تگ - کلم بروکلی

هشت منبع غذایی سرشار از فولات

این ماده مغذی اگربه صورت مکمل خورده شود به آن اسید فولیک و در صورتی که در مواد غذایی وجود داشته باشد، به ان فولات یا ویتامین ب 9 میگویند. جذب ویتامین "ب" برای مادر بسیار مهم و حیاتی است و به بدن برای ساخت و حفظ سلول های جدید، بویژه گلبول های قرمز که وظیفه اکسیژن رسانی به سلول هایبدن مادر و جنین را دارد، کمک می کند. ویتامین ب 9 از تغییرات "دی ان ای" که باعث ابتلا به انواع سرطان ها می شود  جلوگیری کرده،همچنین از بدن در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. با مصرف این ماده حیاتی و مهم می توانید از بروز بسیاری نقص های مادرزادی مانند "اسپینا بیفیدا" که در روزهای ابتدایی جنین را مبتلا می کند، جلوگیری کنید. به همین دلیل پزشکان به مادران باردار توصیه می کنندروزانه 400 میکروگرم قبل از بارداری و 600 میکرو گرم در دوران بارداری و 500 میکروگرم در دوران شیردهی ویتامین ب9مصرف کنند.

مواد سرشار از فولات

حبوبات

دریک فنجان حبوبات پخت شده، مانند لپه و عدس حدود 250 تا 350 میکروگرم ویتامین ب 9 وجود دارد  که منبع بسیار خوبی برای تامین این ماده حیاتی است. حبوبات حاوی پروتئین بدون چربی، فیبر، ویتامین ب 9 و مواد مغذی دیگر است که به سلامت بارداری کمک می کند.

چند پیشنهادبرای سرو خوشمزه

به راحتی می توانید سوپ لوبیا، عدس و لپه بپزید یا به صورت نیمه آماده از سوپر مارکت تهیه کنید. (فقط مراقب باشید سوپی که انتخاب می کنید کم نمک باشد) از مصرف لوبیا سیاه و سفید، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز با ادویه تند مکزیکی روی سالاد خود لذت ببرید می توانید آن را با گوجه له شده، گشنیز و پنیر مخلوط کرده و مانند چاشنی باسیب زمینی و یا به عنوان یک غذای جانبی ساده با برنج میل کنید. میتوانید نخود را به تنهایی پخته و به عنوان میان وعده مصرف کنید. عدس را به سوپ سبزیجات و سالاد غلات خود اضافه کنید. پوره نخود سبز و لپه را با روغن زیتون و سیر مخلوط کرده، روی خلال های نان پیتا(تافتون) یا روی ساندویچ گیاهی بمالید و نوش جان کنید.

آووکادو

آووکادو منبع عنی چربی اشباع نشده و مفید برای قلب، همچنین حاوی فیبر و ویتامین ایی است. یک فنجان پر از تکه های این میوه خوشمزه 120 میکروگرم ویتامین ب 9 کنید.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه

ممکن است شما گواکامولی (آووکادو له شده و مخلوط با پیاز، گوجه، فلفل و چاشنی مورد علاقه) را امتحان کرده باشید. در بسیاری از غذاهای مکزیکی آووکادو وجود دارد. تکه های آووکادو به هر شکلی که روی ساندویچ ریخته شود بسیار خوشمزه است. آووکادو را با کنگر فرنگی، مرکبات امتحان کنید. پوره آنرا با آب لیموترش، سیر، گشنیز به عنوان سس پاستا سرو کنید. آووکادو له شده را نیز می توانید برای چرب تر کردن سوپ گوجه فرنگی استفاده کنید. ممکن است عجیب به نظر برسد ولی چند قطعه آووکادو را به ماست میوه ای مورد علاقه خود اضافه کنید تاخوشمزه تر و نرم تر شود.

اسفناج

یک فنجان اسفناج خام حاوی 58 میکروگرم ویتامین ب 9 است. اسفناج را کمی بپزید. در یک فنجان اسفناج پخته  مقدار زیادی معادل 263 میکروگرم ویتامین ب 9 وجود دارد.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه

را ههای بسیار زیادی برای سرو اسفناج خام و پخته جهت بالا بردن میزان ویتامین ب 9 در رژیم غذایی شما وجود دارد. می توانید سالاد اسفناج ساده یا اسفناج بخارپز را به عنوان غذای جانبی  مصرف کنید، کمی برنج قهوه ایی، زغال اخته خشک، گردو له شده، کمی سرکه بالزامیک و پنیر پارمزان رنده شده به آن اضافه نمائید.

علاوه بر سالاد یا غذای جانبی می توان از برگ های کوچک و تازه اسفناج در انواع سوپ ها، خورش ها، پلو یا مخلوط غلات استفاده کرد. اسفناج مایه مناسبی برای پر کردن ساندویچ ها به شمار می آید، از آن در کیک ذرت محتوی گوشت و گوجه فرنگی و ادویه، لازانیا، کیک میوه ای با قطعات تخم مرغ استفاده می کنند. گوشت قرمز، مرغ یا ماهی کبابی را در لایه ایی از اسفناج بخارپز بخوابانید و اجازه دهید در آن خیس بخورد و خوشمزه شود.

کلم بروکلی

یک قطعه کلم بروکلی پخته شده حاوی 40 میکروگرم ویتامین ب 9 است. در حالی که یک فنجان کلم بروکلی پخته و له شده 268 میکروگرم ویتامین ب 9 دارد.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه

ساقه کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین ب 9 است پس آن را دور نریزید؟

برای آماده کردن و استفاده از ساقه کلم بروکلی از یک تیغه یا چاقوی تیز برای تمیز کردن قسمت های سفت لایه بیرونی آن استفاده کنید. سپس ساقه ها را به صورت برش های باریک، تکه تکه یا خرد شده در آب سبزیجات پخته بریزید. می توانید آن را به صورت خام در سالاد یا پخته و به عنوان میان وعده میل کنید. ساقه ها را همراه ادویه مورد علاقه خود در سوپ یا خورش بریزید، می توانید آن را همراه سیب زمینی سرخ شده میل کنید. آن را بخارپز کرده و با آب لیمو ترش، پنیر رنده شده یا همراه غذاهای گیاهی دیگر نوش جان کنید. می توانید آن را با روغن زیتون در دمای 400 درجه در فر، کباب کنید تا رنگ آن قهوه ای شود.

مارچوبه

در نصف فنجان 134 میکروگرم و در چهار شاخه باریک مارچوبه 89 میکروگرم ویتامین ب 9 وجود دارد. مارچوبه در لیست سبزیجات، حاوی بیشترین مقدار ویتامین ب 9 است.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه

قبل از پخت مارچوبه، آن را آماده کنید قسمت انتهایی و سفت آن را تمیز کرده و از یک تیغه برای تمیز کردن و کندن پوست سفت باقی مانده روی ساقه آن استفاده کنید. می توانید مارچوبه پخته را به عنوان میان وعده یا دسر همراه با آب لیموی ترش یا سرکه انگور میل کنید. مارچوبه بخار پز همراه تخم مرغ غذای کاملی است.نوک ساقه سفت مارچوبه با تخم مرغ آب پز ، یا تخم مرغ سرد سفت شده به صورت سرد سرو شود. مارچوبه در غذاهایی که ماده اولیه آنها تخم مرغ است، مانند کوکو ها یا غذاهای لایه ای استفاده می شود. مارچوبه همراه با پنیر پارمزان در پاستا و غذای برنجی ترکیب بسیار مناسبی است، مانند بیشتر سبزیجات می توان مارچوبه را همراه با کمی روغن زیتون در فر با دمای بالا کباب کرد تا رنگ آن قهوه ای شود. می توانید باقیمانده مارچوبه بخارپز و کباب شده را برای خوشمزه تر شدن به سالاد اضافه کنید، همچنین به صورت ساده کنار سالاد با چاشنی سرکه لیمویی نوش جان کنید.

چغندر قرمز (لبو)

دو قطعه لبو به ضخامت 5 سانتی متر حاوی 80 میکروگرم و نصف فنجان شلغم برش خورده حاوی 68 میکروگرم ویتامین ب 9 است.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه

برای حفظ رنگ طبیعی آن می توانید لبوی تازه را با پوست و ساقه کوچک انتهای آن بخار پز یا کباب کنید و پس از پختن با چاقوی تیز پوست آن را جدا کنید. لبوی کبابی یا رنده شده خام طعم شیرینی به سالاد می دهد و می توانید به عنوان دسر میل کنید، این ترکیب بخصوص با پنیر، شوید، مرکبات و سبزیجات تند و تلخ یا کاسنی فرنگی بسیار خوشمزه است. طعم شیرین و طبیعی لبو آن را در لیست مواد اولیه آبمیوه های طبیعی قرار می دهد.

پرتغال

یک پرتغال بزرگ حاوی 50 میکروگرم و 3.4 فنجان آبمیوه های تجاری حاوی 35 میکروگرم ویتامین ب 9 است.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه

پرتقال میان وعده ای است که همه جا در دسترس است. اضافه کردن پرتغال پوست کنده و قطعه قطعه شده با سالاد آن را خیلی خوشمزه تر می کند. سرو پرتقال کنار گوشت قرمز، مرغ یا غذای دریایی کباب شده طعم منحصر به فردی به آن می دهد. می توانید چند تکه پرتقال تازه را در پارچ یا لیوان آب معدنی بریزید و زمانی که نوشیدنی تمام شد، همه تکه های پرتقال را آرام آرام میل کنید.

تخمه آفتاب گردان

نصف فنجان مغز تخمه آفتابگردان حاوی مقدار زیادی ویتامین ب 9 معادل 150 میکروگرم است، همچنین حاوی چربی مفید برای سلامت قلب، پروتئین، فیبر، و بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی حیاتی و مفید است.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه

تخمه آفتاب گردانمیان وعده ایی خوشمزه و در دسترس است. میتوانید آن را روی سالاد یا ماست خود بریزید، یا قبل از پخت کیک و نان به خمیر آن مغز تخمه آفتاب گردان اضافه کنید. آن را روی پاستا و سبزیجات و سالاد بریزید، یا آن را خرد کرده و در مواد سوخاری مرغ و ماهی استفاده کنید. کره تخمه آفتاب گردان را روی نان، سیب و کرفس بریزید و در هر غذایی که لازم است از این کره استفاده کنید.

 

 

 

 

 

ادامه مطلب...

تغذیه و پیشگیری از زوال عقل

دمانس یا زوال عقل بر اثر تخریب سلول‌های مغز به‌وجود می‌آید و باعث کاهش تدریجی عملکرد شناختی فرد می‌شود. شایع‌ترین نوع دمانس آلزایمر است که در سالمندی رخ می رهد.

  • از دست رفتن حافظه که موجب مختل شدن زندگی روزمره شود.
  • دشواری در برنامه‌ریزی یا حل مشکل
  • مشکل در انجام کارهای عادی در خانه، محل‌کار یا اوقات فراغت
  • گم کردن زمان و مکان
  • مشکل در درک تصاویر بصری و روابط فضایی
  • مشکلات جدید با کلمات در صحبت کردن یا نوشتن
  • گم کردن جای وسایل
  • ضعف قضاوت
  • دور شدن از کار یا فعالیت‌های اجتماعی
  • تغییر روحیات و شخصیت

پیشگیری از زوال عقل

اگر میخواهید در سنین سالمندی نیز روابط خوبی با دیگران داشته باشید پیشنهاد میکنیم با روش های مقابله با زوال عقل آشنا شوید. حضور در میان اطرافیان و عزیزان تاثیرات بسزایی در این زمینه خواهد گذاشت عملکردهای شناختی خود را با در پیش گرفتن سبک زندگی سالم می توانید تقویت کنید. گروهی از محققان بعد از مطالعه اخیرشان اعلام کردند که کیفیت روابط سالمندان با همسر، فرزندان و نوه‌ها می‌تواند شانس ابتلا به زوال عقل را در آنان کاهش بدهد. گزارشی از این مطالعه در Journal of Alzheimer’s Disease منتشر شده است. به‌گفته دانشمندان بریتانیایی، برخوردار بودن از حمایت فرزندان و نوه‌ها می‌تواند به محافظت از سالمندان در برابر زوال عقل کمک کند و سالمندانی که روابط مطلوبی با فرزندان و نوه‌های خودشان ندارند،‌ شانس ابتلا به زوال عقل را بیشتر می‌کنند. محققان در این مطالعه، اطلاعات مربوط به بیش از ۱۰ هزار نفر از زنان و مردان بالای ۵۰ سال را مورد بررسی قرار دادند تا بتوانند تاثیر حمایت خانوادگی را بر شانس ابتلا به زوال عقل ارزیابی کنند. یافته‌های نهایی نشان دادند که برخوردار بودن از حمایت خانوادگی، خطر ابتلا به زوال عقل را در میان سالمندان به‌طور متوسط ۱۷ درصد پایین می‌آورد. به‌علاوه، مشخص شد که داشتن روابط خانوادگی منفی و مخرب، خطر ابتلا به زوال عقل را در میان سالمندان ۳۱ درصد بیشتر می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که ملاحظات غذایی ممکن است به محافظت از بدن در برابر زوال عقل و حتی جلوگیری از بیماری‌های زایل کننده مغز کمک کنند.
برخی از علائم دمانس (زوال عقل) عبارتند از تکرار یک سؤال به صورت دائم، مشکل داشتن در هجی کردن کلماتی که به صورت عادی در روز استفاده می‌شوند و از دست دادن کنترل فرد در رابطه با رفتار و احساساتش که آرام آرام زندگی فرد و نیز زندگی اطرافیان او را تخریب می‌کنند.
بیماری آلزایمر شایع‌ترین علت دیمانس در افراد 65 سال به بالا است. طبق گزارش آکادمی (انجمن) آلزایمر بیش از 3/5 میلیون نفر آمریکایی از این بیماری رنج می‌برند و هر 70 ثانیه یک نفر به آلزایمر مبتلا می‌گردد! در حالی که گمان می‌رود آلزایمر یا دیگر اشکال دیمانس از اثرات جانبی اجتناب‌ناپذیر پیری باشند، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ملاحظات غذایی ممکن است به محافظت از بدن در برابر زوال عقل و حتی جلوگیری از بیماری‌های زایل کننده مغز کمک کنند. مواد غذایی که اثرات ضدالتهابی طولانی مدت دارند هنگامی که به رژیم غذایی فرد اضافه می‌گردند ممکن است اختلالات حاصل از پیری را به تأخیر بیندازند. در این مقاله به 8 ماده غذایی در دسترس و معمولی که این خاصیت را دارند به آن اشاره می کنیم.

شـکـلات تـلـخ
تحقیقات صورت گرفته توسط محققان نشان داد که فلاوونوئید موجود در کاکائو جریان خون را به طرف مغز افزایش می‌دهد و ممکن است از بدن در برابر حالاتی که منجر به کاهش جریان خون مغز می‌گردند (مثل دیمانس و سکته مغزی) محافظت کند

در هر حال با این که کاکائو غنی از ترکیبات سودمند است، اما مقدار چربی‌های اشباع آن بالا می‌باشد و در بسیاری از مواقع همراه با مواد پر چربی نظیر خامه در دسرها استفاده می‌گردد، بنابراین بهترین راه این است که شکلات تلخ را به عنوان یک وعده کوچک یک بار در هفته استفاده کنید.
علاوه بر شکلات، فلاوونوئیدها تقریباً در همه میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه‌جات یافت می‌گردند. یک قانون خوب این است که هر چه میوه یا سبزی رنگی‌تر باشد میزان فلاوونوئید آن بالاتر است.

سـالـمون
طبق مطالعات انجام گرفته، افرادی که به طور متوسط 3 وعده غذایی ماهی روغنی در هفته مصرف می‌کردند، تقریباً 50 درصد کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری‌های آلزایمر و دیمانس قرار گرفتند. این افراد به طور قابل ملاحظه‌ای میزان اسیدهای چرب امگا-3 خونشان بیشتر از کسانی بود که ماهی کمتری مصرف کرده بودند.
سالمون منبع غنی اسیدهای چرب ضروری امگا-3 و نیز دیگر مواد غذایی مهم مثل ویتامین‌های D و B12 است که به جلوگیری از برخی اختلالات عصبی کمک می‌کنند. استفاده از حداقل 2 یا 3 وعده ماهی روغنی در هفته به تأمین ترکیبات ضدالتهاب کمک می‌کند.ماهی کولی و ساردین نیز منابع خوب اسیدهای چرب امگا-3 هستند.
برای افرادی که ماهی نمی‌خورند، گردو، دانه کتان و سبزیجات برگ‌دار تیره رنگ منابع غنی امگا- 3 گیاهی و اسید آلفالینولنیک (ALA) هستند، اما آن‌ها کمبود اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA) دارند که دو امگا -3 عمده به حساب می‌آیند.

زردچوبه
به نظر می‌رسد پلاک‌های تجمع یافته در مغز به گسترش یافتن زوال سلول‌های مغزی کمک کنند و منجر به بیماری آلزایمر شوند.یک مطالعه نشان داد کورکومین موجود در زردچوبه ماده مؤثری است که پلاک‌های مغزی را از بین می‌برد.
زردچوبه به عنوان یک غذای ضدالتهاب عالی از قدیم استفاده می‌شده است و به طور معمول به عنوان یک چاشنی و ادویه در غذاها استفاده می‌گردد. در کشورهایی که از ادویه کاری (حاوی زردچوبه) به طور متداول استفاده می‌کنند میزان کمتری گزارش ابتلا به دیمانس دیده شده است. این ادویه ارزان‌قیمت و فراوان را حداقل یک بار در هفته به غذای خود اضافه کنید تا میزان التهاب کاهش یابد و دیمانس به وجود نیاید.
زنجبیل نیز مانند زردچوبه دارای خواص ضدالتهابی مشابه است. با اینکه تحقیقات انجام گرفته بر روی اثر زنجفیل بر فعالیت مغز محدود است، اما توانایی زنجبیل در کاهش التهاب ممکن است به طور غیرمستقیم برخی اثرات جلوگیری کننده از دیمانس را داشته باشد.

مارچوبه
در تحقیقی نشان داده شد در افرادی که کمبود فولات دارند احتمال گسترش دیمانس 5/3 برابر بیشتر است. برای اینکه از دریافت کافی فولات اطمینان حاصل کنید از مارچوبه به عنوان یک افزودنی متناوب در غذای خود استفاده کنید، چون یک فنجان مارچوبه مقداری از نیاز روزانه شما به فولات را تأمین می‌کند.
دیگر منابع عالی فولات عبارتند از مرکبات، حبوبات (توجه نمایید که برای حداکثر دریافت مواد مغذی و جذب آن توسط بدن، بهتر است حبوبات به صورت جوانه باشند)، کلم بروکلی، گل کلم، چغندر، عدس و سبزیجات سبز برگ‌دار مثل اسفناج و برگ شلغم.

گردو
تحقیقات صورت گرفته در مورد پیری نشان داد که یک رژیم غذایی متعادل حاوی گردو به ارتقای مهارت‌های عملی و ذهنی در افراد پیرتر کمک می‌کند. کارشناسان معتقدند که ترکیب پلی‌فنول‌ها، اسیدهای چرب امگا-3 و دیگر مواد فعال‌کننده زیستی که در گردو وجود دارد، مسئول انجام گرفتن این اثر مفید است، اما مصرف مقدار بیشتر از آن الزاماً خوب نیست. این ممکن است به دلیل میزان بالای امگا- 6 در گردو باشد.
با اینکه گردو سرشار از اسید آلفالینولنیک است، اما میزان اسید لینولئیک آن که یک اسید چرب ضروری امگا-6 محسوب می‌گردد بیشتر است. اسید لینولئیک می‌تواند در بدن منجر به تولید ترکیبات التهابی بیشتر و تولید اسیدهای چرب ضدالتهابی امگا- 3 کمتر گردد و این زمانی است که نسبت امگا-6 به امگا-3 از میزان تعادل خارج شود. با اینکه مکانیسم دقیق چگونگی عملکرد گردو در ارتقای عملکرد ذهنی ناشناخته است، اما اکثر پزشکان و متخصصان تغذیه خوردن خشکبار را توصیه می‌کنند، بنابراین در خوردن مقدار مناسب گردو تعلل نکنید.

هر روز از خوردن یک مشت آجیل مخلوط، میوه‌های خشک شده (برگه‌ها، کشمش و توت خشک) و مغزهایی مثل فندق، گردو و پسته لذت ببرید تا هر روز طیفی از مواد مغذی ارتقادهنده سلامت را به دست آورده باشید.

سیب
امروزه برای خوردن یک سیب در روز بیش از یک دلیل وجود دارد. در تحقیقات صورت گرفته، نشان داده شده کوئرستین که به مقدار فراوان در پوست سیب وجود دارد، از مغز در برابر آسیب‌های همراه بیماری آلزایمر و دیگر ناهنجاری‌های عصبی محافظت می‌کند. دیگر مطالعات نیز نشان داده‌اند که خوردن سیب ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

چای سبز
چای سبز غنی از نوعی فلاوونوئید است که به نام کاتچین خوانده می‌شود. مطالعات بسیاری به خواص سلامتی و مفید چای سبز از جمله به توانایی آن در کاهش خطر ابتلا به سرطان و نیز بیماری‌های عصبی برگشت‌پذیر دست یافته‌اند.توانایی چای سبز در حفظ وزن و کنترل آن نیز این ماده غذایی را به یک گزینه محبوب در بسیاری از رژیم‌های غذایی ارتقادهنده سلامتی تبدیل کرده است.

انواع گیلاس
دانشمندان دریافته‌اند که ترکیبات آنتی‌اکسیدان و آنتوسیانین‌ها که به گیلاس رنگ قرمز شفافی می‌بخشند، خواص ضدالتهابی دارند، اما فاقد هرگونه اثر جانبی احتمالی هستند. داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی (NSAID ها) می‌توانند اثرات معکوسی ایجاد کنند که برخی از آن‌ها عبارتند از خونریزی معده و حمله قلبی، اما گیلاس آن طور که داروهای صنعتی موجب تحریک معده می‌شوند معده را تحریک نمی‌کند و حاوی ترکیباتی است که از به هم چسبیدن پلاکت‌ها در خون جلوگیری می‌کنند.
گیلاس‌ها و میوه‌هایی مانند خانواده توت‌ها مثل تمشک و توت‌فرنگی همگی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد ضدالتهاب هستند که به کاهش التهابات مغزی و فشار اکسیداتیو مغز کمک می‌کنند. التهابات مغز و فشار اکسیداتیو آن هر دو با دیمانس و آلزایمر همراه می‌باشند.

راهکار برای پیشگیری از حمله زودهنگام این بیماری:

به پهلو بخوابید.

مخلوطی از آبمیوه‌ها و سبزی‌های خام بخورید.

مکمل ویتامین K مصرف کنید.

ورزش‌های هوازی انجام دهید.

کمتر شیرینی بخورید.

از زعفران و زردچوبه استفاده کنید.

دور سیگار خط بکشید.

استرس‌هایتان را مدیریت کنید.

بلند بخندید.

زبان دوم بیاموزید.

 

 

 

ادامه مطلب...
تماس با خدمات پرستاری