تگ - کم کالری

رژیم گرفتن و کاهش وزن

چاقی احتمال بروز بسیاری از بیماری ها شامل دیابت، فشار خون بالا، حمله قلبی، سکته مغزی و مشکلات مفصلی را افزایش می دهد. هر چند معمولا سالها طول می کشید که کسی اضافه وزن پیدا کند هنگامی که افراد تصمیم می گیرند وزن کم کنند می خواهند سریع، آسان و ارزان این کار را بکنند. متاسفانه، راهی برای کاهش وزن جادویی وجود ندارد.

رژیم غذایی و کنترل چاقی

رژیم های مد روز ممکن است به کاهش وزن در کوتاه مدت بینجامند ولی معمولا ادامه آنها آنقدر سخت است که اگر عادت های نامناسب از نظر سلامت را با عادت های بهتر جایگزین نکنید، وزن تان دوباره افزایش می یابد. به عنوان یک قاعده کلی، اگر رژیم مستلزم الگوهای خوردن یا غذاهای غیرمعمول باشد یا آماده سازی آن طوری دشوار باشد که استمرار آن را ناممکن کند، احتمال این که بر این اساس شما به کاهش وزن دراز مدت دست یابید بسیار اندک است. بعضی رژیم ها، می توانند کاهش وزن را آغاز کنند ولی حفظ آن مستلزم تغییر در شیوه زندگی و اخذ عادت های سالم خوردن است.

انسان ها برای کسب انرژی غذا می خورند. ما از انرژی برای ادامه حیات استفاده می کنیم؛ برای تنفس و انجام کار جسمی. هر چقدر فعال تر باشید، کالری بیش تری می سوزانید. اگر فعالیت شما کم تر شود، کالری های اضافی به شکل چربی ذخیره می شود. هنگامی که ذخیره انرژی چربی بدن زیاد می شود باید برنامه ای برای کاهش آن داشته باشیم حتی اگر لازم باشد باید گرسنگی را تحمل کنیم.

موفق ترین روش برای کاهش وزن ترکیب منطقی از کاهش خوراک همراه با افزایش منظم ورزش یا فعالیت بدنی است و باید صبور بود. بعضی از رژیم های کاهش وزن، بر مبنای کالری های خورده شده به کشل روزانه است تا ذخیره چربی به تدریج کاهش یابد. دیگر رژیم ها طوری طراحی شده اند که بدن بیش تر چربی دخیره شده را بسوزاند.

اهداف کاهش وزن

پزشکان وزن سالم را با محاسبه شاخص توده بدنی  (BMI) که وزن شما را با قدتان مقایسه می کند اندازه می گیرند.

 

انواع رژیم

به طور کلی چهار نوع رژیم وجود دارد:

  • کم کالری
  • بسیار کم کالری
  • کم کربوهیدرات
  • بسیار کم چربی

رژیم های کم کالری: رایج از این اطلاعات برای طراحی رژیمی که چربی کمتر و نسبتا کربوهیدرات بیش تر (55 درصد تا 60 درصد کل کالری) دارد استفاده می کنند تا کل کالری دریافتی را کاهش دهند. اگر این رژیم ها مقادیر بیش تری فیبر داشته باشند با وجود آنکه حس گرسنگی را رفع می کنند میزان کالری دریافتی را نیز کاهش می دهند. همچنین باید ازخوردن شکر ساده اجتناب کرد و در عوض از کربوهیدرات های مرکب که درمیوه ها و سبزیجات وجود دارد، استفاده کرد. رژیم های کم کالری کاهش روزانه کالری به میزان 500 تا 1000 کالری را توصیه می کنند و به عبارتی 1000 تا 1400 کالری روزانه را برای خوردن تجویز می کنند.

رژیم های کم کالری میتوانند وزن بدن را درمدتی 3 تا12 ماهه حدود 8 درصد کاهش دهد. معمولا فقط نیمی از کاهش وزن اولیه در طول 3 تا 4 سال آینده حفظ خواهد شد. مطالعات نشان داده اند این رژیم ها می توانند دور کمر را تا 9.5 سانتی متر کاهش دهند. برای آنکه احتمال بروز بیماری قلبی را با این رژیم واقعا کاهش دهید باید از برنامه ورزشی منظمی هم پیروی کنید.

رژیم های بسیار کم کالری روزانه تنها 800 کالری تجویز می کنند. این نوع رژیم معمولا مستلزم ترکیب ویژه غذایی است که میزان کافی و مناسب پروتئین تامین کند تا از سوء تغذیه پیشگیری شود. معمولا این رژیم ها تنها برای افراد دارای شاخص توده بدنی بالاتر از 30 که با خطرهای مهم سلامت روبرو هستند و تلاش های قبلی برای کاهش وزن نتیجه بخش نبوده است استفاده می شود. این رژیم ها می توانند به 20 کیلوگرم کاهش وزن ظرف 16هفته بیانجامند. عوارض این رژیم غذایی میتواند شامل تشکیل سنگ کیسه صفرا ، از دست دادن توده عضلانی و نقرس باشد. اگر میزان دریافتی پروتئین در این رژیم های غذایی بسیار کم کالری ناکافی باشد می تواند منجر به مرگ ناگهانی شود.

رژیم های کم کربوهیدرات (مواد قندی کم) همه رژیم های کم کربوهیدرات میزان دریافتی کربوهیدرات را به کمتر از 10 درصد کل کالری مصرفی روزانه یا به عبارتی حدود 30 گرم در روز کاهش می دهند. این کار باعث کاهش کل کالری مصرفی به 1300 کالری در روز می شود چرا که به دلیل خوردن میزان بیش تری پروتئین و چربی و غذاهای انتخابی محدود اشتها کاهش می یابد.

بعضی این نظریه را مطرح می کنند که این رژیم، بدن را وا میدارد برای تولید انرژی از ذخایر چربی استفاده کند زیرا محدودیت کربوهیدرات ها به شدت دسترسی بدن به منبع آسان انرژی را محدود می کند. بسیاری از این رژیم طرفداری می کنند چرا که با کاهش سریع وزن در ابتدا همراه است.. بخشی از این کاهش وزن اولیه ممکن است به دلیل کاهش آب بدن (1 لیتر آب 1 کیلوگرم وزن دارد) باشد که بر اثر کاهش ذخایر کربوهیدرات رخ می دههد. ابتدا بعضی متخصصان این نگرانی را مطرح کردند که این رژیم ممکن است تغییرات نامطلوبی در سطح کلسترول ایجاد کند و ممکن است باعث تخریب کلیه شود ولی مطالعاتی که این رژیم را در سال اول استفاده از آن مورد مطالعه قرار دادند، چنین تغییراتی را نیافتند.

رژیم های بسیار کم چربی توصیه می کنند که چربی 10 تا 15 درصد کل کالری دریافتی را تشکیل دهد. این رژیم ها که برای پیشگیری یا کاهش بیماری های قلبی ابداع شدند مبتنی بر سبزیجات هستند با 10 درصد کالری از چربی در کنار ترک سیگار، مدیریت استرس و تمرین های ورزشی هوازی، با این هدف که حدود 11کیلوگرم کاهش وزن در سال اول رخ دهد. در رژیم های با چربی بسیار کم، دریافت کربوهیدرات افزایش می یابد که منجر به افزایش تری گلیسیرید خواهد شد. در ضمن، دریافت مقادیر زیاد فیبر (بیش از 2 برابر سطح توصیه شده در رژیم معمولی) می تواند باعث کاهش جذب کلسیم، آهن و روی شده و علایم نفخ و پری شکم را تشدید کند. برای انتخاب نوع رژیم غذایی موثر باید به پزشک یا کارشناس یا مشاور تغذیه مشورت کنید. انتخاب یک رژیم اشتباه ممکن است عوارض زیان باری را به دنبال داشته باشد.

توصیه ها

بسیاری از افراد دست کشیدن از سفره را دشوار می یابند ولی بهترین راه کاهش وزن ترکیب کاهش منطقی در کل حجم غذای دریافتی با افزایش تمرین های ورزشی است. به این ترتیب کاهش وزن ممکن است آهسته رخ دهد ولی ماندگار خواهد بود. حفظ رژیمی که بسیار محدود کننده یا ناخوشایند باشد بسیار دشوار است و افرادی که دنبال راه حل سریع هستند به زودی خودرا دوباره سر جای اول با عادت های قبلی خواهند سافت و به سرعت وزن شان بر می گردد.

رویکرد بهتر آن است که یاد بگیرید بهتر بخورید. بعضی راه های آسان کاهش کالری عبارتند از : مصرف میزان کمتر شکر، استفاده از مربای خالی به جای کره مربا بر روی نان چاشت، کاهش مصرف مایونز و حذف مصرف الکل.

لازم نیست برای ورزش دستگاه های ورزشی خرید. شما می توانید با پیاده روی سریع روزانه به مدت 30 دقیقه شروع کنید. بهتر است پیش از خوردن پیاده روی کنید. این کار شاید به کاهش اشتها کمک کند. بدون مصرف غذای بیشتر زمان غذا خوردن خود را طولانی تر کنید.

مراقب راه حل های جادویی و سریع باشید. اگر از رژیم های کم کربوهیدرات یا کم چربی برای شروع کاهش وزن می کنید، باید برای حفظ و کهش وزن در مدت طولانی از رژیمی معتدل تر استفاده کنید.

جهت#استخدام#پرستار#تهران#استخدام_پرستار به وب سایت www.parsianavid.ir مراجعه فرمائید.

و یا با شماره تماس 02122697906 جهت استخدام و یا معرفی پرستار کودک، پرستار سالمند،پرستار بیمار، در منزل تماس حاصل فرمائید.

ادامه مطلب...
تماس با خدمات پرستاری