش کردن پرداختید اشکالی ندارد اما اگر به طور مداوم بی خوابی بکشید و پی از آن ورزش کنید، بیشتر از آن که برای بدن تان مفید باشد، به آن آسیب می رساند.

 

ادامه مطلب...

رژیم گرفتن و کاهش وزن

پارسیان آوید (پرستار بیمار در منزل): چاقی احتمال بروز بسیاری از بیماری ها شامل دیابت، فشار خون بالا، حمله قلبی، سکته مغزی و مشکلات مفصلی را افزایش می دهد. هر چند معمولا سالها طول می کشید که کسی اضافه وزن پیدا کند هنگامی که افراد تصمیم می گیرند وزن کم کنند می خواهند سریع، آسان و ارزان این کار را بکنند. متاسفانه، راهی برای کاهش وزن جادویی وجود ندارد.

پرستار کودک در منزل

پرستار سالمند در منزل

رژیم غذایی و کنترل چاقی

رژیم های مد روز ممکن است به کاهش وزن در کوتاه مدت بینجامند ولی معمولا ادامه آنها آنقدر سخت است که اگر عادت های نامناسب از نظر سلامت را با عادت های بهتر جایگزین نکنید، وزن تان دوباره افزایش می یابد. به عنوان یک قاعده کلی، اگر رژیم مستلزم الگوهای خوردن یا غذاهای غیرمعمول باشد یا آماده سازی آن طوری دشوار باشد که استمرار آن را ناممکن کند، احتمال این که بر این اساس شما به کاهش وزن دراز مدت دست یابید بسیار اندک است. بعضی رژیم ها، می توانند کاهش وزن را آغاز کنند ولی حفظ آن مستلزم تغییر در شیوه زندگی و اخذ عادت های سالم خوردن است.

انسان ها برای کسب انرژی غذا می خورند. ما از انرژی برای ادامه حیات استفاده می کنیم؛ برای تنفس و انجام کار جسمی. هر چقدر فعال تر باشید، کالری بیش تری می سوزانید. اگر فعالیت شما کم تر شود، کالری های اضافی به شکل چربی ذخیره می شود. هنگامی که ذخیره انرژی چربی بدن زیاد می شود باید برنامه ای برای کاهش آن داشته باشیم حتی اگر لازم باشد باید گرسنگی را تحمل کنیم.

موفق ترین روش برای کاهش وزن ترکیب منطقی از کاهش خوراک همراه با افزایش منظم ورزش یا فعالیت بدنی است و باید صبور بود. بعضی از رژیم های کاهش وزن، بر مبنای کالری های خورده شده به کشل روزانه است تا ذخیره چربی به تدریج کاهش یابد. دیگر رژیم ها طوری طراحی شده اند که بدن بیش تر چربی دخیره شده را بسوزاند.

اهداف کاهش وزن

پزشکان وزن سالم را با محاسبه شاخص توده بدنی  (BMI) که وزن شما را با قدتان مقایسه می کند اندازه می گیرند.

 

انواع رژیم

به طور کلی چهار نوع رژیم وجود دارد:

  • کم کالری
  • بسیار کم کالری
  • کم کربوهیدرات
  • بسیار کم چربی

رژیم های کم کالری: رایج از این اطلاعات برای طراحی رژیمی که چربی کمتر و نسبتا کربوهیدرات بیش تر (55 درصد تا 60 درصد کل کالری) دارد استفاده می کنند تا کل کالری دریافتی را کاهش دهند. اگر این رژیم ها مقادیر بیش تری فیبر داشته باشند با وجود آنکه حس گرسنگی را رفع می کنند میزان کالری دریافتی را نیز کاهش می دهند. همچنین باید ازخوردن شکر ساده اجتناب کرد و در عوض از کربوهیدرات های مرکب که درمیوه ها و سبزیجات وجود دارد، استفاده کرد. رژیم های کم کالری کاهش روزانه کالری به میزان 500 تا 1000 کالری را توصیه می کنند و به عبارتی 1000 تا 1400 کالری روزانه را برای خوردن تجویز می کنند.

رژیم های کم کالری میتوانند وزن بدن را درمدتی 3 تا12 ماهه حدود 8 درصد کاهش دهد. معمولا فقط نیمی از کاهش وزن اولیه در طول 3 تا 4 سال آینده حفظ خواهد شد. مطالعات نشان داده اند این رژیم ها می توانند دور کمر را تا 9.5 سانتی متر کاهش دهند. برای آنکه احتمال بروز بیماری قلبی را با این رژیم واقعا کاهش دهید باید از برنامه ورزشی منظمی هم پیروی کنید.

رژیم های بسیار کم کالری روزانه تنها 800 کالری تجویز می کنند. این نوع رژیم معمولا مستلزم ترکیب ویژه غذایی است که میزان کافی و مناسب پروتئین تامین کند تا از سوء تغذیه پیشگیری شود. معمولا این رژیم ها تنها برای افراد دارای شاخص توده بدنی بالاتر از 30 که با خطرهای مهم سلامت روبرو هستند و تلاش های قبلی برای کاهش وزن نتیجه بخش نبوده است استفاده می شود. این رژیم ها می توانند به 20 کیلوگرم کاهش وزن ظرف 16هفته بیانجامند. عوارض این رژیم غذایی میتواند شامل تشکیل سنگ کیسه صفرا ، از دست دادن توده عضلانی و نقرس باشد. اگر میزان دریافتی پروتئین در این رژیم های غذایی بسیار کم کالری ناکافی باشد می تواند منجر به مرگ ناگهانی شود.

رژیم های کم کربوهیدرات (مواد قندی کم) همه رژیم های کم کربوهیدرات میزان دریافتی کربوهیدرات را به کمتر از 10 درصد کل کالری مصرفی روزانه یا به عبارتی حدود 30 گرم در روز کاهش می دهند. این کار باعث کاهش کل کالری مصرفی به 1300 کالری در روز می شود چرا که به دلیل خوردن میزان بیش تری پروتئین و چربی و غذاهای انتخابی محدود اشتها کاهش می یابد.

بعضی این نظریه را مطرح می کنند که این رژیم، بدن را وا میدارد برای تولید انرژی از ذخایر چربی استفاده کند زیرا محدودیت کربوهیدرات ها به شدت دسترسی بدن به منبع آسان انرژی را محدود می کند. بسیاری از این رژیم طرفداری می کنند چرا که با کاهش سریع وزن در ابتدا همراه است.. بخشی از این کاهش وزن اولیه ممکن است به دلیل کاهش آب بدن (1 لیتر آب 1 کیلوگرم وزن دارد) باشد که بر اثر کاهش ذخایر کربوهیدرات رخ می دههد. ابتدا بعضی متخصصان این نگرانی را مطرح کردند که این رژیم ممکن است تغییرات نامطلوبی در سطح کلسترول ایجاد کند و ممکن است باعث تخریب کلیه شود ولی مطالعاتی که این رژیم را در سال اول استفاده از آن مورد مطالعه قرار دادند، چنین تغییراتی را نیافتند.

رژیم های بسیار کم چربی توصیه می کنند که چربی 10 تا 15 درصد کل کالری دریافتی را تشکیل دهد. این رژیم ها که برای پیشگیری یا کاهش بیماری های قلبی ابداع شدند مبتنی بر سبزیجات هستند با 10 درصد کالری از چربی در کنار ترک سیگار، مدیریت استرس و تمرین های ورزشی هوازی، با این هدف که حدود 11کیلوگرم کاهش وزن در سال اول رخ دهد. در رژیم های با چربی بسیار کم، دریافت کربوهیدرات افزایش می یابد که منجر به افزایش تری گلیسیرید خواهد شد. در ضمن، دریافت مقادیر زیاد فیبر (بیش از 2 برابر سطح توصیه شده در رژیم معمولی) می تواند باعث کاهش جذب کلسیم، آهن و روی شده و علایم نفخ و پری شکم را تشدید کند. برای انتخاب نوع رژیم غذایی موثر باید به پزشک یا کارشناس یا مشاور تغذیه مشورت کنید. انتخاب یک رژیم اشتباه ممکن است عوارض زیان باری را به دنبال داشته باشد.

توصیه ها

بسیاری از افراد دست کشیدن از سفره را دشوار می یابند ولی بهترین راه کاهش وزن ترکیب کاهش منطقی در کل حجم غذای دریافتی با افزایش تمرین های ورزشی است. به این ترتیب کاهش وزن ممکن است آهسته رخ دهد ولی ماندگار خواهد بود. حفظ رژیمی که بسیار محدود کننده یا ناخوشایند باشد بسیار دشوار است و افرادی که دنبال راه حل سریع هستند به زودی خودرا دوباره سر جای اول با عادت های قبلی خواهند سافت و به سرعت وزن شان بر می گردد.

رویکرد بهتر آن است که یاد بگیرید بهتر بخورید. بعضی راه های آسان کاهش کالری عبارتند از : مصرف میزان کمتر شکر، استفاده از مربای خالی به جای کره مربا بر روی نان چاشت، کاهش مصرف مایونز و حذف مصرف الکل.

لازم نیست برای ورزش دستگاه های ورزشی خرید. شما می توانید با پیاده روی سریع روزانه به مدت 30 دقیقه شروع کنید. بهتر است پیش از خوردن پیاده روی کنید. این کار شاید به کاهش اشتها کمک کند. بدون مصرف غذای بیشتر زمان غذا خوردن خود را طولانی تر کنید.

مراقب راه حل های جادویی و سریع باشید. اگر از رژیم های کم کربوهیدرات یا کم چربی برای شروع کاهش وزن می کنید، باید برای حفظ و کهش وزن در مدت طولانی از رژیمی معتدل تر استفاده کنید.

جهت#استخدام#پرستار#تهران#استخدام_پرستار به وب سایت www.parsianavid.ir مراجعه فرمائید.

و یا با شماره تماس 02122697906 جهت استخدام و یا معرفی پرستار کودک، پرستار سالمند،پرستار بیمار، در منزل تماس حاصل فرمائید.

ادامه مطلب...

ورزش

پارسیان آوید (پرستار بیمار در منزل): شاید گزینه های چندانی همچون ورزش وجود نداشته باشد که احساس سلامت و تندرستی را در شما بهبود دهد. ورزش به شما کمک می کند از نظر جسمی و احساسی حس خوبی به خود داشته باشید. برای بسیاری، ورزش به شکل بخشی گران بها و غیر قابل جایگزین درآمده است.

پرستار کودک در منزل

پرستار سالمند در منزل

فایده ورزش منظم

  • ورزش منظم میزان خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، چاقی و پوکی استخوان را کاهش می دهد.
  • ورزش منظم به کنترل وزن از راه سوزاندن کالری ها، افزایش متابولیسم و سرکوب اشتها کمک می کند.
  • انجام منظم ورزش از الان احتمال این که شما در طول عمر به ورزش بپردازید را افزایش می دهد.
  • ورزش منظم تنش و اضطراب را کاهش می دهد.
  • ورزش منظم به خواب بهتر کمک می کند.
  • ورزش منظم به قدرت عضلات و انعطاف مفاصل کمک می کند.
  • ورزش منظم می تواند سطح انرژی را افزایش دهد.
  • ورزش منظم احتمال افسردگی را کاهش می دهد.
  • افرادی که ورزش می کنند حس بهتری به خود دارند.

ورزش چیست؟

بعضی افراد فکر می کنند چون در طول روز فعال هستند دیگر نیازی به انجام ورزش ندارند. آنها بر این باورند که باغبانی، راه رفتن هنگام کار روزانه یا انجام کارهای خانه معادل ورزش قابل توجه است. ولی ممکن است شما در طول روز خیلی فعال باشید و خیلی هم خسته شوید ولی ورزش چندانی نکرده باشید. اغلب فعالیت های روزمره ای که انجام می دهیم ماهیت « مقطعی» دارند و مستمر نیستند. ورزش واقعی مستلزم افزایش ضربان قلب به مدت طولانی است. این امر فقط هنگام ورزش مستمر رخ می دهد. هدف برنامه ورزشی برای سلامت قلب جلسه های روزانه تحرک 30 تا 40 دقیقه ای است.

چگونه باید ورزش را شروع کرد؟

اگر برای مدت ها غیر فعال بوده اید برای شروع به آرامی ورزش کنید و به تدریج دفعه ها یا مدت هر جلسه ورزش را افزایش دهید. شما می توانید به جای هر روز، به شکل یک روز در میان ورزش کنید. کمی درد و کوفتگی عضلات در صورتی که به ورزش عادت نداشته باشید کاملا طبیعی است، ولی یک قانون کلی این است که اگر روز بعد از ورزش درد زیاد، سختی یا خستگی حس می کنید، زیاد از حد ورزش کرده اید و به طور موقت باید از مقدار آن کم کنید. لازم است به یاد داشته باشید که روزش در 6 تا 8 هفته اول ممکن است مفرح و جذاب نباشد، ولی هنگامی که به سطح مناسبی از آمادگی برسید، از ورزشی که انجام می دهید لذت خواهید برد. صبور باشید، تلاش کنید و در مراحل اولیه کنار نکشید. بلند مدت فکر کنید.

موفقیت خود را تضمین کنید

اهداف تان را واقع گرایانه تعیین کنید. به یاد داشته باشید هر تحرک و ورزشی بهتر از بی تحرکی است. باتعیین اهداف سطح بالا احتمال این که احساس شکست کنید افزایش می دهید. فشار زیاد در ابتدای کار باعثافزایش درد و افزایش احتمال کنار گذاشتن ورزش می شود. هنگامی که درد ایجاد می شود دیگر فشار وارد نکنید. درد مفید نیست و در واقع بدن تان سعی دارد به شما پیامی بدهد.

ورزش درست را انتخاب کنید. اگر از آن چه انجام می دهید لذت می برید، احتمال آن که به مدت طولانی تر آن را انجام دهید بیشتر خواهد بود. بعضی تغییر روزانه فعالیت را مفیدتر می یابند، در حالی که دیگران دوست دارند تنها روی یک نوع فعالیت تمرکز کنند.

کسی را پیدا کنید که از هم صحبتی وی لذت ببرید و اهداف مشترکی با هم داشته باشید. یک دوست می تواند هم انگیزه ایجاد کند و هم ما را پاسخگو کند.

تمرین خود را برنامه ریزی کنید. افرادی که برنامه ریزی ندارند و تنها سعی می کنند هر وقت فرصت پیش آمد به ورزش بپرازند بخت چندانی برای رسیدن به اهداف خود ندارند. برنامه ورزشی در روی تقویم کاری خود قرار دهید.

یک دفتر یادداشت روزانه تهیه کنید که تمرین های خود را با شرح فاصله و زمان در آن ثبت کنید. شما با دیدن پیشرفت خود در این دفتر انگیزه برای ادامه دادن پیدا می کنید.

چقدر باید ورزش کرد؟

به آرامی شروع کنید. شروع خیلی پرفشار احتمال کنار گذاشتن ورزش را افزایش می دهد. هدف آن است که روزانه 30 تا 40 دقیقه ورزش کنید. اگر مدت ها غیر فعال بوده اید با تمرین های آسان تر شروع کنید و یک روز در میان ورزش کنید و به تدریج دفعات را افزایش دهید.  ورزشکاران موفق برای انجام روزانه تمرین ها برنامه ریزی می کنند.

ورزشهای هوازی و ضربان قلب هدف

ورزش های هوازی گروه های عضلات بزرگ بدن (بازوها، قفسه سینه، شانه و به خصوص پاها) به تجرک در می آورند. این کار برای سلامت قلب و ریه شما عالی است. یکی از ابزارهایی که بعضی افراد به کار می برند تعیین تعداد ضربان قلب هدف است.

برای گرفتن تعداد ضربان قلب به مدت 15 ثانیه نبض خود را بشمارید و در 4 ضرب کنید، با استفاده از این جدول می توانید بازه تعداد ضربان قلب هدف مناسب برای خود را بیابید. برای تازه کاران هدف خود را در سطح 60 درصد تعیین کنید. با بالا رفتن آمادگی تان 85 درصد از ضربان نهایی را هدف بگیرید. هنگام انجام تمرین نبض خود را نگیرید بلکه ابتدا توقف کوتاهی کنید، سپس نبض خود را بگیرید و شدت فعالیت تان را تنظیم کنید.

تمرین منظم جزو کلیدی برنامه جامع درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان است. برای کسب فواید ورزش در استخوان ها باید به سراغ ورزش ها و تمرین هایی بروید که مستلزم وزن گذاری روی پا باشد. مثالها عبارتند از : پیاده روی، دو، اسکیت و اسکی.

شنا ورزش فوق العاده ای است . چون آب بخشی از وزن شما را تحمل می کند بنابراین مفاصل همان فشاری را که در دیگر ورزش ها تحمل می کنند، تحمل نمی کنند. شنا و دیگر ورزش های آبی برای افرادی که التهاب مفاصل یا دیگر مشکلات مفصلی دارند که پیاده روی را برای شان محدود می کند، بهترین انتخاب است. دوچرخه سواری می تواند برای افرادی که مفصل ران، زانو یا مچ دردناک دارند انتخاب مناسبی باشد.فعال کردن و منعطف و قدرتمند ساختن مفاصل برای همه افراد دچار آرتریت خوب است.

جهت#استخدام#پرستار#تهران#استخدام_پرستار به وب سایت www.parsianavid.ir مراجعه فرمائید.

و یا با شماره تماس 02122697906 جهت استخدام و یا معرفی پرستار کودک، پرستار سالمند،پرستار بیمار، در منزل تماس حاصل فرمائید.

ادامه مطلب...
تماس با خدمات پرستاری