تگ - لوبیا

حبوبات و رژیم غذایی کودکان

استفاده از انواع حبوبات نظیر لوبیا، عدس، نخود فرنگی و باقلا در منوی غذایی اغلب خانواده ها به فراموشی سپرده شده است. در حالیکه مصرف آنها چه برای کودکان و چه برای بزرگسالان با فوائد تغذیه ای بسیار زیادی همراه است. از چه سنی می توان حبوبات را وارد منوی غذایی کودکان کرد؟ شیوه پخت آنها چگونه است؟ پاسخ این سوالات را در ادامه متن می خوانید.

گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی کودکان

تا پیش از 15 ماهگی از دادن حبوبات به کودکان خودداری کنید

به دلیل دشوار بودن هضم حبوبات به سایر گیاهان خوراکی استفاده از انها در رژیم غذایی کودکان تا پیش از 15 ماهگی و حتی 18 ماهگی به هبچ وجه توصیه نمی شود. همچنین باید از دادن نخود که در مقایسه با سایر حبوبات سفت تر بوده و می تواند منجر به خفگی در نوزاد شود تا سن سه سالگی اجتناب کرد. به طور کلی توصیه می شود استفاده از حبوبات در رژیم غذایی کودکان در سنین 2 تا 4 سالگی به 20 گرم در هفته و در سنین 4 تا 6 سالگی به 35 گرم در هفته محدود می شود.

ارزش غذایی حبوبات

حبوبات به 4 خانواده بزرگ لوبیاها، نخودها، عدس ها و باقلا تقسیم می شوند. این مواد غذایی در واقع دانه های زنده ای هستند که رطوبت خود را در طی فرایند طبیعی خشک شدن از دست داده اند. آنها در حین پخت آب بسیاری به خود جذب کرده و به این ترتیب تازگی خود را دوباره باز می یابند. این منابع غذایی گیاهی به  ویژه در تهیه انواع پوره، سوپ، سالاد و یا استفاده در کنار وعده های غذایی بسیار مناسبند، 500 گرم حبوبات برای مصرف 6 تا 8 نفر کافی است. ضمن آنکه آنها منبع مفیدی از ریزمغذی ها محسوب شده و از ارزش غذایی بسیار بالایی برخوردارند. حبوبات منابعی غنی از پروتئین های گیاهی،، دارای شاخص قند یا گلایسمی پایین، فاقد کلسترول و عملا بدون نمک و چربی می باشند.همچنین آنها از منبع مفیدی از ریزمغذیها محسوب شده و از ارزش غذایی بسیار بالایی برخوردارند. حبوبات منابعی غنی از پروتئین های گیاهی، دارای شاخص قند یا گلایسمی پایین، فاقد کلسترول و عملا بدون نمک و چربی می باشند. همچنین آنها از منابع بسیار غنی فیبرهای گیاهی و ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز به شمار می روند. و در نهایت آنکه حبوبات دارای املاح و مواد معدنی بسیار مهمی از جمله آهن (عدس،نخود، باقلا، و انواع لوبیا) و همچنین کلسیم، فسفر و پتاسیم (انواع لوبیا و نخود) می باشند. و به همین علت است که حبوبات پس از مدتها فراموش شدن از سبد غذایی خانواده ها دوباره به میان مجلات محبوب آشپزی یازگشته اند. درست بر خلاف باورهای نادرست رایج، چربی موجود در این مواد غذایی بسیار اندک و به طور کلی کمتر از 5 درصد می باشد. حبوبات پخته حاوی کالری اندکی هستند به طوری که 100 گرم حبوبات پخته شده حاوی تقریبا 82 کالری است. به عبارت دیگر افزودن روغن و انواع سس ها در حین طبخ است که باعث سنگینی و دیر هضمی بیشتر آنها می شود. علاوه بر آن حبوبات از نظر محتوای پروتئین بسیار غنی بوده و به طور متوسط بیش از 20 درصد وزن آنها را پروتئین تشکیل می دهد و از این رو تا سالها به عنوان جایگزینی مناسب برای گوشت در نظر گرفته می شدند. ولی با ابن حال پروتئین موجود در حبوبات از نظر کیفی پایین تر از پروتئین های حیوانی است و به همین جهت باید در هنگام مصرف با منبع دیگری از پروتئین مانند غلات ترکیب شوند.

علاقمند کردن کودکان به طعم حبوبات

آیا فرزندتان با عدس های موجود در غذا بازی کرده و تمایلی به خوردن آنها ندارد؟ آیا او هیچ گونه میل و رغبتی به طعم باقلا نشان نمی دهد؟

در این صورت ساده ترین راه برای اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی نوزاد بدون آنکه متوجه وجود آنها در غذا شود استفادهاز حبوبات در تهیه انواع غذاهای مانند سوپ و پوره است. اضافه کردن کمی عدس میکس شده به یک سوپ خانگی علاوه بر نرم و خوشمزه گردن آن باعث می شود کودکان به هیچ وجه قادر به تشخیص عدس های موجود در آن نباشد!

همچنین می توانید از عدست در تهیه انواع کروکت ها و پاته های خوشمزه و لذیذ استفاده کنید. و در نهایت اینکه با اضافه کردن لپه سبز و نخود فرنگی به پاته سیب زمینی می توان بدون کوچکترین مشکلی این حبوبات را وراد منوی غذایی کودکان کرد.

همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که حبوبات به دلیل دارا بودن فیبر و ترکیبات قندی فراوان در طی عمل هضم توسط میکروارگانیسم های موجود در روده بزرگ تحت تخمیر قرار گرفته و به دنبال آن گاز بسیاری تولید می کنند که این امر می تواند منجر به بروز مشکلات گوارشی مختلفی مانند نفخ و دل درد به ویژه در نوزادان شود. برای آسان تر شدن هضم حبوبات باید آنها را در مدت زمان طولانی تری بپزید تا به این ترتیب آنزیم هایی که موجب اختلال در عمل هضم می شوند در اثر حرارت از میان بروند.

پخت حبوبات تازه معمولا در حدود 30 الی 40 دقیقه زمان می برد. حبوبات خشک شده که منابعی سرشار از پروتئین و املاح معدنی به شمار می روند برای پخت به زمان بیشتری بالغ بر یک ساعت نیاز دارند. حبوبات را پیش از پخت حداقل به مدت 8 ساعت در آب خیسانده و هر چند ساعت یکبار این آب را تعویض کنید. سپس آنها را آبکشی کرده و در آب سرد بدون نمک بر روی حرارت قرار دهید. زیرا اضافه کردن نمک در حین پخت حبوبات می تواند باعث سفت شدن و در نتیجه طولانی تر شدنزمان پخت آنها شود.

همچنین به منظور پیشگیری از نفخ می توانید از سبزیجات و طعم دهنده های مختلفی مانند آویشن، زیره و یا میخک استفاده کرد و آنها را به آب حبوبات اضافه کنید و در نهایت اینکه در صورت نداشتن زمان کافی می توان از کنسروهای آماده حبوبات در پخت انواع مختلف غذا استفاده کرد.

جهت#استخدام#پرستار#تهران#استخدام_پرستار به وب سایت www.parsianavid.ir مراجعه فرمائید.

و یا با شماره تماس 02122697906 جهت استخدام و یا معرفی پرستار کودک، پرستار سالمند،پرستار بیمار، در منزل تماس حاصل فرمائید.

ادامه مطلب...

جلوگیری از از افزایش کلسترول خون

هر چه قدر سنگین‏‌تر باشید، بدن‏تان کلسترول بیشترى تولید مى‏کند. یک مطالعه ۲۰ ساله در هلند نشان مى‏دهد که وزن بدن مهم‏‌ترین و تنها عامل تعیین کننده کلسترول خون مى‏باشد. هر کیلو افزایش وزن بدن، سطح کلسترول را دو درجه بالا مى‏برد. هنگامى که کلسترول خون بالا باشد، میزان زیادى از ماده چربى زرد رنگ غلیظ در گردش خون شما وجود دارد. اگر زیادى آن بر دیواره شریان‏‌ها رسوب کند مى‏تواند رگ‏هاى شما را مسدود کند و احتمالا به حمله ‏ى قلبى، سکته و درد آنژینى) درد سینه (ختم شود. البته باید بدانید که کلسترول، ماده‏ ى بدى نیست؛ بدن انسان به طور طبیعى آن را تولید مى‏کند و این ماده بعضى از کارهاى حیاتى را انجام مى‏دهد، از جمله: کمک به ساخت سلول‏هاى جدید، تولید هورمون‏‌ها و پوشش اعصاب.

کلسترول خون

انواع کلسترول

کلسترول غذایى: نوعى از کلسترول است که در غذا وجود دارد) اکثرا منبع حیوانى (. براى مثال، یک تخم‏مرغ، ۲۷۵ می‌لى‏گرم کلسترول دارد ولى یک سیب اصلا کلسترول ندارد. انجمن قلب آمریکا (AHA) میزان مصرف روزانه کلسترول در حدود ۳۰۰ می‌لى‏گرم را توصیه مى‏کند.

کلسترول سرمى: کلسترولى است که در خون جریان دارد و در آزمایشات پزشکى، این کلسترول را اندازه مى‏گیرند. زیر ۲۰۰ می‌لى‏گرم، میزان مطلوب است.

کلسترول HDL) لیپوپروتئین پر تراکم (: نوعى از کلسترول سرمى است که توانایى پاک سازى رگ‏هاى خونى را دارد و نوع خوب کلسترول، محسوب مى‏شود؛ یعنى هر چه سطح کلسترول HDL در خون بالا‌تر باشد، بهتر است.
کلسترول LDL) لیپوپروتئین کم تراکم (: دوقلوى شیطانى HDL و مسدود کننده عروق است. یعنى هر چه سطح آن در خون پایین‏‌تر باشد بهتر است.

طیف مختلفی از عوامل متفاوت می‌تواند بر سطح کلسترول خون تاثیر بگذارد. این عوامل شامل:

  • رژیم غذایی. چربی های اشباع و کلسترول موجود در خوراکی‌ها سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهد. سعی به کاهش مصرف خوراکی‌های حاوی چربی اشباع و کلسترول نمایید.
  • وزن بدن. اضافه وزن و چاقی علاوه بر اینکه خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، باعث افزایش سطح کلسترول خون هم می‌شود. کاهش وزن می‌تواند به شما برای کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL کمک نماید.
  • ورزش. فعالیت بدنی و ورزش منظم سطح کلسترول HDL را افزایش داده و سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. میزان ورزش توصیه شده روزانه حداقل ۳۰ دقیقه می‌باشد.
  • سن و جنس. هرچه سن ما بیشتر می‌شود سطح کلسترول خون نیز افزایش می‌یابد. قبل از سن یائسگی زنان سطح کلسترول کم تری نسبت به مردان دارند، اما بعد از دوران قاعدگی سطح کلسترول خون زنان نسبت به مردان هم سن خود افزایش می‌یابد.
  • قندخون. دیابت کنترل نشده باعث افزایش سطح کلسترول خون می‌شود. با کنترل قندخون می‌توان به کاهش سطح کلسترول خون نیز کمک نمود.
  • عوامل ارثی. کلسترول بالای خون می‌تواند ارثی و ژنتیکی باشد.
  • سیگار کشیدن. سیگار کشیدن به دیواره‌ رگ‌های خونی آسیب رسانده و آنها را برای رسوب کردن کلسترول آماده می‌کنند. همچنین سیگار کشیدن می‌تواند سطح کلسترول خوب خون (HDL) را کاهش دهد. اگر شما سیگار می‌کشید برای ترک سیگار اقدام نمایید.
  • سایر دلایل. بعضی از داروها و بیماری‌های خاص می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند.

در این جا چند راه براى پایین نگه داشتن سطح کلسترول وجود دارد:

  • مراقب وزن‏تان باشید.
  • مصرف چربى را قطع کنید.
  • روغن زیتون مصرف کنید.
  • درباره‏ ى تخم‏ مرغ، زیاد سخت نگیرید.
  • از لوبیا بیشتر استفاده کنید.
  • بیشتر، میوه بخورید.
  • جو بخورید.
  • سبوس ذرت مصرف کنید.
  • از هویج کمک بگیرید.
  • ورزش کنید.
  • رژیم غذایى‏تان را تغییر دهید.
  • شیر کم چربى مصرف کنید.
  • سیر خام بخورید.
  • مکمل‏هایى که با کلسترول مقابله مى‏کنند.
  • مصرف قهوه را کم کنید.
  • سیگار نکشید.
ادامه مطلب...

کدام خوراکی ها کلسترول را پایین می آورند؟

برای کسانی که کلسترول خون آنها بالا است نیاز به کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس دارند. کسانی که کلسترول خون آنها بالا است، راهِ حل مطمئنی که نیاز به مصرف دارو ندارد، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده (مثل چربی گوشت) و چربی‌های ترانس (مثل انواع فست‌فودها)، و نیز کاهش وزن است. اما مصرف بیشتر خوراکی‌ها که در ادامه معرفی می‌شوند نیز کلسترول خون را پایین می آورند. اغلبِ این غذاها سرشار از فیبرِ محلول هستند. همچنین دو نوع خوراکی را که در از بین بردن کلسترول مؤثرند نیز معرفی می‌شوند. هر چه به پایین لیست نزدیک می‌شوید، از درجه اثرگذاری خوراکی معرفی شده هم کمتر می‌شود، پس بهتر است گنجاندن این مواد غذایی در رژیم خود را از بالای لیست شروع کنید.

خوراکی هایی که کلسترول را پایین می آورند

۱- سبزیجات  و میوه ها

بیشتر سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر  اند که کلسترول را پایین می آورد. خوراکی‌هایی مانند سیب، انواع مرکبات، انواع توت‌ها (مخصوصا توت‌فرنگی)، هویج، زردآلو، آلو، کلم، سیب زمینی شیرین، بامیه و کلم‌پیچ در این دسته قرار می‌گیرند. سعی کنید روزی ۴ یا ۵ فنجان از این محصولات میل کنید؛ یک سیب بزرگ، موز، پرتقال، گوجه یا سیب زمینی شیرین، هر یک معادل یک فنجان به حساب می‌آیند.

۲- حبوبات

انواع لوبیا و همچنین عدس از بهترین منابع جذبِ فیبرهای محلولِ کاهش‌دهنده‌ی کلسترول هستند. مطالعات نشان داده‌اند مصرف حتی نیم فنجان حبوبات در روز به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

۳-  آجیل

چربی غیراشباع، فیبر، استرول‌ها (sterol) و دیگر ترکیبات موجود در انواع آجیل موجب کاهش کلسترول می‌شوند، به ویژه هنگامی که جایگزین چربی‌های اشباع مانند گوشت و پنیر شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف روزانه‌ی ۸۰ گرم آجیل (از هر نوع) اثرات چشمگیری دارد. اما این نکته را فراموش نکنید که انواع آجیل کالری فراوانی دارند، در ضمن بهتر است تا جایی که ممکن است آجیل شور مصرف نکنید.

۴- سیلیوم (Psyllium)

این گیاه که از خانواده‌ی غلات است و معمولا برای درمان یبوست و به عنوان مکمل فیبر مصرف می‌شود، در برخی فرآوردهای غلات و برخی نان‌ها یافت می‌شود. مصرف پودر سیلیوم،۲ تا ۳ بار در روز،کلسترول را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این سازمان غذا و داروی آمریکا، مطرح کردن این ادعا را که فیبر موجود در سیلیوم باعث کاهش کلسترول می‌شود، مجاز می‌داند. انواع دیگر مکمل‌های فیبردار هم ممکن است اثرات مشابهی داشته‌ باشند اما مطالعات زیادی در مورد آنها انجام نشده است.

۵- روغن سبزیجات دارای چربی غیر اشباع

ذرت، دانه‌ی سویا و دیگر روغن‌هایی که دارای مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع حلقوی هستند،کلسترول را تا حد زیادی کاهش می‌دهند، به ویژه اگر به جای مواد غذایی‌ای مانند کره و روغن حیوانی استفاده شوند. اماسادتان باشد که به طور کلی هر قاشق روغن دارای ۱۲۰ کالری است، پس در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. از آن جایی که روغن به مقدار فراوان در تهیه‌ی غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها به کار می‌رود، بهتر است در مصرف این غذاها دقت کنیم. توصیه می‌شود به جای خوردن چیپس و شیرینی، روغن‌های مفید را همراه با سالاد یا برای تهیه‌ی سبزیجات تَفت داده شده، مصرف کنید.

۶- روغن زیتون و روغن کانولا

این روغن‌ها که سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند در کاهش LDL مؤثرند اما نه به اندازه‌ی چربی‌های غیراشباع حلقوی. اگرچه نتایج پژوهش‌ها در این باره قطعیت ندارد، این روغن‌ها ممکن است باعث افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) شوند. روغن زیتون به دلیل دارا بودن پلی‌فنول (polyphenol)، ممکن است اثرات مفیدی روی عروق قلبی داشته باشد. همچنین، اسیدهای چربِ (مشابه اُمگا۳ در ماهی) موجود در روغن کانولا، برای قلب مفید است.

۷- جو و جوی دو سر

این غلات کامل که بهترین منبع دریافت نوعی فیبر به نام بتاگلوکان هستند، به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. به علاوه محصولاتی که از این غلات تهیه شده‌اند برای سلامتی قلب مفید هستند. اما برای اثرگذاری باید به مقدار زیاد، مثلا ۳ فنجان، مصرف شوند. دیگر غلات کامل هم در کاهش کلسترول مؤثرند اما به میزان کمتر.

۸- پروتئین سویا

طبق نظر سازمان غذا و داروی آمریکا، غذاهای تهیه شده از سویا به شرط دارا بودن دست‌کم ۶.۲۵ گرم پروتئین مجازند از عنوان «مفید برای قلب» استفاده کنند. اما مشخص نیست اثر سویا در کاهش کلسترول به دلیل وجود پروتئین است یا مواد دیگری مانند فیبر، چربی غیراشباع یا ترکیباتی به نام ایزوفلاون (isoflavone). مانند جو و جوی دوسر، سویا هم برای اثرگذاری قابل اعتنا باید به میزان زیاد (۲۵ گرم، معادل ۲ فنجان شیر سویا یا ۱۱۵ گرم توفو) مصرف شود. مزایای سویا معمولا قابل توجه نیست مگر زمانی که جایگزین پروتئین حیوانی شود.

۹- تخم کتان

تخم کتان بهترین منبع لیگنان (lignan)، دارای فیبر، اسید چرب و ترکیبات دیگری است که ممکن است تأثیر کمی بر کاهش کلسترول داشته باشند. برخی تحقیقات و تبلیغات تجاری ادعا می‌کنند تخم کتان و روغن آن اثرات بهتر و بیشتری نسبت به بذرها و روغن‌های دیگر دارد اما پژوهش‌ها تا کنون چنین چیزی را ثابت نکرده‌اند.

۱۰- ماهی

برخی پژوهش‌های قدیمی نشان داده‌اند ماهی‌های چرب موجب کاهش کلسترول می‌شوند اما مطالعات جدیدتر این نکته را تأیید نکرده‌اند. با جایگزین کردن گوشت ماهی به جای گوشت قرمز (یا دیگر غذاهای دارای چربی اشباع)، سطح کلسترول کاهش می‌یابد. در بررسی میزان دریافت چربی اشباع، اثر ماهی در کاهش کلسترول اندک است. اما ماهی باعث کاهش تری‌گلیسیرید، اصلی‌ترین چربی موجود در خون، می‌شود و البته به روش‌های دیگری نیز در ارتقاء سلامتی مؤثر است.

۱۱- سیر

شاید اولین بار باشد که درباره‌ی اثر سیر بر کاهش کلسترول می‌شنوید. پژوهش‌ها درباره‌ی سیر و مکمل‌های آن نتایج قطعی نداشته است ولی برخی از آنها اثرات ناچیز سیر در کاهش کلسترول را تأیید کرده‌اند. با وجود تبلیغات و ابراز امیدواری در این زمینه، هنوز مدرک قابل اتکایی درباره‌ی اثر سیر بر سلامتی قلب وجود ندارد.

به یاد داشته باشید :

هیچ‌یک از این غذاها، حتی بهترین‌شان، اثر جادویی در ناپدید کردن مضرات رژیم‌های ناسالم ندارند. با قرار دادن این غذاها در یک رژیم غذایی سالم، همراه با ورزش، شاهد بیشترین اثر در کاهش کلسترول خواهید بود و همچنین از اثرات مثبتی بر سلامتی‌تان بهره می‌برید. به عنوان یک پیشنهاد بهتر است میزان مصرف چربی‌های ‌اشباع، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به کمترین میزان برسانید.

ادامه مطلب...
تماس با خدمات پرستاری